10 ท่า cool down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย
02-0964996
ทีมกายภาพบำบัด KIN Rehabilitation

10 ท่า Cool Down ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ลดการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย
+ คำแนะนำพิเศษสำหรับผู้สูงอายุและผู้ฟื้นตัวหลัง Stroke

การ Cool Down ที่ถูกต้องช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ — สำคัญยิ่งกว่าในผู้สูงอายุและผู้ที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟูร่างกาย

ผู้แต่ง: ทีมกายภาพบำบัด KIN Rehabilitation | อัปเดต: พ.ศ. 2569 | อ่าน 7 นาที

สารบัญบทความ

ใจความสำคัญ

Cool Down คือการค่อยๆ ลดความเหนื่อยพร้อมยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่ละท่าควรทำ 2–3 ครั้ง ค้างไว้ 10–15 วินาที สำหรับผู้สูงอายุและผู้ฟื้นตัวหลัง Stroke ควรปรับความเข้มข้นและทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดค่ะ

KIN Rehabilitation & Homecare ก่อตั้ง พ.ศ. 2561 | 6 สาขา กทม.-พัทยา-ศาลายา | ทีมกายภาพบำบัดและสหวิชาชีพ 10+ สาขา | คลินิกกายภาพบำบัด KIN

1

Cool Down คืออะไร และทำไมถึงสำคัญ

คำตอบสั้น

Cool Down คือการค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงพร้อมยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้หัวใจ การหายใจ และกล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะปกติอย่างปลอดภัย ใช้เวลา 5–15 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

การหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่ Cool Down ทำให้เลือดค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนปลาย หัวใจยังสูบฉีดเร็วแต่ไม่มีแรงช่วยดันเลือดกลับ อาจเกิดอาการวิงเวียน ปวดกล้ามเนื้อ และในกรณีของผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว อาจเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ค่ะ

สำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟูหลัง Stroke หรือผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด การ Cool Down มีความสำคัญเป็นพิเศษ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อยังอยู่ในช่วงสร้างใหม่ การยืดเหยียดช่วยรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ป่วย Stroke โดยเฉพาะค่ะ

ประโยชน์ของ Cool Down 5 ข้อหลัก

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ 24–48 ชม. หลังออกกำลังกาย

ป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นและข้อต่อ

ช่วยให้หัวใจกลับสู่อัตราปกติอย่างปลอดภัย

รักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อระยะยาว

2

10 ท่า Cool Down ลดการบาดเจ็บ

คำตอบสั้น

แต่ละท่าควรทำซ้ำ 2–3 ครั้ง และค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10–15 วินาที ไม่ควรฝืนจนเจ็บ รู้สึกตึงพอดีคือถูกต้องค่ะ

1

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

เอียงศีรษะไปด้านหนึ่งและใช้มือข้างเดียวกันเหนี่ยวศีรษะด้านนั้นลง ทำสลับกันซ้าย-ขวา

2

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอก

ประสานมือไว้ด้านหลังระดับเอว ตั้งลำตัวให้ตรงและยกแขนขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุด

3

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านข้าง

ยกแขนขึ้นงอศอกพับไปด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านตรงข้าม ต้นแขนต้องอยู่ด้านหลังศีรษะและยืดผ่านด้านหลัง ไม่ใช่อยู่ด้านข้าง

4

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขนและเอียงลำตัวจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้าง 10–15 วินาที ทำสลับซ้าย-ขวา

5

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ประสานมือแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าจนแขนตึง จากนั้นพยายามโก่งตัวยื่นแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบ่าได้ดีค่ะ

6

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง

ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือในระดับไหล่ ก้มศีรษะลงและจัดท่าให้แขนอยู่แนบข้างใบหู แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยลำตัวขนานกับพื้น

7

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

ยืนแยกเท้าห่างกันพอสมควรโดยบิดปลายเท้าเฉียงออก 45 องศา ย่อเข่าลงและค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกด้านหลัง ใช้มือทั้งสองยันไว้ที่ต้นขาด้านในหรือดันเข่าให้แบะออกไปด้านหลัง

8

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าห่างพอประมาณ ค่อยๆ งอเข่าหน้าลง เข่าหลังเหยียดตึง หรืองอเข่าหน้าพร้อมงอเข่าหลังลงด้วยก็ได้ค่ะ

