ท่าป้องกันการหกล้มผู้สูงอายุ 8 ท่า
ฝึกการทรงตัวที่บ้าน ทำข้างเก้าอี้อย่างปลอดภัย
5 ท่าเพิ่มแรงขา + 3 ท่าฝึกการทรงตัว ใช้เก้าอี้ตัวเดียว
กรมควบคุมโรค 2569
Cochrane 2562
WHO 2563
เก้าอี้หรือราว
ลูกหลานมักถามว่า คุณแม่ลุกจากเก้าอี้ต้องดันมือ จะฝึกอะไรที่บ้านได้ คำตอบคือเริ่มท่าง่ายข้างเก้าอี้ แล้วค่อยเพิ่มความยาก
ท่ายืดกล้ามเนื้ออ่านที่ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ · ยังยืนนานไม่ได้เริ่มที่ ท่านั่งออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่าป้องกันการหกล้มผู้สูงอายุ ต้องฝึกอะไร ได้ผลจริงไหม
คำตอบสั้น: ท่าฝึกการทรงตัวและท่าใช้งานจริง เช่น ลุกนั่ง ยืน เดิน ทำคู่กับท่าเพิ่มแรงขา งานรวม Cochrane ในผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน พบว่าโปรแกรมออกกำลังกายลดจำนวนครั้งที่หกล้มโดยรวมราว 23% และจำนวนคนที่หกล้มราว 15%
กรมควบคุมโรคเผยแพร่ 10 ก.ย. 2569 ว่าผู้สูงอายุไทยราว 1 ใน 3 หกล้มในแต่ละปี บาดเจ็บรักษาแบบผู้ป่วยนอกเกือบ 400,000 ราย เสียชีวิตกว่า 1,500 รายต่อปี งานเดียวกันพบว่าโปรแกรมฝึกทรงตัวลดจำนวนครั้งที่หกล้มราว 24% ฝึกหลายแบบรวมกันราว 34% 8 ท่าในบทความเป็นตัวอย่างท่าตามแนวนี้ ไม่ได้ทดสอบเป็นชุดโดยตรง (ข้อจำกัด: ค่าเฉลี่ยหลายประเทศ ไม่รวมผู้ป่วยหลังสโตรกและผู้อยู่สถานดูแล ไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN)
ทำข้างที่เกาะที่มั่นคงเสมอ
2. เตรียมตัวก่อนฝึก: ที่เกาะ คนอยู่ข้าง และใครควรให้นักกายภาพประเมินก่อน
คำตอบสั้น: ฝึกบนพื้นไม่ลื่น สวมรองเท้า มือจับเก้าอี้ที่ไม่เลื่อน มีคนอยู่ข้างช่วงแรก เคยล้มในปีที่ผ่านมาหรือเพิ่งออกจากโรงพยาบาล ให้นักกายภาพบำบัดประเมินก่อน
- ที่เกาะ: เก้าอี้มีพนักไม่มีล้อ ดันชิดผนัง หรือเคาน์เตอร์ครัว ห้ามเก้าอี้หมุน
- ตึงได้ เหนื่อยได้ แต่เจ็บไม่ได้ · นั่งพักขอบเตียงก่อนลุกยืน
- ให้นักกายภาพประเมินก่อน: เคยหกล้ม เดินเซ เพิ่งผ่าตัดสะโพก/เข่า/หลัง พาร์กินสัน หลังสโตรก โรคหัวใจ
3. 5 ท่าเพิ่มแรงขา ฐานของการทรงตัว ทำข้างเก้าอี้
คำตอบสั้น: เริ่มท่าละ 1 รอบ (10 ครั้ง) โดยมีคนดูแล แล้วเพิ่มทีละรอบจนถึง 3 รอบตามเอกสาร รพ.รามาธิบดีที่อิงโปรแกรมโอทาโก (Otago) เมื่อไม่เจ็บ ไม่เวียนศีรษะ และไม่เสียการทรงตัว
กลุ่มที่ 1 เพิ่มแรงขา (ท่า 2–5 ยืนจับพนักเก้าอี้)
4. 3 ท่าฝึกการทรงตัว ยืนต่อส้นเท้า ยืนขาเดียว เดินต่อส้นเท้า
คำตอบสั้น: ท่าฝึกการทรงตัวทำให้ฐานที่ยืนแคบลงทีละขั้น ค้าง 10 วินาที 3 รอบ ข้างที่เกาะเสมอ เริ่มเมื่อท่ากลุ่มแรกมั่นคงแล้ว
กลุ่มที่ 2 ฝึกการทรงตัว (ง่ายไปยาก)
ยืนต่อส้นเท้าข้างราว มีคนอยู่ข้าง
