ท่าบริหารคอ ท่ายืดต้นคอ
แก้ปวดคอจากนั่งทำงาน 6 ท่า
ก้มเงยแล้วฝืด หันคอไม่สุด ลองท่าที่ทำเองได้บนเก้าอี้
5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
ไม่ดีขึ้นให้พบแพทย์
หน้าเบี้ยว พูดไม่ชัด
ปวดตึงต้นคอ ก้มเงยแล้วฝืด หลังนั่งหน้าจอหรือก้มดูโทรศัพท์นาน ท่าบริหารคอที่ถูกวิธีช่วยให้คอขยับดีขึ้นและลดปวดได้
บทความนี้เน้นคอโดยตรง ท่าที่โต๊ะทำงานทั้งตัวอ่าน ท่าบริหารป้องกันการปวดเมื่อยเมื่อใช้คอมพิวเตอร์ ถ้าตึงทั้งคอ บ่า ไหล่ อ่าน ตึงคอ บ่า ไหล่ เกิดจากอะไร
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่าบริหารคอ ช่วยแก้ปวดคอจากนั่งทำงานได้แค่ไหน
คำตอบสั้น: ช่วยได้ในปวดคอทั่วไปที่ไม่มีชาหรืออ่อนแรง NHS แนะนำให้ขยับคอและทำท่ายืดคอ ส่วนใหญ่ดีขึ้นในไม่กี่สัปดาห์ ไม่หายควรพบแพทย์
งานวิจัยในคนไทยสองชิ้นสนับสนุนโปรแกรมยืดหรือบริหารคอ แต่ใช้ท่าคนละชุดกับบทความนี้ (หัวข้อ 4) และไม่ได้แทนการตรวจ ปวดร้าวลงแขน ชา หรืออ่อนแรง ต้องให้แพทย์ตรวจก่อน
ท่าหมุนคอมองข้ามไหล่ ช่วยให้หันคอได้สุดขึ้น
2. ปวดคอจากนั่งทำงาน เกิดจากอะไร
คำตอบสั้น: ที่พบบ่อยคือนั่งท่าเดิมนาน ก้มหน้าเข้าหาจอ คอค้างท่าแปลกตอนนอน และเส้นประสาทถูกกด (NHS)
รพ.รามาธิบดี: ส่วนใหญ่มาจากใช้คอผิดวิธีซ้ำ ๆ ก้มเงยหรือขับรถนาน อาจปวดขึ้นท้ายทอย ขมับ หรือลงสะบัก
- ก้มดูจอหรือโทรศัพท์นาน ต้นคอเกร็งค้างพยุงศีรษะ · นอนผิดท่า นอนคว่ำ คอบิด (NHS)
- วัยกลางคนที่ปวดเรื้อรัง อาจเกี่ยวกับข้อคอเสื่อมตามวัย · ปวดลงสะบักอ่าน ปวดสะบัก
3. 6 ท่าบริหารคอ ท่ายืดคอ และท่าแก้ปวดคอ ทำตามทีละขั้น
คำตอบสั้น: หมุนไหล่ ก้มเงย หมุนคอ เอียงคอ ยืดคอเฉียง และเก็บคาง เป็นขนาดเริ่มต้นที่นักกายภาพ KIN ปรับจาก ม.มหิดล และ NHS ท่ายืดค้าง 10–15 วินาที เก็บคาง 5–10 วินาที ซ้ำ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
ก่อนเริ่ม: ทำช้า ๆ ห้ามสะบัดหรือหมุนคอเป็นวงเร็ว ๆ ตึงได้ แต่เจ็บแปลบ ชา หรือเวียนหัว ให้หยุด · เพิ่งเริ่มค้าง 5 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง (NHS) แล้วค่อยเพิ่ม · ยังไม่เริ่มเองถ้าปวดหลังอุบัติเหตุหรือล้ม มีไข้ร่วมกับคอแข็ง หรือปวดเพิ่มเร็ว ให้ดูหัวข้อ 6ก่อน
ท่าที่ 1 หมุนไหล่ไปด้านหลัง (อุ่นเครื่องก่อนยืด)
- วิธีทำ นั่งตรง ยกไหล่ขึ้นหาหู แล้วหมุนไปหลังและลงช้า ๆ
- จำนวน 10 รอบ
- ผิดบ่อย ยื่นคอไปข้างหน้าตาม
ท่าที่ 2 ก้ม-เงยคอช้า ๆ
- วิธีทำ นั่งตรง ก้มคางลงหาอกจนตึงท้ายทอย ค้าง กลับมาตรง แล้วเงยมองเพดานแค่เล็กน้อย ค้าง
- ค้าง/จำนวน ค้าง 5 วินาที สลับก้ม-เงย 5–10 ครั้ง