9

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง

นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าขณะที่ปลายเท้ากระดกขึ้น ควรก้มในลักษณะลำตัวตรง ไม่เอียงหรือตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง

10

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง

ก้าวขาไปข้างหน้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่องและข้อพับเข่า

"Cool Down ไม่ใช่ตัวเลือก — มันคือขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้ากว่าคนหนุ่มสาว 2–3 เท่า"

— ทีมกายภาพบำบัด KIN Rehabilitation & Homecare

3

Cool Down สำหรับผู้สูงอายุและผู้ฟื้นตัวหลัง Stroke

คำตอบสั้น

ผู้สูงอายุและผู้ป่วย Stroke ควร Cool Down นานกว่าคนทั่วไป 2–3 เท่า โดยเน้นท่านั่งหรือนอน ลดแรงกด และมีผู้ช่วยดูแลทุกครั้ง เพราะกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือเกร็งเรื้อรังต้องการการยืดเหยียดที่ช้าและระมัดระวังกว่าค่ะ

ผู้ป่วยหลัง Stroke มักมีปัญหา กล้ามเนื้อเกร็ง (Spasticity) โดยเฉพาะที่แขน มือ และขาด้านที่อ่อนแรง การยืดเหยียดแบบ Cool Down ที่ทำอย่างสม่ำเสมอช่วยชะลอการหดสั้นของกล้ามเนื้อและรักษา Range of Motion ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมองในระยะยาวค่ะ

สำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ในศูนย์ดูแล หรือผู้ที่ออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้าน ท่า Cool Down ที่แนะนำเป็นพิเศษคือท่าที่ทำได้ในท่านั่ง เช่น ท่าที่ 1, 2, 3 และ 9 ซึ่งลดความเสี่ยงหกล้มได้อย่างมีนัยสำคัญ ทีมกายภาพบำบัดที่บ้าน KIN สามารถออกแบบโปรแกรมยืดเหยียดที่เหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคนได้โดยตรงค่ะ

ท่าที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ท่า 1, 2, 3 (บนเก้าอี้) + ท่า 9 (นั่งพื้น มีพนักพิง) — ลดความเสี่ยงการหกล้ม

ท่าที่เหมาะกับผู้ป่วย Stroke

ท่า 1, 2 (ยืดคอ-ไหล่) + นักกายภาพช่วยยืดแขน-มือ-ขาด้านอ่อนแรง

ธาราบำบัด — Cool Down ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วย Stroke

การยืดเหยียดในน้ำช่วยลดแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้ป่วย Stroke ที่เคลื่อนไหวลำบากสามารถยืดเหยียดได้กว้างกว่าบนบกถึง 30–40% KIN มีธาราบำบัดและลู่วิ่งใต้น้ำที่สาขาลาดพร้าว 71 และแบริ่งค่ะ

4

ข้อควรระวังในการทำ Cool Down

คำตอบสั้น

ไม่ควรยืดเหยียดจนเจ็บ ไม่กระชากหรือดึดแรง และไม่กลั้นหายใจขณะค้างท่า สัญญาณที่ต้องหยุดทันทีคือเจ็บแปลบ, ชา, หรือวิงเวียนศีรษะค่ะ

!

ไม่กระชากหรือเด้ง — การยืดเหยียดที่ถูกต้องต้องทำช้าๆ ต่อเนื่อง ไม่ใช่การดึงแล้วปล่อยซ้ำๆ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

!

ไม่กลั้นหายใจ — หายใจเข้าออกสม่ำเสมอขณะค้างท่า หายใจออกเมื่อยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดีขึ้น

!

ผู้สูงอายุ: ต้องมีผู้ช่วยอยู่ด้วย — โดยเฉพาะท่าที่ต้องก้มตัวหรือยืนขาเดียว ความเสี่ยงหกล้มในผู้สูงอายุสูงกว่าคนทั่วไป 3–4 เท่า

!