“กลัวล้มจนไม่กล้าขยับ ขาจะยิ่งอ่อน เริ่มจากลุกนั่งข้างเก้าอี้ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยากค่ะ”
5. ตารางสรุปท่า ฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ และหยุดเมื่อไร
คำตอบสั้น: WHO แนะนำกิจกรรมหลายแบบที่เน้นการทรงตัวและเพิ่มแรงกล้ามเนื้อ ระดับปานกลางขึ้นไป 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป กรมควบคุมโรคแนะนำกิจกรรมทางกายรวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น ฝึกจันทร์ พุธ ศุกร์
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง / เวลา |
|---|---|---|
| ลุกนั่ง | ต้นขา ก้น | 10 × 3 |
| เขย่งปลายเท้า | น่อง | 10 × 3 |
| กางขาด้านข้าง | สะโพก | ค้าง 3 วิ 10 × 3 |
| เตะขาด้านหลัง | ก้น | ค้าง 3 วิ 10 × 3 |
| ยืนย่ำเท้า | ยกเท้าเดิน | 10 × 3 |
| ยืนต่อส้นเท้า | ทรงตัว | 10 วิ × 3 |
| ยืนขาเดียว | ทรงตัว | 10 วิ × 3 ต่อข้าง |
| เดินต่อส้นเท้า | ทรงตัวขณะเดิน | 10 ก้าว × 3 |
ตามเอกสาร รพ.รามาธิบดี · ปรับตามแต่ละคน
หยุดทันทีและพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เมื่อ…
• เวียนศีรษะ หน้ามืด หรือเจ็บระหว่างฝึก
• ชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงขาที่เพิ่งเป็น
• ล้มหรือเกือบล้มระหว่างฝึก แม้ไม่บาดเจ็บ
• เจ็บแน่นหน้าอก หายใจหอบจนพูดไม่ได้ เป็นลมหรือเรียกไม่ตอบสนอง โทร 1669
• หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงซีกเดียว พูดไม่ชัดทันที โทร 1669
6. ทำคู่กับการฝึก: ปรับบ้าน รองเท้า และทบทวนยา
คำตอบสั้น: กรมควบคุมโรคแนะนำให้ปรับบ้านคู่กัน งานรวม Cochrane 2566 พบว่าการปรับบ้านลดการหกล้มได้ชัดในผู้ที่เสี่ยงสูง เช่น เคยล้มหรือเพิ่งออกจากโรงพยาบาล
- บ้าน: ราวจับห้องน้ำและบันได แผ่นกันลื่น ไฟทางเดินกลางคืน เก็บสายไฟ
- รองเท้าและไม้เท้า: พื้นไม่ลื่น หุ้มส้น ให้นักกายภาพปรับความสูงไม้เท้า
- ยา: ยาบางกลุ่มทำให้ง่วงหรือหน้ามืด ให้แพทย์ทบทวน ห้ามหยุดยาเอง
- อ่านต่อ: ขาอ่อนแรงในผู้สูงอายุ กินอะไรดี · ล้มแล้วฟกช้ำ ประคบเย็นหรือร้อน
นั่งพักขอบเตียงก่อนลุก ลดหน้ามืดแล้วล้ม
ที่ KIN ลาดพร้าว 71 ช่วยผู้สูงอายุที่เสี่ยงหกล้มอย่างไร
KIN ลาดพร้าว 71 (ซอยนาคนิวาส 18) ศูนย์ฟื้นฟูและดูแลผู้สูงอายุ มีโปรแกรมประเมินการทรงตัวและฝึกเดินกันหกล้มโดยนักกายภาพบำบัด ซึ่งเลือกแบบฝึกตามความสามารถและความเสี่ยงของแต่ละคน
- ประเมินการทรงตัวด้วยแบบประเมินมาตรฐาน แล้วออกแบบโปรแกรมเฉพาะคน ดูบริการกายภาพบำบัด KIN
- เดินมาเองได้: KIN สหคลินิกเวชกรรมกายภาพบำบัด ซอยนาคนิวาส 20 โทร 084-993-6988