- ระวัง ไม่แหงนสุด · เวียนหัว ตาพร่า ชาแขน ให้หยุดและพบแพทย์
ท่าที่ 3 หมุนคอมองข้ามไหล่
- วิธีทำ หันศีรษะช้า ๆ ไปทางไหล่ซ้ายเท่าที่สบาย คางระดับเดิม ค้าง แล้วหันขวา
- ค้าง/จำนวน 5 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง (NHS) ค่อยเพิ่มเป็น 5–10 ครั้ง
- ผิดบ่อย บิดไหล่ตามหรือก้มคาง
ท่ายืดคอเฉียง คลายจุดตึงตรงโคนคอถึงบ่า
ท่าที่ 4 เอียงคอหูหาไหล่ (ท่ายืดต้นคอด้านข้าง)
- ท่าเริ่ม นั่งตรง มือซ้ายจับขอบเก้าอี้ ให้ไหล่ซ้ายไม่ยก
- วิธีทำ เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ให้หูเข้าหาไหล่ หน้ายังมองตรง ไม่หมุนหน้าตาม
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ผิดบ่อย ยกไหล่ขึ้นไปหาหูแทน
ท่าที่ 5 ยืดคอด้านหลังเฉียง (ท่าบริหารต้นคอตึงถึงบ่า)
- วิธีทำ นั่งตรง มือซ้ายจับขอบเก้าอี้ หันหน้าเฉียงไปทางขวาราว 45 องศา ก้มมองรักแร้ขวา มือขวาวางท้ายทอยกดลงเบา ๆ
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงลึกจากโคนคอลงบ่าซ้าย · ห้ามดึงแรง
ท่าที่ 6 เก็บคาง (เสริมแรงคอมัดลึก)
- วิธีทำ นั่งหลังตรง ถอยคางและศีรษะไปด้านหลังตรง ๆ คล้ายทำคางสองชั้น หน้าไม่ก้ม ไม่เงย
- ค้าง/จำนวน 5–10 วินาที 5–10 ครั้ง
- ผิดบ่อย ก้มหน้าแทนการถอยคาง
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง / ครั้ง |
|---|---|---|
| 1. หมุนไหล่ไปด้านหลัง | บ่า สะบัก (อุ่นเครื่อง) | 10 รอบ |
| 2. ก้ม-เงยคอช้า ๆ | คอด้านหลังและหน้า | 5 วิ · 5–10 ครั้ง |
| 3. หมุนคอมองข้ามไหล่ | การหันคอ | 5 วิ · 3–10/ข้าง |
| 4. เอียงคอหูหาไหล่ | ข้างคอ บ่า | 10–15 วิ · 5–10/ข้าง |
| 5. ยืดคอด้านหลังเฉียง | โคนคอถึงบ่า | 10–15 วิ · 5–10/ข้าง |
| 6. เก็บคาง | คอมัดลึก | 5–10 วิ · 5–10 ครั้ง |
ขนาดเริ่มต้นที่นักกายภาพ KIN ปรับจากหลายแหล่ง: ท่า 3–4 รูปท่าและเวลาเริ่มต้นจาก NHS · เวลาค้างท่ายืดคอบ่า (4–5) และเก็บคาง (6) ตาม ม.มหิดล · ท่า 1–2 ท่าเสริมของ KIN
4. ทำท่าบริหารคอวันละกี่รอบ นานแค่ไหนถึงเห็นผล
คำตอบสั้น: วันละ 2–3 รอบ (ม.มหิดล) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน (NHS) งานวิจัยไทยยืดวันละ 2 ครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ 4 สัปดาห์ ปวดลดลงกว่ากลุ่มเทียบ
งานวิจัยในคนไทยบอกอะไร และมีข้อจำกัดอะไร 1) Tunwattanapong และคณะ (Clinical Rehabilitation 2559) พนักงานออฟฟิศ 96 คนที่ปวดคอบ่าระดับปานกลางถึงมากเกิน 3 เดือน กลุ่มที่ยืดคอและรอบไหล่ปวดลดลงมากกว่ากลุ่มได้แค่คำแนะนำราว 1.4 คะแนนจาก 10 แต่ติดตามแค่ 4 สัปดาห์ · 2) รพ.พุทธชินราช (พุทธชินราชเวชสาร 2564) ผู้ป่วยคอเกร็ง 58 คน กายภาพบำบัดร่วมกับบริหารคอเฉพาะจุด ลดปวดได้มากกว่ากายภาพอย่างเดียว จึงแยกผลของท่าบริหารอย่างเดียวไม่ได้ และเป็นงานเล็ก · ทั้งสองงานไม่ได้ยืนยันว่าชุด 6 ท่านี้ให้ผลเท่ากัน และไม่ใช่ผลของผู้รับบริการ KIN