ผู้ป่วย Stroke: ไม่ยืดด้านอ่อนแรงเองโดยไม่มีผู้ช่วย — ควรให้นักกายภาพบำบัดช่วยยืดเหยียดด้านที่อ่อนแรง เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

5

เมื่อไหร่ควรพบนักกายภาพบำบัด

คำตอบสั้น

หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่ไม่หายใน 48–72 ชั่วโมง, เคลื่อนไหวข้อต่อได้จำกัดลง, หรือมีประวัติ Stroke, ผ่าตัด, หรือโรคกระดูกข้อ ควรพบนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายค่ะ

นักกายภาพบำบัดจะประเมินสมรรถภาพร่างกาย ออกแบบโปรแกรม Cool Down ที่เหมาะกับสภาพร่างกายเฉพาะบุคคล และสอนเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลสูงสุดและปลอดภัย ซึ่งต่างจากการทำเองที่บ้านโดยสิ้นเชิงค่ะ

มาที่ศูนย์ KIN

ทีมนักกายภาพบำบัดและสหวิชาชีพ 10+ สาขา ออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูครบวงจร คลินิกกายภาพบำบัด KIN

บริการที่บ้าน

นักกายภาพบำบัดออกบ้าน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินทางลำบาก กายภาพที่บ้าน KIN

สำหรับผู้ป่วยที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟูหลัง Stroke หรือฟื้นตัวหลังผ่าตัด KIN มีโปรแกรมDay Care รายวันที่รวมการยืดเหยียดและ Cool Down ไว้ในแผนการฟื้นฟูทุกเซสชันค่ะ สามารถดูรีวิวจากผู้ป่วยจริงได้ที่รีวิวผู้ป่วย KIN

ปรึกษานักกายภาพบำบัด

KIN Rehabilitation & Homecare — 6 สาขา

ปรึกษาฟรี ทีมนักกายภาพบำบัดพร้อมออกแบบโปรแกรมเหมาะกับสภาพร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

สาขาลาดพร้าว 71

ลาดพร้าว / รามคำแหง 24 / ศาลายา

สาขาแบริ่ง

สุขุมวิท 107

สาขาพัทยา

พัทยา ชลบุรี

สาขาราชพฤกษ์

ราชพฤกษ์ นนทบุรี

สาขารามคำแหง 24

รามคำแหง กรุงเทพ

สาขาศาลายา

ศาลายา นครปฐม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Cool Down

Cool Down ต้องทำนานแค่ไหน?

โดยทั่วไป 5–10 นาทีสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยหลัง Stroke ควรทำ 10–15 นาที แต่ละท่าค้าง 10–15 วินาที ทำซ้ำ 2–3 ครั้งค่ะ

ถ้าไม่ Cool Down หลังออกกำลังกายจะเกิดอะไรขึ้น?

อาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงใน 24–48 ชั่วโมง, กล้ามเนื้อหดสั้นลงเรื่อยๆ, และในผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยหัวใจอาจเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะจากการหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่ลดความเข้มข้นค่ะ

ผู้ป่วย Stroke ทำ Cool Down แบบเดียวกับคนทั่วไปได้ไหม?

ไม่ควรทำเหมือนกันทุกอย่างค่ะ ผู้ป่วย Stroke ต้องปรับท่าให้เหมาะกับด้านที่อ่อนแรง หลีกเลี่ยงท่าที่เสี่ยงหกล้ม และควรมีนักกายภาพบำบัดช่วยยืดเหยียดด้านที่มีกล้ามเนื้อเกร็ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัยที่สุดค่ะ

KIN มีบริการกายภาพบำบัดที่บ้านไหม?

มีค่ะ KIN มีบริการนักกายภาพบำบัดออกบ้านทั่วกรุงเทพและปริมณฑล เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินทางลำบากหรือผู้ป่วยหลัง Stroke ที่ต้องการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่องที่บ้าน ติดต่อ 02-096-4996 ได้เลยค่ะ

ธาราบำบัดต่างจาก Cool Down ในน้ำปกติอย่างไร?

ธาราบำบัดที่ KIN ออกแบบโดยนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง มีการควบคุมอุณหภูมิน้ำ ความลึก และแรงต้านน้ำตามสภาพผู้ป่วยแต่ละราย ต่างจากการแช่น้ำหรือว่ายน้ำทั่วไปที่ไม่มีโปรแกรมเฉพาะบุคคลค่ะ

Tags  

แนะนำท่าออกกำลังกาย กายภาพบำบัด อื่นๆ

KIN Rehab
ค้นหา