ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม 10 ท่า
ทำเองที่บ้าน ทีละขั้น พร้อมข้อห้าม
กายภาพข้อเข่าเสื่อมเริ่มได้ที่บ้าน ด้วยท่านอน ท่านั่ง และท่ายืน
ท่านอน 4 · นั่ง 2 · ยืนและเดิน 4
ทำได้น้อยกว่านี้ก่อนก็ได้
ไม่ปวดค้างถึงวันรุ่งขึ้น
คนไข้หลายคนบอกว่า ปวดเข่าเลยไม่กล้าขยับ แต่ยิ่งไม่ขยับ กล้ามเนื้อต้นขายิ่งอ่อนแรง 10 ท่านี้เรียบเรียงจากศิริราชและหน่วยกายภาพบำบัด NHS
บทความนี้เน้นท่าบริหาร การรักษาข้อเข่าเสื่อมทั้งหมดอ่านที่ การรักษาอาการปวดเข่าและข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม ช่วยอะไร งานวิจัยว่าอย่างไร
คำตอบสั้น: อาจช่วยลดปวดและใช้งานเข่าได้ดีขึ้นในระยะสั้น Cochrane ปี 2567 พบว่าเมื่อเทียบกับไม่ได้รักษาหรือดูแลตามปกติ ปวดลดราว 13 คะแนน (56 การทดลอง) ใช้งานดีขึ้นราว 12.5 คะแนน (54 การทดลอง) จากเต็ม 100 NICE และ OARSI จัดเป็นการรักษาหลัก
ศิริราชเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งพยุงข้อเข่า NICE แนะนำการออกกำลังกายที่ปรับเฉพาะคน ข้อจำกัด: หลักฐานความเชื่อมั่นต่ำถึงปานกลาง ผู้วิจัยสรุปว่าความสำคัญทางคลินิกยังไม่แน่ชัด ไม่ได้แปลว่ากระดูกอ่อนกลับคืน และไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN
2. ก่อนเริ่มกายภาพข้อเข่าเสื่อมเอง ใครทำได้ ต้องรู้อะไร
คำตอบสั้น: เหมาะกับผู้ที่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดบอกแล้วว่าเป็นข้อเข่าเสื่อม ถ้าเข่าบวมแดงร้อน มีไข้ เพิ่งบาดเจ็บหรือผ่าตัด เข่าล็อกบ่อย หรืออาการแย่ลงเร็ว พบแพทย์ก่อน
- จำนวนเป็นตัวอย่าง: NHS Northern Trust ใช้ท่าละ 10 ครั้ง 3 รอบ สัปดาห์ละ 3 วัน เริ่มน้อยกว่านี้ก็ได้ ศิริราชค่อยเพิ่มถึงชุดละ 20–30 ครั้ง วันละ 2–3 ชุด
- ปวดแค่ไหนทำต่อได้: NICE ระบุว่าช่วงแรกอาจปวดเพิ่มได้ NHS ให้หลักว่าไม่สบายเล็กน้อยได้ แต่ต้องไม่ทำให้เดินแย่ลงวันนั้นหรือวันรุ่งขึ้น ถ้าเป็นให้ลดจำนวนลงครึ่งหนึ่ง
- ปวดหลังบริหาร: พักและประคบเย็นห่อผ้าไม่เกิน 20 นาที (NHS)
ท่าที่ 1 เกร็งต้นขา
3. ท่าที่ 1–6 ท่านอนและท่านั่ง ไม่ลงน้ำหนักที่เข่า
คำตอบสั้น: เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ต้องยืน ท่าเกร็งค้าง 5–10 วินาที ตัวอย่างคือ 10 ครั้ง 3 รอบ ไล่จากง่ายไปยาก
▶︎ แตะดูคลิป 68 วินาที — ท่าบริหารเข่าจากนักกายภาพบำบัด KIN
ท่าที่ 1 เกร็งต้นขา กดเข่าลง (ต้นขาด้านหน้า)
- ท่าเริ่ม: นอนหงายหรือนั่งเหยียดขาบนเตียง
- วิธีทำ: กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว เกร็งต้นขาให้หลังเข่ากดลงที่นอน
- จำนวน: ค้าง 5–10 วินาที 10 ครั้ง 3 รอบ พักรอบละ 1 นาที
- ถูก/ผิดบ่อย: ต้นขาแข็ง · ผิดคือกลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ: ปวดแปลบในข้อ
ท่าที่ 2 เหยียดเข่าบนหมอน (ต้นขาด้านหน้า)
- ท่าเริ่ม: นอนหงาย หมอนเล็กหรือผ้าม้วนใต้เข่า
