10 ท่า cool down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย
 

10 ท่า cool down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย

 

 

คูลดาวน์ คือ การค่อยๆ ลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกายลง 


โดยทำไปพร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงและทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อได้
10 ท่า Cool Down ลดการบาดเจ็บ
แต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และควรนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10-15 วินาที

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
เอียงศีรษะไปด้านในด้านหนึ่งและใช้มือข้างเดียวกันเหนี่ยวศีรษะด้านนั้นลง ทำสลับกันซ้าย-ขวา

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอก
ประสานมือไว้ด้านหลังในระดับเอว ตั้งลำตัวให้ตรงและยกแขนขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุด

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านข้าง
ยกแขนขึ้นงอศอกพับไปด้านหลังศรีษะ ใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านตรงข้าม โดยต้นแขนจะต้องอยู่ด้านหลังศีรษะและยืดผ่านด้านหลังศีรษะ ไม่ใช่อยู่ด้านข้าง

4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขนและเอียงลำตัวไปจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา

5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ประสานมือแล้ว เหยียดแขนไปข้างหน้าจนแขนตึง จากนั้นพยายามโก่งตัว ยื่นแขนไปข้างหน้าให้ มากที่สุด ท่านี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบ่าได้

6. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือกันในระดับไหล่ ก้มศีรษะลงและจัดท่าให้แขนอยู่แนบข้างใบหู แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น

7. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
ยืนแยกเท้าห่างกันพอสมควรโดยบิดปลายเท้าเฉียงออก 45 องศา ย่อเข่าลงและค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกด้านหลัง ใช้มือทั้งสองยันไว้ที่ต้นขาด้านในหรือดันเข่าทั้งสองให้แบะออกไปด้านหลัง

8. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าห่างพอประมาณ ค่อยๆ งอเข่าหน้าลง เข่าหลังเหยียดตึง หรือจะงอเข่าหน้าลงและงอเข่าหลังลงด้วยก็สามารถทำได้เช่นกัน

9. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าขณะที่ปลายเท้ากระดกขึ้น ควรก้มลงในลักษณะลำตัวตรง ไม่เอียงหรือตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง

10. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวขาไปข้างหน้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่องและข้อพับเข่า

 

ทีมา : ร่างพระราชบัญญัติส่งเสริมมาตรฐานผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ตัดสินกีฬา

 
 
 

สอบถามข้อมูล
และจองคิวกายภาพบำบัด

 

 
สอบถามรายละเอียดข้อมูลเพิ่ม นัดหมายเข้ามาดูสถานที่ ติดต่อ
KIN (คิน) - Rehabilitation & Homecare
 
 โทร : 091-803-3071 , 095-884-2233 , 02-020-1171
 LINE สอบถามรายละเอียด @kinrehab (มี @ ข้างหน้า) หรือ Click : http://bit.ly/2M5f3Id
 Youtube Channel : https://cutt.ly/TyTh3bd
 แผนที่ไป KIN : http://bit.ly/2VvPDq6

แนะนำท่าออกกำลังกาย กายภาพบำบัด อื่นๆ

KIN Rehab