ท่าคูลดาวน์ 10 ท่า
Cool Down หลังออกกำลังกาย ทำตามได้ใน 10 นาที
ทำกี่นาที ค้างกี่วินาที พร้อมท่าแบบนั่งสำหรับผู้สูงอายุ
เดินช้า 5 + ยืด 5
ตึงได้ ห้ามเจ็บ
รุนแรงโทร 1669
หลังออกกำลังกายไม่ควรหยุดนั่งทันที ค่อย ๆ ลดความหนักแล้วทำท่าคูลดาวน์ ยกเว้นเจ็บหน้าอกหรือจะเป็นลม ให้หยุดและขอความช่วยเหลือ
ช่วงก่อนออกกำลังอ่าน ท่าวอร์มก่อนวิ่ง · ผู้สูงอายุที่ยืดเป็นประจำอ่าน ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ
เนื้อหาในบทความนี้
1. Cool down คืออะไร ช่วยอะไรได้จริง
คำตอบสั้น: Cool down (คูลดาวน์) คือช่วงผ่อนหลังออกกำลังกาย ลดความหนักลงทีละน้อยแล้วยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้หัวใจและการหายใจกลับสู่ปกติเร็วขึ้น แต่ไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ
| ความเชื่อ | หลักฐานบอกว่า |
|---|---|
| หัวใจ การหายใจกลับปกติเร็วขึ้น | จริง (Van Hooren & Peake 2561) |
| ป้องกันการบาดเจ็บ | ไม่พบว่าป้องกันได้ (งานเดียวกัน) |
| ยืดแล้วหายปวดเมื่อยวันรุ่งขึ้น | ไม่ลดอย่างมีนัยทางคลินิก (Cochrane 2554) |
งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในคนสุขภาพดี
NHS ระบุว่าการยืดหลังออกกำลังช่วยให้ผ่อนคลาย ยืดหยุ่นขึ้น หัวใจเต้นช้าลง ส่วนการลดโอกาสบาดเจ็บ ให้เพิ่มความหนักทีละน้อยและฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ
ท่ายืดอกและหัวไหล่ด้านหน้า ทำได้ทั้งยืนและนั่ง
2. คูลดาวน์กี่นาที ทำอย่างไรให้ถูก
คำตอบสั้น: ราว 10 นาที เดินหรือปั่นช้าลงราว 5 นาทีจนหายใจปกติ แล้วยืดราว 5 นาที ค้างท่าละ 15–20 วินาทีตาม NHS ยืดช้า ๆ ไม่เด้ง
- ผ่อนความหนัก วิ่งเปลี่ยนเป็นเดิน ราว 5 นาที (NHS)
- ยืด ค้าง 15–20 วินาที 1 รอบ อยากยืดหยุ่นขึ้นทำ 3–5 ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที (NIA)
- หายใจปกติ ตึงได้ ห้ามเจ็บ ไม่กระชาก (NIA) · เวลาน้อยเลือก 4–5 ท่าตามส่วนที่ใช้
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง |
|---|---|---|
| 1. ยืดคอด้านข้าง (นั่งได้) | คอ บ่า | 15–20 วิ/ข้าง |
| 2. ยืดอก (นั่งได้) | อก ไหล่หน้า | 15–20 วิ |
| 3. ยืดต้นแขนหลัง (นั่งได้) | ต้นแขน ไหล่ | 15–20 วิ/ข้าง |
| 4. ยืดลำตัวด้านข้าง (นั่งได้) | สีข้าง | 15–20 วิ/ข้าง |
| 5. ยืดหลังส่วนบน (นั่งได้) | สะบัก | 15–20 วิ |
| 6. ยืดต้นขาหลัง แบบนอน | ต้นขาหลัง | 15–20 วิ/ข้าง |
| 7. นั่งประกบฝ่าเท้า | ต้นขาด้านใน | 15–20 วิ |
| 8. ยืดสะโพกหน้า เกาะเก้าอี้ | สะโพกหน้า | 15–20 วิ/ข้าง |
| 9. นั่งเหยียดขา (นั่งได้) | ต้นขาหลัง น่อง | 15–20 วิ/ข้าง |
| 10. ยืดน่องกับผนัง | น่อง | 15–20 วิ/ข้าง |