- วิธีทำ: กระดกข้อเท้า ยกส้นเท้าจนเข่าเหยียดตรง หลังเข่ายังแตะหมอน
- จำนวน: ค้างนับ 1–10 ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
- ถูก/ผิดบ่อย: ตึงต้นขา · ผิดคือเข่าลอยจากหมอน
- หยุดเมื่อ: ปวดแปลบในข้อ
ท่าที่ 3 ยกขาตรง (ต้นขา สะโพก)
- ท่าเริ่ม: นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรง
- วิธีทำ: เกร็งต้นขา ยกขาช้า ๆ สูงราวเข่าข้างที่ชัน แล้ววางลงช้า ๆ
- จำนวน: 10 ครั้ง 3 รอบ ต่อข้าง
- ถูก/ผิดบ่อย: เข่าตรงตลอด · ผิดคือเข่างอหรือหลังแอ่น
- หยุดเมื่อ: ปวดหลัง ให้ยกต่ำลงหรือข้าม
ท่าที่ 3 ยกขาตรง
ท่าที่ 4 เกร็งต้นขาด้านหลัง (ต้นขาด้านหลัง)
- ท่าเริ่ม: นั่งหรือนอน งอเข่าราว 90 องศา ส้นเท้าแตะพื้น
- วิธีทำ: กดส้นเท้าลงพื้นเหมือนดึงเข้าหาก้น เท้าไม่เลื่อน
- จำนวน: ค้าง 5–10 วินาที 10 ครั้ง 3 รอบ
- ถูก/ผิดบ่อย: ตึงใต้ข้อพับ · ผิดคือออกแรงจนเป็นตะคริว
- หยุดเมื่อ: ตะคริวซ้ำหรือปวดหลังเข่า
ท่าที่ 5 นั่งพาดขาบนม้าเตี้ย เหยียดเข่า (ต้นขาด้านหน้า ท่าง่ายสำหรับคนขาอ่อนแรง)
- ท่าเริ่ม: นั่งเก้าอี้ วางส้นเท้าข้างหนึ่งพาดบนม้านั่งเตี้ย
- วิธีทำ: เหยียดเข่าตรง เกร็งต้นขา กระดกข้อเท้าขึ้น
- จำนวน: นับ 1–10 หรือเท่าที่ทำได้ 10 ครั้ง 3 รอบ
- ถูก/ผิดบ่อย: หลังเข่าเหยียดลง · ผิดคือกลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ: ปวดแปลบในข้อ
ท่าที่ 6 นั่งเหยียดเข่าบนเก้าอี้ (ต้นขาด้านหน้า)
- ท่าเริ่ม: นั่งชิดพนักเก้าอี้ หลังตรง เท้าราบพื้น
- วิธีทำ: เหยียดเข่าตรง กระดกข้อเท้า เกร็งค้าง วางลงช้า ๆ สลับข้าง
- จำนวน: ค้างนับ 1–10 ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
- ถูก/ผิดบ่อย: หลังชิดพนัก · ผิดคือเอนหลังหรือเหวี่ยงขา
- หยุดเมื่อ: ปวดแปลบในข้อ
4. ท่าที่ 7–10 ท่ายืนเกาะเก้าอี้และการเดิน เมื่อปวดน้อยลง
คำตอบสั้น: ทำท่านอนท่านั่งได้ไม่ปวดเพิ่มแล้ว ค่อยเพิ่มท่าลงน้ำหนัก ทุกท่ายืนต้องมีที่เกาะ
ท่าที่ 7 ลุกนั่งจากเก้าอี้ (ต้นขา สะโพก)
- ท่าเริ่ม: เก้าอี้ไม่มีล้อชิดผนัง นั่งค่อนมาข้างหน้า
- วิธีทำ: โน้มตัว ลุกยืนตรง ใช้มือช่วยได้ นั่งลงช้า ๆ
- จำนวน: 5–10 ครั้ง 3 รอบ พักรอบละ 1–2 นาที
- ถูก/ผิดบ่อย: เข่าชี้ทางเดียวกับปลายเท้า · ผิดคือทิ้งตัวลงนั่ง
- หยุดเมื่อ: ปวดมากหรือเวียนศีรษะ
ท่าที่ 7 ลุกนั่งจากเก้าอี้
ท่าที่ 8 ก้าวขึ้นขั้นเตี้ย มือจับราว (ต้นขา สะโพก)
- ท่าเริ่ม: ยืนหน้าบันไดขั้นล่างสุด มือจับราว วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้น
- วิธีทำ: โน้มตัวเล็กน้อย ดันขาหน้ายืนขึ้นบนขั้น แล้วงอเข่าลงช้า ๆ
- จำนวน: 5–10 ครั้ง 3 รอบ ทำเมื่อลุกนั่งเก้าอี้ได้สบาย
- ถูก/ผิดบ่อย: จับราวตลอด · ผิดคือใช้ขั้นสูงเกิน
- หยุดเมื่อ: ปวดเข่าหรือเสียการทรงตัว
ท่าที่ 9 เขย่งปลายเท้า เกาะพนักเก้าอี้ (น่อง)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง มือเกาะพนักเก้าอี้ที่มั่นคง