- ออกจากบ้านลำบาก: กายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307
- ลูกหลานทำงานกลางวัน: โปรแกรม Day Care
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | ลาดพร้าว 71
นัดประเมินการทรงตัวก่อนเริ่มฝึกที่บ้าน
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่าป้องกันการหกล้มผู้สูงอายุ ควรเริ่มท่าไหนก่อน
เริ่มจากลุกนั่งจากเก้าอี้และยืนเขย่งปลายเท้าข้างพนักเก้าอี้ค่ะ ทำได้ 10 ครั้ง 3 รอบอย่างมั่นคงแล้วจึงเพิ่มท่าฝึกการทรงตัวค่ะ
ฝึกการทรงตัวผู้สูงอายุ ควรทำบ่อยแค่ไหน
WHO แนะนำกิจกรรมที่เน้นการทรงตัวและเพิ่มแรงกล้ามเนื้อ ระดับปานกลางขึ้นไป 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป และกรมควบคุมโรคแนะนำกิจกรรมทางกายรวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ
ผู้สูงอายุยืนขาเดียวควรได้กี่วินาที
ฝึกที่บ้านเริ่มค้าง 10 วินาที 3 รอบ มือจับพนักเก้าอี้ ยังไม่ถึงไม่ต้องฝืนค่ะ
เข่าเสื่อมหรือเวียนหัวง่าย ทำท่าป้องกันการหกล้มได้ไหม
ได้แต่ต้องปรับค่ะ เข่าเสื่อมใช้เก้าอี้สูงขึ้นไม่ย่อลึก เวียนศีรษะบ่อยให้ข้ามท่าเดินต่อส้นเท้าและพบแพทย์หาสาเหตุก่อนค่ะ
ออกกำลังกายช่วยลดการหกล้มได้จริงไหม
ได้ค่ะ งานรวม Cochrane ปี 2562 ในผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน พบว่าลดจำนวนครั้งที่หกล้มราว 23% และจำนวนคนที่หกล้มราว 15% แต่ไม่ได้แปลว่าจะไม่ล้มเลยค่ะ
ผู้สูงอายุหกล้มแล้วควรทำอย่างไร
อย่ารีบดึงหรืออุ้มขึ้นค่ะ ถ้าลุกเองไม่ได้ หรือสงสัยบาดเจ็บที่ศีรษะ คอ หลัง หรือสะโพก ให้อยู่ในท่าที่สบาย ห่มให้อุ่น แล้วโทร 1669 ถ้าไม่บาดเจ็บ ให้นักกายภาพประเมินความเสี่ยงล้มซ้ำค่ะ
- รู้ ปรับ ขยับเพิ่ม ลดเสี่ยงพลัดตกหกล้ม — กรมควบคุมโรค 10 ก.ย. 2569
- ตัวอย่างท่าออกกำลังกายแบบยืน — ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว รพ.รามาธิบดี (อิง Otago และแนวทางกรมการแพทย์ 2562)
- Exercise for preventing falls in older people living in the community — Sherrington และคณะ Cochrane 2562
- Environmental interventions for preventing falls in older people — Clemson และคณะ Cochrane 2566
- WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Bull และคณะ Br J Sports Med 2563
- Falls: what to do if you fall — NHS
- Heart attack: when to call for help — NHS
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะราย ผู้ที่เคยหกล้มหรือมีโรคประจำตัวควรให้นักกายภาพหรือแพทย์ประเมินก่อนฝึก ตัวเลขงานวิจัยไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN