ท่าวอร์มก่อนวิ่ง 6 ท่า
วอร์มร่างกายก่อนวิ่งใน 10 นาที ทำตามทีละขั้น
ลำดับที่นักกายภาพบำบัดใช้ ทำที่สวนหรือหน้าบ้านได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์
NHS · บทความนี้ใช้ราว 10 นาที
แนวทางนักกายภาพบำบัด ศิริราช
อาการรุนแรงโทร 1669
นักวิ่งหลายคนก้มแตะปลายเท้าค้างไว้นาน ๆ แล้วออกตัวเลย การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งที่ได้ผลกว่าคือค่อย ๆ เพิ่มความหนัก จากเดินเร็ว ไปท่าเคลื่อนไหวของสะโพกและขา แล้วจบด้วยท่าที่เหมือนการวิ่ง
บทความนี้เน้นช่วงก่อนวิ่ง ส่วนการผ่อนร่างกายหลังวิ่งอ่านที่ 10 ท่า cool down หลังออกกำลังกาย
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่าวอร์มก่อนวิ่งที่ดี ทำไมต้องเป็นท่าแบบเคลื่อนไหว
คำตอบสั้น: ท่าวอร์มก่อนวิ่งที่ดีคือท่าที่ขยับข้อต่อต่อเนื่อง (dynamic warm-up) งานทบทวนปี 2559 ในคนสุขภาพดีที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พบว่าเมื่อทดสอบภายในไม่กี่นาที ยืดแบบเคลื่อนไหวสัมพันธ์กับสมรรถนะเพิ่มเฉลี่ยราว 1.3% ส่วนยืดค้างอย่างเดียวลดเฉลี่ยราว 3.7%
การวิ่งใช้สะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้าพร้อมกันทุกก้าว ท่าวอร์มจึงควรขยับข้อต่อเหล่านี้ในทิศทางใกล้การวิ่ง และให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นทีละน้อย (ผลต่างกันมากระหว่างงาน ไม่ใช่หลักฐานเฉพาะนักวิ่ง)
2. วอร์มร่างกายก่อนวิ่งกี่นาที และลำดับ 3 ขั้นที่ควรทำ
คำตอบสั้น: NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้วอร์มอย่างน้อย 6 นาที ส่วนนักกายภาพบำบัดคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลวอร์มนักวิ่งเป็น 3 ขั้น คือ เคลื่อนไหวเบา ๆ → กายบริหารยืดเหยียด → ท่าเฉพาะการวิ่ง
| ขั้น | ทำอะไร | เวลา |
|---|---|---|
| 1. ปลุกร่างกาย | เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดได้ | 3–5 นาที |
| 2. สะโพกและขา | ท่าที่ 1–4 | 3–4 นาที |
| 3. เฉพาะการวิ่ง | ท่าที่ 5–6 แล้ววิ่งช้า ๆ ก่อนเร่ง | 1–2 นาที |
ลำดับจากเวชบันทึกศิริราช 2562 · เวลาเป็นตัวอย่าง
ขั้นแรก เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ 3–5 นาที
3. ท่าที่ 1–3 ปลุกสะโพก ก้น และต้นขาด้านหลัง
คำตอบสั้น: 3 ท่าแรกทำกับที่ ไม่ต้องค้างท่า ทำช้าและควบคุมได้ ไม่ต้องย่อลึกหรือก้มสุด เพราะเป้าหมายคือปลุกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ฝึกหนัก
ท่าที่ 1 ลันจ์ 4 ทิศทาง (4-way lunge)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง เท้าห่างราวช่วงสะโพก มือเท้าเอว ทำ: ก้าวขาขวาไปหน้า ย่อจนเข่าทั้งสองงอราว 90 องศา ดันกลับ ต่อด้วยก้าวไปด้านข้าง ถอยหลัง และก้าวไขว้ไปด้านหลัง แล้วสลับขา
- จำนวน: ข้างละ 2 รอบ (รอบละ 4 ทิศ) ราว 1 นาที
- ถูกเมื่อ: สะโพกและต้นขาทำงาน ลำตัวตั้งตรง เข่าชี้ทางเดียวกับปลายเท้า