- วิธีทำ: เขย่งส้นเท้าขึ้นสูงเท่าที่ทำได้ แล้ววางลงช้า ๆ
- จำนวน: 10–15 ครั้ง 3 รอบ
- ถูก/ผิดบ่อย: ลำตัวตรง · ผิดคือโยกตัวไปข้างหน้า
- หยุดเมื่อ: เสียการทรงตัวหรือปวดเข่าเพิ่ม
ท่าที่ 10 เดิน ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังในน้ำ (ความอึด)
- ท่าเริ่ม: เดินพื้นเรียบ ปั่นจักรยาน หรือเดินในน้ำ (ศิริราช รามาธิบดี)
- วิธีทำ: เริ่มช่วงสั้นที่ไม่ปวด เพิ่มเวลาทีละน้อย
- จำนวน: NHS ให้ค่อย ๆ เพิ่มจนเกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ถูก/ผิดบ่อย: ยังพูดเป็นประโยคได้ · ผิดคือวิ่งกระโดดช่วงปวด
- หยุดเมื่อ: ปวดเฉียบพลัน (ศิริราช: ใช้ไม้เท้าข้างตรงข้ามขาที่เจ็บ)
5. ตารางสรุป 10 ท่าบริหารข้อเข่า ทำกี่ครั้ง ช่วยส่วนไหน
คำตอบสั้น: ท่าที่ 1–6 เริ่มก่อน ท่าที่ 7–10 เพิ่มเมื่อปวดน้อยลง ไม่ต้องครบ 10 ท่าในวันเดียว หมุนเวียน 4–5 ท่าได้
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง / เวลา (ตัวอย่าง) |
|---|---|---|
| 1 เกร็งต้นขากดเข่าลง | ต้นขาด้านหน้า | ค้าง 5–10 วิ · 10 ครั้ง × 3 |
| 2 เหยียดเข่าบนหมอน | ต้นขาด้านหน้า | ค้างนับ 1–10 · 10 ครั้ง × 3 |
| 3 ยกขาตรง | ต้นขา สะโพก | 10 ครั้ง × 3 ต่อข้าง |
| 4 เกร็งต้นขาด้านหลัง | ต้นขาด้านหลัง | ค้าง 5–10 วิ · 10 ครั้ง × 3 |
| 5 พาดขาบนม้าเตี้ย เหยียดเข่า | ต้นขาด้านหน้า | นับ 1–10 · 10 ครั้ง × 3 |
| 6 นั่งเหยียดเข่า | ต้นขาด้านหน้า | ค้างนับ 1–10 · 10 ครั้ง × 3 |
| 7 ลุกนั่งจากเก้าอี้ | ต้นขา สะโพก | 5–10 ครั้ง × 3 |
| 8 ก้าวขึ้นขั้นเตี้ย | ต้นขา สะโพก | 5–10 ครั้ง × 3 |
| 9 เขย่งปลายเท้า | น่อง | 10–15 ครั้ง × 3 |
| 10 เดิน ปั่นจักรยาน ในน้ำ | ความอึด | เพิ่มจนเกิน 150 นาที/สัปดาห์ |
ที่มา: NHS Northern Trust · ศิริราช · นักกายภาพบำบัดปรับตามแต่ละคน
“เข่าเสื่อมไม่ใช่เหตุให้หยุดขยับ เริ่มจากท่าที่ไม่ปวด ทำน้อยแต่สม่ำเสมอค่ะ”
6. ข้อเข่าเสื่อม ควรเลี่ยงท่าไหน เมื่อไรต้องหยุดพบแพทย์
คำตอบสั้น: ศิริราชและรามาธิบดีแนะนำให้เลี่ยงนั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ เพราะเพิ่มแรงอัดในข้อเข่า ถ้าเข่าแดงร้อนร่วมกับไข้ ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือน่องบวมปวดข้างเดียว ให้หยุดและไปโรงพยาบาลวันนั้น
- ท่านั่ง: ใช้เก้าอี้และโถส้วมแบบนั่งแทน
- บันไดและของหนัก: ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น เลี่ยงยกหรือแบกของหนัก
- น้ำหนักตัว: NICE ระบุว่าลดเท่าไรก็มีประโยชน์ ลด 10% น่าจะดีกว่า 5%
- อุปกรณ์: NICE ให้พิจารณาไม้เท้าช่วยเดิน ส่วนสนับเข่าไม่แนะนำให้ทุกคน ใช้เมื่อข้อไม่มั่นคงและการบริหารอย่างเดียวไม่พอ
- เสี่ยงล้ม: ท่ายืนต้องมีที่เกาะ ดูท่ากายบริหารป้องกันการล้มในผู้สูงอายุ
หยุดบริหาร แล้วไปโรงพยาบาลวันนั้น เมื่อมีข้อใดข้อหนึ่ง
