4 ท่า ลดปวดสะบัก

4 ท่าง่าย คลายปวดสะบัก

อาการปวดสะบักมักเกิดกับคนที่นั่งนานๆ หรือสำหรับพนักงานชาวออฟฟิศที่นั่งผิดท่า หลายคนยังสับสนว่าปวดสะบัก ปวดคอ ปวดบ่า ต่างกันอย่างไร เรามาดูกันว่าสะบักอยู่ตรงไหนกันก่อน เพื่อความเข้าใจว่าอาการปวดของคุณ ใช้ปวดสะบักหรือไม่

หลายท่านอาจไม่ทราบ หรือสับสนว่าสะบักอยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย ให้เรานึกง่ายๆว่าสะบักอยู่ตรงข้างหลังส่วนบนของเรา และอยู่ใต้บ่าของเรา มีสองข้างซ้าย-ขวา อยู่ใต้บ่า สามารถคลำหาได้ง่าย โดยใช้มือไขว้หลัง เพื่อคลำขอบของสะบัก โดยที่สะบักเป็นกระดูกรูปสามเหลี่ยม ขนาดประมาณข้างละหนึ่งฝ่ามือของเรา

อาการปวดสะบัดส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อมัดหลักที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลัง กับขอบสะบักด้านในทั้งสองข้าง ที่มีชื่อกล้ามเนื้อว่ารอมบอยด์ ”Rhomboid muscle” ซึ่งจะเเบ่งแยกย่อยเป็น สองกล้ามเนื้อย่อย คือกล้ามเนื้อ Rhomboid minor (มัดเล็ก) เเละกล้ามเนื้อ Rhomboid major(มัดใหญ่)

อาการปวดสะบักมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมในการนั่งทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหลายชั่วโมง หรือคนที่มีอาชีพที่ต้องอยู่ท่าเดิมนานๆ มักจะปวดสะบักเพราะอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม (poor posture) เช่น การนั่งก้มหลังพิมพ์งานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือยกไหล่สูงเกินไประหว่างพิมพ์งาน

หากไม่รักษาอาการปวดสะบัก จะทำให้ปวดร้าวตามขอบสะบัก บางรายจะปวดมากเวลายกแขน หรือเขียนหนังสือ และปวดร้าวไปกลางหลัง และรอบกระดูกสะบัก เมื่อทราบถึงผลสียของการปล่อยให้ปวดสะบักแล้ว เราสามารถป้องกัน และแก้ไขอาการปวดสะบักได้โดยออกกำลังกาย 4 ท่าง่ายๆดังนี้

 

ท่าที่ 1 ท่าบีบสะบัก
นั่งหรือยืนตรง โดยให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะบัก บีบให้เข้าหาแกนกลางลำตัว ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

 

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อ Rhomboid
นั่งบนเก้าอี้้ครึ่งก้น แยกขาออกเล็กน้อยก้มตัวลง ใช้มือซ้ายจับที่ข้อเท้าขวา ใช้มือขวากดข้อศอกซ้ายไว้จนรู้สึกตึงที่บริเวณระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบักซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

 

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน
ยืนตรง เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า มือประสานกัน เหยียดแขนสุด จนรู้สึกว่ากระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ออกจากกัน แล้วจึงเอนศีรษะไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

 

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่
ยืนตรง เหยียดแขนซ้ายไปด้านขวา ใช้มือขวาล็อคศอกซ้าย ดึงแขนซ้ายสุด จนรู้สึกกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่ตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

 

ท่านใดที่มีอาการปวดสะบัก หรืออาการร่วมอื่นๆด้วย สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดที่ KIN Clinic 
KIN Clinic มีโปรโมชั่น การรักษาอาการอื่นๆอีก

 
KIN Clinic คลินิกกายภาพบำบัด
โทร 084-993-6988 / 02-020-1171
LINE@ สอบถามรายละเอียด @kinClinic (มี@ด้านหน้า) หรือ https://lin.ee/vuwOSaC
แผนที่เดินทาง : shorturl.at/gknEH
 
KIN Origin Healthcare
สาขา Sukhumvit 107
 
สาขา Ramintra
 
 
แผนที่ kin
KIN Clinic กายภาพบำบัด 
ตั้งอยู่ที่ เลขที่ 8 อาคาร T3 Residence ปากซอยนาคนิวาส 20 ลาดพร้าว 71 แขวงลาดพร้าว เขตลาดพร้าว กรุงเทพมหานคร 10230
 
KIN Clinic กายภาพบำบัด ด้านหน้า
KIN Clinic กายภาพบำบัด เคาน์เตอร์ตอนรับ
คิน คลีนิคกายภาพบำบัด นาคนิวาส 20 เคาน์เตอร์ตอนรับ
kin คลีนิคกายภาพบำบัด ฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง
KIN Clinic กายภาพบำบัด นาคนิวาส 20 วัดอุณหภูมิ
คิน คลีนิคกายภาพบำบัด ปวดคอ บ่า ไหล่
KIN Clinic กายภาพบำบัด นาคนิวาส 20
คิน คลีนิคกายภาพบำบัด

 

 

ข่าวสารบทความ อื่นๆ

KIN Rehab