- มักผิด/หยุดเมื่อ: เข่าหุบเข้าใน ตัวโน้มไปหน้า · เจ็บหน้าเข่าให้ย่อตื้นลง ยังเจ็บให้ข้าม
ท่าที่ 2 ก้มพับสะโพก (Good morning ไม่ใช้น้ำหนัก)
- ท่าเริ่ม: ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ มือเท้าเอว เข่างอเล็กน้อย ทำ: ดันก้นไปด้านหลัง โน้มตัวลงจากสะโพก หลังตรง ลงราวครึ่งทางหรือจนตึงหลังต้นขา แล้วบีบก้นยืดตัวกลับ
- จำนวน: 8–10 ครั้ง ลง 2 วินาที ขึ้น 1 วินาที
- ถูกเมื่อ: ตึงหลังต้นขา ก้นทำงานตอนยืดขึ้น หลังไม่ปวด
- มักผิด/ข้อห้าม: ก้มหลังงอแทนพับสะโพก · ผู้มีกระดูกพรุน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดหลังอยู่ ให้ก้มช่วงแคบมากหรือข้ามท่านี้
ท่าที่ 3 ก้าวไขว้ถอยหลังปลุกก้น (Glute step-back)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง มือเท้าเอว ทำ: ก้าวขาซ้ายถอยหลังเฉียงไขว้ไปทางขวา ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วดันส้นเท้าขาหน้ายืดตัวกลับ สลับข้าง
- จำนวน: ข้างละ 8 ครั้ง
- ถูกเมื่อ: ก้นด้านข้างของขาหน้าทำงาน สะโพกไม่ตก ตัวไม่เอียง
- มักผิด/หยุดเมื่อ: ก้าวไกลจนเซ · ทรงตัวไม่อยู่ให้แตะรั้ว เจ็บสะโพกหรือเข่าให้ข้าม
4. ท่าที่ 4–6 เตรียมน่อง ข้อเท้า และจังหวะก้าววิ่ง
คำตอบสั้น: 3 ท่าหลังเตรียมน่องและข้อเท้าที่รับแรงกระแทกทุกก้าว แล้วปิดด้วยยกเข่าสูงและพับเข่าเท้าแตะก้น ท่าเฉพาะการวิ่งที่นักกายภาพศิริราชใช้
ท่าที่ 4 เขย่งเท้า 3 แบบ (Calf raise)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง มือแตะรั้ว ต้นไม้ หรือผนังกันเซ ทำ: เขย่งปลายเท้าขึ้นสุด แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง ทำ 3 แบบ ปลายเท้าชี้ตรง ชี้เข้าเล็กน้อย และชี้ออกเล็กน้อย
- จำนวน: แบบละ 8–10 ครั้ง ขึ้น 1 วินาที ลง 2 วินาที
- ถูกเมื่อ: น่องอุ่นและตึงขึ้นเล็กน้อย ข้อเท้าไม่ล้มออกข้าง
- มักผิด/หยุดเมื่อ: เด้งเร็วหรือทิ้งส้นกระแทกพื้น · เจ็บส้นเท้า ใต้ฝ่าเท้า หรือเอ็นร้อยหวาย ให้หยุดและงดวิ่งวันนั้น
ท่าที่ 5 ยกเข่าสูง (High knees)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง แขนงอข้างลำตัวเหมือนตอนวิ่ง ทำ: ย่ำเท้ากับที่ ยกเข่าสลับให้ต้นขาใกล้แนวขนานพื้น แกว่งแขนสลับ คล่องแล้วค่อยเคลื่อนไปหน้า
- จำนวน: 2 รอบ รอบละราว 20 ก้าว
- ถูกเมื่อ: หัวใจเต้นเร็วขึ้น ลำตัวตั้งตรง ลงเท้าเงียบ
- มักผิด/หยุดเมื่อ: เอนตัวไปหลัง · เหนื่อยจนพูดไม่ได้หรือเจ็บเข่า สะโพก ให้กลับไปย่ำเท้าช้า ๆ
ท่าที่ 6 วิ่งพับเข่าเท้าแตะก้น (Butt kicks)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง แขนงอข้างลำตัว ทำ: วิ่งเหยาะกับที่ พับเข่าให้ส้นเท้าขึ้นหาก้นสลับซ้ายขวา ต้นขาชี้ลงพื้น
- จำนวน: 2 รอบ รอบละราว 20 ก้าว แล้ววิ่งช้า ๆ 1 นาทีก่อนเร่ง
- ถูกเมื่อ: ต้นขาด้านหน้ายืดเป็นจังหวะ เท้าลงใต้ลำตัว
- มักผิด/หยุดเมื่อ: เตะแรงกระแทกก้น โน้มตัวมาก · เจ็บจี๊ดหน้าเข่าหรือหลังต้นขาให้หยุดทันที
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง/เวลา |
|---|---|---|
| เดินเร็ว/วิ่งเหยาะ | หัวใจ ปอด ความอุ่นกล้ามเนื้อ | 3–5 นาที |
| 1. ลันจ์ 4 ทิศทาง | สะโพก ต้นขา การทรงตัว | ข้างละ 2 รอบ |
| 2. ก้มพับสะโพก | หลังต้นขา ก้น | 8–10 ครั้ง |
| 3. ก้าวไขว้ถอยหลัง | ก้นด้านข้าง สะโพก | ข้างละ 8 ครั้ง |
| 4. เขย่งเท้า 3 แบบ | น่อง ข้อเท้า | แบบละ 8–10 ครั้ง |
| 5. ยกเข่าสูง | งอสะโพก จังหวะก้าว | 2 รอบ × 20 ก้าว |
| 6. พับเข่าเท้าแตะก้น | ต้นขาด้านหน้า จังหวะก้าว | 2 รอบ × 20 ก้าว |
ค่าเริ่มต้น ปรับตามความพร้อม
5. ยืดค้างก่อนวิ่งได้ไหม และการวอร์มลดบาดเจ็บได้จริงแค่ไหน
คำตอบสั้น: ยืดค้างสั้น ๆ แล้วตามด้วยท่าเคลื่อนไหวได้ งานปี 2559 พบสมรรถนะที่ทดสอบทันทีลดราว 1.1% เมื่อยืดค้างไม่ถึง 60 วินาทีต่อกล้ามเนื้อ และราว 4.6% เมื่อ 60 วินาทีขึ้นไป ถ้ามีท่าเคลื่อนไหวต่อท้ายไม่พบผลชัด
- วอร์มกับการบาดเจ็บ — งานทบทวนปี 2549 รวมงานทดลอง 5 ชิ้น 3 ชิ้นพบว่าลดการบาดเจ็บ 2 ชิ้นไม่พบ
- ยืดเหยียดกับฝึกความแข็งแรง — งานรวม 25 งานทดลอง (2557) ยืดเหยียดไม่ลดการบาดเจ็บ แต่ฝึกความแข็งแรงลดการบาดเจ็บจากกีฬาเหลือไม่ถึง 1 ใน 3 (รวมหลายกีฬา ไม่ใช่นักวิ่งล้วน)
จึงควรวอร์มทุกครั้ง และฝึกความแข็งแรงขาเพิ่ม ดู 3 ท่ากายภาพที่ควรทำทุกวัน · ปวดขาบ่อยอ่าน ปวดขาเกิดจากอะไร
ท่าก้มพับสะโพก หลังตรง ดันก้นไปด้านหลัง
6. อาการที่ต้องหยุดวิ่งทันที และควรพบแพทย์
คำตอบสั้น: โฆษกกระทรวงสาธารณสุขเตือนว่า เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด หรือวิงเวียนระหว่างวิ่ง ให้หยุดทันที NHS ก็แนะนำให้หยุดเมื่อเจ็บหรือไม่สบาย หลักจำระหว่างวอร์มคือ ตึงได้ แต่เจ็บไม่ได้
หยุดทันทีเมื่อมีข้อใดข้อหนึ่ง
• เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น หายใจหอบผิดปกติ หน้ามืด วิงเวียน — หยุดทันที นั่งหรือนอนพัก ถ้าแน่นหน้าอกรุนแรง เหงื่อแตก หรือปวดร้าวไปกราม สะบัก แขน โทร 1669 ทันที ไม่ต้องรอดูอาการ
• คนล้มหมดสติ ไม่หายใจ — คนรอบข้างโทร 1669 ขอเครื่อง AED แล้วเริ่มกดหน้าอก (CPR) ทันที
• ตัวร้อนจัด หน้ามืด เพ้อ มึนงง หายใจเร็ว (ฮีทสโตรก) — เข้าที่ร่ม เช็ดตัวลดความร้อน หมดสติโทร 1669
• ปวดจี๊ดเฉพาะจุด ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือต้องเดินกะเผลก
• ข้อบวม ลงน้ำหนักไม่ได้ หลังพลิกหรือบิด · ชา อ่อนแรง ปวดร้าวลงขา หรือปวดตอนกลางคืน
มีโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน หอบหืด หรือเพิ่งผ่าตัด ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง
ยกเข่าสูงกับที่ ลำตัวตั้งตรง แกว่งแขนสลับ
“วอร์มไม่ต้องยาก เริ่มจากเบาไปหนักและฟังร่างกาย ตึงได้ แต่เจ็บไม่ได้ค่ะ”
ที่ KIN สุขุมวิท 107 ช่วยนักวิ่งได้อย่างไร
โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ซอยแบริ่ง 10 ใกล้ BTS แบริ่ง เป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด นักวิ่งที่เจ็บซ้ำหรือจะกลับมาวิ่งหลังบาดเจ็บ ปรึกษาได้
- ประเมินโดยนักกายภาพบำบัด ดูท่าก้าว ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของขา
- โปรแกรมเฉพาะคน ท่าเสริมความแข็งแรงและแผนค่อย ๆ กลับไปวิ่ง วางตามผลประเมินของแต่ละคน ดูบริการกายภาพบำบัด KIN
- มีคอร์สกายภาพบำบัดแบบไปกลับ ออกใบเสร็จสำหรับยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- เพิ่งผ่าตัดเข่าหรือข้อเท้า ดูการฟื้นฟูหลังผ่าตัด · ไม่สะดวกเดินทาง มีกายภาพบำบัดที่บ้านในกรุงเทพฯ และปริมณฑล โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
วอร์มแล้วยังเจ็บซ้ำ หรืออยากกลับมาวิ่งหลังบาดเจ็บ ปรึกษาเรื่องท่าและแผนฝึกได้ทุกสาขา
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
วอร์มก่อนวิ่งกี่นาทีถึงพอ
NHS แนะนำอย่างน้อย 6 นาทีค่ะ บทความนี้ใช้ราว 10 นาที วอร์มพอเมื่อตัวอุ่น หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย ก้าวได้ไม่ฝืดค่ะ
อากาศร้อน ควรวอร์มและวิ่งอย่างไร
เลี่ยงช่วงแดดจัด ดื่มน้ำมากกว่าปกติ ใส่เสื้อสีอ่อน ตัวร้อนจัด หน้ามืด สับสน ให้หยุดเข้าที่ร่ม หมดสติโทร 1669 ค่ะ
ยืดเหยียดแบบค้างไว้ก่อนวิ่งได้ไหม
ยืดค้างสั้น ๆ แล้วตามด้วยท่าเคลื่อนไหวได้ค่ะ ไม่ควรยืดค้างนาน ๆ อย่างเดียวแทนการวอร์มค่ะ
วอร์มอัพก่อนวิ่งช่วยลดการบาดเจ็บได้จริงไหม
หลักฐานยังไม่ชัดแต่ค่อนไปทางช่วยค่ะ ที่ชัดกว่าคือฝึกความแข็งแรงขาและสะโพกเป็นประจำค่ะ
วอร์มแล้วเจ็บเข่าหรือส้นเท้า ควรวิ่งต่อไหม
ไม่ควรค่ะ ตึงได้แต่เจ็บไม่ได้ เจ็บจี๊ด บวม หรือเจ็บซ้ำ ให้หยุดแล้วพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดค่ะ
หลังวิ่งเสร็จต้องทำอะไรต่อ
ลดความเร็วเป็นเดินจนหายใจปกติ แล้วยืดกล้ามเนื้อขา 3–4 ท่า ดูบทความ 10 ท่า cool down ของ KIN ค่ะ
- Acute effects of muscle stretching on physical performance — Behm DG และคณะ Appl Physiol Nutr Metab 2559
- Does warming up prevent injury in sport? — Fradkin AJ และคณะ J Sci Med Sport 2549
- Exercise interventions to prevent sports injuries — Lauersen JB และคณะ Br J Sports Med 2557
- บทบาทของนักกายภาพบำบัดในโครงการหนึ่งล้านห้าแสนก้าว — สาขากายภาพบำบัด ศิริราช เวชบันทึกศิริราช 2562
- How to warm up before exercising — NHS สหราชอาณาจักร
- เช็กความพร้อมก่อนวิ่ง ป้องกันเสี่ยงหัวใจวาย — โฆษกกระทรวงสาธารณสุข ไทยพีบีเอส 2561
- อาการโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน — กรมการแพทย์ ไทยพีบีเอส 2560
- ระวังโรคฮีทสโตรก — สคร.12 กรมควบคุมโรค 2568
- ความรู้พื้นฐาน CPR และ AED — กรมอนามัย
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้มีโรคประจำตัวหรือเคยบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน ตัวเลขงานวิจัยไม่ใช่ผลของผู้รับบริการ KIN