ท่า 6, 7, 10 และเวลาค้างตาม NHS · ท่าอื่นเป็นท่าเดิมของ KIN ที่ปรับให้ปลอดภัยขึ้น
3. ท่าคูลดาวน์ช่วงบน ท่าที่ 1–5
คำตอบสั้น: ทำได้ทั้งยืนและนั่งบนเก้าอี้มั่นคง ค้างท่าละ 15–20 วินาที ตึงพอดีคือถูก เจ็บหรือชาให้คลายออก
- ท่าเริ่ม นั่งหรือยืนตรง ไหล่ผ่อนลง
- วิธีทำ เอียงหูขวาลงหาไหล่ขวา มือขวาวางเหนือหูซ้ายช่วยดึงเบา ๆ ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงคอด้านตรงข้าม · ผิดบ่อย: ดึงแรง หมุนคอเร็ว ยกไหล่
- หยุดเมื่อ ชาร้าวลงแขน · ปวดคอบ่อยอ่าน ท่าบริหารคอ
- ท่าเริ่ม ยืนหรือนั่งตรง ประสานมือด้านหลังระดับเอว
- วิธีทำ บีบสะบักเข้าหากัน เปิดอก ยกแขนขึ้นช้า ๆ เท่าที่ไม่เจ็บ ค้าง 15–20 วินาที
- ถูกเมื่อ ตึงอกและไหล่หน้า · ผิดบ่อย: ก้มตัว แอ่นหลัง
- ระวัง ไหล่ติด เคยไหล่หลุดหรือผ่าตัดไหล่ บีบสะบักอย่างเดียว ไม่ยกแขน
- ท่าเริ่ม ยืนหรือนั่งตรง ยกแขนขวาเหนือศีรษะ
- วิธีทำ งอศอกให้มือแตะหลังระหว่างสะบัก มือซ้ายดันศอกขวาเบา ๆ ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงต้นแขนหลัง · ผิดบ่อย: ก้มคอ ตัวเอียง
- ระวัง ยกแขนไม่สุดหรือเจ็บไหล่ ดึงแขนข้ามหน้าอกระดับไหล่แทน
- ท่าเริ่ม ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ เข่าไม่ล็อก หรือนั่งเก้าอี้เท้าราบพื้น
- วิธีทำ ยกแขนขวาเหนือศีรษะ เอียงตัวไปทางซ้ายช้า ๆ มือซ้ายเท้าเอวหรือเกาะเก้าอี้ ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงสีข้าง · ผิดบ่อย: บิดตัว โน้มไปหน้า
- ระวัง ทรงตัวไม่มั่นใจ ทำแบบนั่ง
- ท่าเริ่ม ยืนหรือนั่ง ประสานมือ เหยียดแขนไปหน้าระดับไหล่
- วิธีทำ ดันมือไปหน้า โก่งหลังส่วนบนให้สะบักแยก ก้มคางเล็กน้อย ค้าง 15–20 วินาที
- ถูกเมื่อ ตึงระหว่างสะบัก · ผิดบ่อย: ก้มเอวลงไปด้วย
- หยุดเมื่อ เจ็บหลังหรือชาแขน
4. ท่าคูลดาวน์ช่วงล่าง ท่าที่ 6–10
คำตอบสั้น: เหมาะหลังวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ท่ายืนให้เกาะเก้าอี้หรือผนัง ไม่ก้มตัวมาก
- ท่าเริ่ม นอนหงาย งอเข่าซ้าย เท้าซ้ายราบพื้น
- วิธีทำ ยกขาขวา มือจับใต้เข่า ดึงเข้าหาตัวโดยเข่าเกือบตรง จับไม่ถึงใช้ผ้าคล้องเท้า ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงหลังต้นขา · ผิดบ่อย: ยกศีรษะ เกร็งคอ
- ท่าเริ่ม นั่งพื้นหลังตรง (พิงผนังได้) งอเข่า ฝ่าเท้าประกบกัน
- วิธีทำ มือจับเท้า ปล่อยเข่าลงหาพื้นช้า ๆ ไม่ใช้มือกดเข่า ค้าง 15–20 วินาที
- ถูกเมื่อ ตึงต้นขาด้านใน · ผิดบ่อย: หลังค่อม กดเข่าแรง
- ระวัง เจ็บขาหนีบหรือเพิ่งผ่าตัดสะโพก ข้ามท่านี้
ท่าที่ 6 ยืดต้นขาด้านหลังแบบนอน ไม่ลงน้ำหนักที่หลัง
- ท่าเริ่ม ยืนข้างเก้าอี้มั่นคง มือจับพนัก ก้าวขาขวาไปหน้า
