4 ท่าง่าย คลายปวดสะบัก

อาการปวดสะบักมักเกิดกับคนที่นั่งนานๆ หรือสำหรับพนักงานชาวออฟฟิศที่นั่งผิดท่า หลายคนยังสับสนว่าปวดสะบัก ปวดคอ ปวดบ่า ต่างกันอย่างไร เรามาดูกันว่าสะบักอยู่ตรงไหนกันก่อน เพื่อความเข้าใจว่าอาการปวดของคุณ ใช้ปวดสะบักหรือไม่

หลายท่านอาจไม่ทราบ หรือสับสนว่าสะบักอยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย ให้เรานึกง่ายๆว่าสะบักอยู่ตรงข้างหลังส่วนบนของเรา และอยู่ใต้บ่าของเรา มีสองข้างซ้าย-ขวา อยู่ใต้บ่า สามารถคลำหาได้ง่าย โดยใช้มือไขว้หลัง เพื่อคลำขอบของสะบัก โดยที่สะบักเป็นกระดูกรูปสามเหลี่ยม ขนาดประมาณข้างละหนึ่งฝ่ามือของเรา

อาการปวดสะบัดส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อมัดหลักที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลัง กับขอบสะบักด้านในทั้งสองข้าง ที่มีชื่อกล้ามเนื้อว่ารอมบอยด์ ”Rhomboid muscle” ซึ่งจะเเบ่งแยกย่อยเป็น สองกล้ามเนื้อย่อย คือกล้ามเนื้อ Rhomboid minor (มัดเล็ก) เเละกล้ามเนื้อ Rhomboid major(มัดใหญ่)

อาการปวดสะบักมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมในการนั่งทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหลายชั่วโมง หรือคนที่มีอาชีพที่ต้องอยู่ท่าเดิมนานๆ มักจะปวดสะบักเพราะอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม (poor posture) เช่น การนั่งก้มหลังพิมพ์งานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือยกไหล่สูงเกินไประหว่างพิมพ์งาน

หากไม่รักษาอาการปวดสะบัก จะทำให้ปวดร้าวตามขอบสะบัก บางรายจะปวดมากเวลายกแขน หรือเขียนหนังสือ และปวดร้าวไปกลางหลัง และรอบกระดูกสะบัก เมื่อทราบถึงผลสียของการปล่อยให้ปวดสะบักแล้ว เราสามารถป้องกัน และแก้ไขอาการปวดสะบักได้โดยออกกำลังกาย 4 ท่าง่ายๆดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าบีบสะบัก
นั่งหรือยืนตรง โดยให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะบัก บีบให้เข้าหาแกนกลางลำตัว ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อ Rhomboid
นั่งบนเก้าอี้้ครึ่งก้น แยกขาออกเล็กน้อยก้มตัวลง ใช้มือซ้ายจับที่ข้อเท้าขวา ใช้มือขวากดข้อศอกซ้ายไว้จนรู้สึกตึงที่บริเวณระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบักซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน
ยืนตรง เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า มือประสานกัน เหยียดแขนสุด จนรู้สึกว่ากระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ออกจากกัน แล้วจึงเอนศีรษะไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่
ยืนตรง เหยียดแขนซ้ายไปด้านขวา ใช้มือขวาล็อคศอกซ้าย ดึงแขนซ้ายสุด จนรู้สึกกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่ตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

ท่านใดที่มีอาการปวดสะบัก หรืออาการร่วมอื่นๆด้วย สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดที่ KIN Clinic
KIN Clinic มีโปรโมชั่น การรักษาอาการอื่นๆอีก