“ทำทีละน้อยแต่ทุกวัน ถ้าทำแล้วชาหรือปวดร้าว หยุดก่อนค่ะ”
5. วิธีแก้ปวดคอด้วยตัวเอง นอกจากท่าบริหารคอ
คำตอบสั้น: ประคบเย็นหรือร้อน ไม่ค้างคอท่าเดิมนาน ไม่ขับรถถ้ายังหันคอไม่ได้ (NHS)
- ประคบ ถุงน้ำแข็งห่อผ้า 5 นาที วันละ 3 ครั้ง หรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อผ้า 20 นาที วันละ 2–3 ครั้ง (NHS) · เลือกอย่างไรดู ประคบเย็นหรือประคบร้อน
- ระหว่างทำงาน ไม่ค้างคอท่าเดิมนาน (NHS) ลุกเปลี่ยนท่าทุก 40–45 นาที (ม.มหิดล)
- ไม่ใส่เฝือกคอเอง ถ้าแพทย์ไม่สั่ง คอควรได้ขยับ (NHS)
ท่าเก็บคาง เสริมแรงคอมัดลึกที่อ่อนจากการยื่นหน้า
6. ปวดคอแบบไหนต้องหยุดท่าบริหาร แล้วพบแพทย์หรือโทร 1669
คำตอบสั้น: เดินเซ มือซุ่มซ่ามทันที กลั้นปัสสาวะไม่ได้ หน้าเบี้ยว ปวดหัวรุนแรงทันที หรือปวดหัวร่วมกับไข้สูงและคอแข็ง ให้โทร 1669 · อ่อนแรงซีกเดียวทันที โทร 1669 · ปวดคอรุนแรงทันที หรือชาแขนร่วมกับปวดคอ ให้พบแพทย์ภายในวันนั้น
โทร 1669 ทันที เมื่อมีอาการใดอาการหนึ่ง (NHS)
• เดินลำบากที่เพิ่งเกิด · มือซุ่มซ่ามทันที เช่น ติดกระดุมไม่ได้ · กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้
• หน้าเบี้ยวข้างเดียว ยกแขนสองข้างค้างไว้ไม่ได้ พูดไม่ชัด · อ่อนแรงหรือชาซีกเดียวทันที ตามัวหรือมองไม่เห็นทันที
• ปวดหัวรุนแรงทันที หรือปวดหัวร่วมกับไข้สูง คอแข็ง ทนแสงจ้าไม่ได้ ชัก ซึม สับสน
หยุดบริหาร และพบแพทย์ภายในวันนั้นเมื่อ (NHS)
• ปวดคอรุนแรงขึ้นทันที หรือปวดมากขึ้นเร็ว
• แขนหรือขาหนักหรืออ่อนแรงที่ค่อย ๆ เป็น (ถ้าเกิดทันทีโทร 1669) · ชาเหมือนเข็มทิ่มที่แขนร่วมกับปวดคอ · ปวดระหว่างสะบัก
• บาดเจ็บที่คอแล้วชา นั่งตัวตรงหรือเดินลำบาก หรือเหมือนไฟช็อตลงแขนขา ห้ามทำท่าบริหาร ขับรถ หรือปั่นจักรยานจนกว่าได้พบแพทย์
นัดพบแพทย์เมื่อ ปวดไม่หายในไม่กี่สัปดาห์ · ขยับแล้วปวดมากขึ้น · แขนเย็น (NHS) · เคยผ่าตัดคอ ถามแพทย์ก่อน
ที่ KIN ลาดพร้าว 71 ช่วยคนที่ปวดคอจากการทำงานอย่างไร
บริหารแล้วยังปวดคอซ้ำ ให้นักกายภาพบำบัดประเมินว่ามัดไหนตึง มัดไหนอ่อน แบบไปกลับใช้บริการที่ KIN สหคลินิกเวชกรรมกายภาพบำบัด ซอยนาคนิวาส 20 (คนละจุดกับศูนย์พักค้าง ซอยนาคนิวาส 18 ในกล่องด้านล่าง)
- นักกายภาพบำบัดประเมิน และวางโปรแกรมเฉพาะคน ผลแต่ละคนต่างกัน ดูคลินิกกายภาพบำบัด ลาดพร้าว 71