- วิธีทำ งอเข่าขวา ไม่เลยปลายเท้า เข่าซ้ายเหยียด ขมิบก้น ดันสะโพกไปหน้าเล็กน้อย ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงหน้าสะโพกขาหลัง · ผิดบ่อย: แอ่นหลัง
- ระวัง เคยผ่าตัดสะโพกหรือหลัง ปรึกษาแพทย์ก่อน (NIA)
- ท่าเริ่ม นั่งพื้นพิงผนังหรือค่อนหน้าเก้าอี้ เหยียดขาขวา อีกข้างงอ
- วิธีทำ กระดกปลายเท้าขวาเข้าหาตัว โน้มตัวจากสะโพก หลังตรง ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงหลังต้นขาถึงน่อง · ผิดบ่อย: ค่อมหลังให้มือถึงเท้า
- ระวัง กระดูกพรุนหรือหมอนรองกระดูก นั่งตรงกระดกเท้าอย่างเดียว ไม่โน้มตัว (IOF)
- ท่าเริ่ม ยืนหันหน้าเข้าผนังหรือพนักเก้าอี้ มือยันไว้
- วิธีทำ ก้าวขาขวาไปหน้า งอเข่า ขาซ้ายเหยียด กดส้นซ้ายลงพื้น โน้มตัวเล็กน้อย ค้าง 15–20 วินาที สลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงน่องขาหลัง · ผิดบ่อย: ส้นเท้ายกลอย
5. ท่าคูลดาวน์สำหรับผู้สูงอายุ ผู้มีโรค และผู้ฟื้นฟูหลังสโตรก
คำตอบสั้น: ผู้สูงอายุเลือกท่านั่ง (1–5 และ 9) บนเก้าอี้มั่นคงไม่มีล้อ ผู้ฟื้นฟูหลังสโตรกให้นักกายภาพประเมินและสอนท่าก่อนยืดด้านอ่อนแรง
- ผู้สูงอายุ ท่ายืนมีที่เกาะเสมอ (NIA) · ฝึกทรงตัวอ่าน ท่าป้องกันการหกล้มผู้สูงอายุ
- กระดูกพรุน เลี่ยงก้มงอลำตัวมากและบิดตัวแรง (IOF)
- โรคหัวใจ ความดัน เดินช้าให้ครบก่อนยืด ลุกจากพื้นช้า ๆ
ผู้ฟื้นฟูหลังโรคหลอดเลือดสมอง NICE แนะนำให้ยืดแขนขาด้านที่เป็นเป็นส่วนหนึ่งของแผนจัดการกล้ามเนื้อเกร็ง ที่ทีมฟื้นฟูวาง ทำเองหรือให้ญาติช่วยได้เมื่อได้รับการสอนแล้ว ยืดช้า ๆ ไม่ดันจนเจ็บ แขนด้านอ่อนแรงห้ามดึงหรือกระชาก ข้อไหล่หลวมเคลื่อนได้ (NHS) ไหล่หลวม เจ็บไหล่ ชา หรือเกร็งมาก ให้ประเมินก่อน ส่วนการยืดอย่างเดียว Cochrane 2560 ยังไม่พบว่าช่วยให้ข้อขยับดีขึ้นอย่างมีนัยทางคลินิก ดูโปรแกรมฟื้นฟูสโตรก KIN
“คูลดาวน์ไม่ต้องหนัก ค่อย ๆ ผ่อนจนหายใจสบาย แล้วยืดให้รู้สึกตึง ไม่ใช่เจ็บค่ะ”
6. หยุดคูลดาวน์เมื่อไร อาการแบบไหนต้องพบแพทย์
คำตอบสั้น: เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หรืออาการสโตรก ให้หยุดและโทร 1669 ทันที ปวดเกิน 1–2 วันหรือชาร้าว ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพ
หยุดและโทร 1669 ทันที ไม่ต้องรอดูอาการ
• เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน ปวดร้าวกราม เหงื่อเย็น คลื่นไส้ (กรมการแพทย์ · AAFP)
• หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงหรือชาซีกเดียว พูดไม่ชัด แม้อาการหายไปเอง (NHS)
• หมดสติ หรือจะเป็นลม · หน้ามืดเวียนศีรษะ ให้นั่งหรือนอนพัก ไม่ดีขึ้นโทร 1669 (AAFP)
หยุดท่านั้นแล้วนัดพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เมื่อปวดข้อหรือตะคริวรุนแรง เจ็บแปลบ ชาร้าวขณะยืด หรือปวดหลังออกกำลังเกิน 1–2 วัน (AAFP)