• มีไข้ หนาวสั่น ร่วมกับเข่าแดงร้อน (อาจเป็นข้อติดเชื้อ)
• ปวดจนลงน้ำหนักไม่ได้ หรือเข่าบวมมาก รูปร่างเปลี่ยน
• เข่าล็อก ทรุด หรือมีเสียงในข้อพร้อมปวด
• น่องหรือขาข้างเดียวบวม ปวดตุบ ๆ (อาจเป็นลิ่มเลือด)
ขาบวมปวดร่วมกับหายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก โทร 1669 ทันที · พบแพทย์ถ้าปวดไม่ดีขึ้นใน 2–3 สัปดาห์ หรือชา อ่อนแรง ปวดร้าวลงขา · ที่มา: NHS · NICE
ที่ KIN สุขุมวิท 107 ช่วยคนที่ปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อมอย่างไร
โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ซอยแบริ่ง 10 เป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด
- นักกายภาพบำบัดประเมินเข่าและเลือกท่าเฉพาะคน ดูคลินิกกายภาพบำบัด และคลินิกกระดูกและข้อ
- คอร์สกายภาพบำบัดแบบไปกลับ ออกใบเสร็จเพื่อเบิกประกันได้ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- สระธาราบำบัดน้ำอุ่น 33–36 องศาเซลเซียส มีนักกายภาพบำบัดดูแลทุกครั้ง
- เดินทางไม่สะดวก ใช้กายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
ให้นักกายภาพบำบัดดูท่าบริหารข้อเข่าเสื่อมของคุณ
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม ควรทำวันละกี่ครั้ง
ตัวอย่างจุดเริ่มคือท่าละ 10 ครั้ง 3 รอบ สัปดาห์ละ 3 วัน (NHS) น้อยกว่านี้ก่อนได้ ทำได้สบายแล้วค่อยเพิ่มถึงชุดละ 20–30 ครั้ง วันละ 2–3 ชุด (ศิริราช) ค่ะ
ปวดเข่าอยู่ ควรพักหรือควรบริหาร
ส่วนใหญ่บริหารต่อด้วยท่านอนท่านั่งได้ ถ้าเข่าแดงร้อนร่วมกับไข้ หรือลงน้ำหนักไม่ได้ ให้ไปโรงพยาบาลค่ะ
ข้อเข่าเสื่อม ห้ามนั่งท่าไหน
ศิริราชและรามาธิบดีแนะนำให้เลี่ยงนั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ และนั่งยอง ๆ ให้นั่งเก้าอี้แทนค่ะ
ผู้สูงอายุเข่าเสื่อม ควรเริ่มท่าไหนก่อน
เริ่มท่าที่ 1–4 บนเตียง แล้วค่อยเพิ่มท่านั่งและท่ายืน ท่ายืนต้องมีที่เกาะค่ะ
เข่าเสื่อมเดินออกกำลังกายหรือว่ายน้ำได้ไหม
ได้ค่ะ ศิริราชและรามาธิบดีแนะนำเดิน ปั่นจักรยาน และออกกำลังในน้ำ ช่วงปวดเลี่ยงวิ่งและกระโดดค่ะ
บริหารเข่านานแค่ไหนถึงจะดีขึ้น
ไม่มีตัวเลขเดียว งานวิจัยใน Cochrane ใช้โปรแกรม 2 ถึง 104 สัปดาห์ NICE ย้ำว่ายิ่งทำต่อเนื่องยิ่งได้ประโยชน์ค่ะ
- Exercise for osteoarthritis of the knee — Cochrane พ.ศ. 2567
- Osteoarthritis in over 16s (NG226) — NICE
- OARSI guidelines for non-surgical management of osteoarthritis — พ.ศ. 2562
- ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย — ศิริราช
- โรคข้อเข่าเสื่อม — รามาธิบดี
- Knee osteoarthritis exercises — NHS Northern Trust
- Knee pain — NHS
- Deep vein thrombosis — NHS
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะราย ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดเข่าหรือมีโรคประจำตัวให้แพทย์ประเมินก่อน