- นัดที่คลินิกนาคนิวาส 20 โทร 084-993-6988 · ออกใบเสร็จสำหรับยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- ไม่สะดวกเดินทาง มีนักกายภาพบำบัดไปที่บ้าน โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | ลาดพร้าว 71
ปวดตึงต้นคอจากนั่งทำงาน บริหารแล้วยังไม่ดีขึ้น ให้นักกายภาพบำบัดช่วยประเมินและวางท่าที่เหมาะกับคุณ
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่าบริหารคอ มีท่าอะไรบ้าง
หมุนไหล่ ก้มเงยคอ หมุนคอมองข้ามไหล่ เอียงคอหูหาไหล่ ยืดคอด้านหลังเฉียง และเก็บคาง วันละ 2–3 รอบค่ะ
ท่าบริหารต้นคอตึง ทำยังไง
หันหน้าเฉียง 45 องศา ก้มมองรักแร้ฝั่งตรงข้าม มือกดท้ายทอยเบา ๆ ค้าง 10–15 วินาที 5–10 ครั้งต่อข้างค่ะ
ปวดคอ นวดหรือดัดคอได้ไหม
ไม่ควรให้ใครบิดหรือดัดคอแรง ๆ NHS ระบุว่าการจัดกระดูกอาจไม่ปลอดภัยกับคนกินยาละลายลิ่มเลือด เสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง กระดูกเปราะ หรือมีโรคเส้นประสาทค่ะ
ปวดคอจากนั่งทำงาน กี่วันหาย
ส่วนใหญ่ดีขึ้นในไม่กี่สัปดาห์ ถ้าไม่หายควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดค่ะ
ตื่นนอนแล้วปวดคอ คอตกหมอน ทำท่าบริหารได้ไหม ใช้หมอนแบบไหน
คอค้างท่าแปลกตอนนอนเป็นสาเหตุที่พบบ่อย ขยับคอเบา ๆ ตามท่าได้ถ้าไม่มีชาหรืออ่อนแรง ใช้หมอนเตี้ยและแน่นให้ศีรษะสูงพอ ๆ กับลำตัว ไม่นอนคว่ำค่ะ
ปวดคอร้าวลงแขน ชามือ ทำท่าบริหารคอเองได้ไหม
ไม่ควรทำเองก่อนตรวจ ให้พบแพทย์ภายในวันนั้น เดินเซหรือมือซุ่มซ่ามทันที โทร 1669 ค่ะ
- Neck pain — NHS
- Flexibility exercises — NHS
- Cervical spondylosis — NHS
- Headaches — NHS
- Whiplash — NHS
- Symptoms of a stroke — NHS
- Herbal medicines and complementary therapies — NHS
- การออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม — คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
- ปวดคอ Neck Pain — สาขาวิชาประสาทศัลยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี
- Neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain (RCT) — Tunwattanapong P และคณะ Clinical Rehabilitation พ.ศ. 2559
- ผลการรักษาผู้ป่วยปวดคอจากกล้ามเนื้อคอหดเกร็ง (กายภาพบำบัดร่วมกับการบริหารคอแบบจำเพาะเจาะจง) — นันทวัน ปิ่นมาศ พุทธชินราชเวชสาร พ.ศ. 2564
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้ที่เคยผ่าตัดคอ ปวดร้าวลงแขน ชา หรืออ่อนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตัวเลขงานวิจัยไม่ใช่ผลของผู้รับบริการ KIN