ท่าคูลดาวน์แบบนั่ง เหมาะกับผู้ที่ทรงตัวไม่มั่นใจ
ที่ KIN สุขุมวิท 107 ช่วยวางท่าออกกำลังและคูลดาวน์อย่างไร
โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ซอยแบริ่ง 10 ใกล้ BTS แบริ่ง เป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด
- นักกายภาพบำบัดประเมิน ข้อต่อที่ตึง แรงกล้ามเนื้อ การทรงตัว แล้วเลือกท่าเฉพาะคน ดูกายภาพบำบัด KIN
- สระธาราบำบัดน้ำอุ่น 33–36 องศา มีนักกายภาพบำบัดดูแล สำหรับคนที่ขยับบนบกลำบาก ดูธาราบำบัด
- คอร์สกายภาพแบบไปกลับ ออกใบเสร็จยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- ไม่สะดวกเดินทาง มีกายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
ยืดแล้วยังเจ็บซ้ำ หรืออยากได้ท่าที่เหมาะกับร่างกาย ปรึกษาได้ทุกสาขา
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
Cool down คืออะไร
คือช่วงผ่อนหลังออกกำลังกาย ลดความหนักทีละน้อย เช่น จากวิ่งเป็นเดิน แล้วยืดกล้ามเนื้อค่ะ
คูลดาวน์ควรทำกี่นาที
ราว 10 นาทีค่ะ เดินช้าราว 5 นาที แล้วยืดอีกราว 5 นาที ค้างท่าละ 15–20 วินาทีค่ะ
มีเวลาน้อย ควรเดินช้าหรือยืดก่อน
เดินช้าก่อนค่ะ ช่วยให้หัวใจกลับสู่ปกติ (NHS) การยืดไม่จำเป็นทุกครั้ง แต่ยืดเป็นประจำช่วยเรื่องความยืดหยุ่นค่ะ
ยืดหลังออกกำลังกายช่วยลดปวดเมื่อยไหม
ไม่ช่วยอย่างมีนัยทางคลินิกค่ะ (Cochrane) แต่ยืดเป็นประจำช่วยเรื่องความยืดหยุ่นค่ะ
วอร์มอัพกับคูลดาวน์ต่างกันอย่างไร
วอร์มอัพทำก่อน ค่อย ๆ เพิ่มความหนักด้วยท่าเคลื่อนไหว คูลดาวน์ทำหลัง ค่อย ๆ ลดความหนักแล้วยืดค้างค่ะ
ผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยหลังสโตรกทำท่าคูลดาวน์ได้ไหม
ได้ค่ะ ผู้สูงอายุใช้ท่านั่งบนเก้าอี้มั่นคง ผู้ป่วยหลังสโตรกให้นักกายภาพสอนท่าก่อน และห้ามดึงแขนด้านอ่อนแรงค่ะ
- How to stretch after exercising — NHS
- Couch to 5K running plan — NHS
- Do We Need a Cool-Down After Exercise? — Van Hooren, Peake. Sports Med 2561
- Stretching to reduce muscle soreness — Cochrane 2554
- Stretch for contractures — Cochrane 2560
- Workout to Go — NIA (NIH)
- What Seniors Should Know About Exercise — AAFP 2560
- Exercise for individuals with osteoporosis — IOF
- Symptoms of a stroke — NHS
- Stroke rehabilitation NG236 — NICE
- Upper limb care — Plymouth NHS
- อาการโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน — กรมการแพทย์ (ไทยพีบีเอส)
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัย ผู้มีโรคหัวใจ กระดูกพรุน เคยผ่าตัด หรือฟื้นฟูหลังสโตรก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน