ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ 10 ท่า
ท่ากายบริหารบนเก้าอี้และท่ายืน ทำเองที่บ้าน
ทุกท่ามีขั้นตอน ค้างกี่วินาที ทำกี่ครั้ง และเมื่อไรต้องหยุด
ซ้ำ 3–5 ครั้ง (NIA) · บางท่าสั้นกว่า
ACSM · NHS
NIA
ลูกหลานมักถามนักกายภาพว่า คุณพ่อคุณแม่ตัวแข็ง เอื้อมหยิบของ ก้มใส่รองเท้าลำบาก มีท่าง่าย ๆ ให้ทำเองไหม มีค่ะ ส่วนใหญ่ทำบนเก้าอี้ได้ ขอแค่ทำช้าและรู้ว่าเมื่อไรต้องหยุด
ถ้าอยากได้ท่านั่งเสริมแรง อ่าน 5 ท่านั่งออกกำลังกาย
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ คืออะไร ช่วยอะไรได้
คำตอบสั้น: คือการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นช้า ๆ แล้วค้างไว้ (flexibility exercise) ACSM ระบุว่าสำคัญต่อการคงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อ ช่วยให้เอื้อม ก้ม หันตัวได้คล่องขึ้น
แต่ยืดอย่างเดียวยังไม่ครบ แนวทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ปี 2563 แนะนำผู้สูงอายุให้เคลื่อนไหวระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เสริมกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป และทำกิจกรรมหลายองค์ประกอบเน้นทรงตัวกับแรงกล้ามเนื้อ 3 วันขึ้นไป ท่ากันล้มอยู่ในบทความนี้ ส่วนคนปวดเข่าดู10 ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม
2. เตรียมตัวก่อนทำท่ากายบริหาร เก้าอี้ และอุ่นเครื่อง
คำตอบสั้น: เก้าอี้มั่นคงไม่มีล้อ เท้าราบพื้น เข่างอราวตั้งฉาก (NHS) อุ่นเครื่อง 5 นาที ยืดช้า ๆ ห้ามเด้ง เจ็บให้หยุด (NIA)
- เก้าอี้ แข็งแรง ไม่โยก พื้นไม่ลื่น มีคนอยู่ใกล้ช่วงท่ายืน
- อุ่นเครื่อง เดินย่ำอยู่กับที่ หมุนไหล่ช้า ๆ
- หายใจตามปกติ ห้ามกลั้น โดยเฉพาะคนความดันสูง
- ตึงได้ เจ็บไม่ได้ และก้มจากสะโพก หลังตรง ไม่โก่งหลัง
นั่งหลังตรง เท้าราบพื้น ก่อนเริ่มทุกท่า
3. 7 ท่ายืดเหยียดบนเก้าอี้ ทำได้แม้ยืนนานไม่ไหว
คำตอบสั้น: ท่าที่ 1–7 ทำในท่านั่ง ค้าง 10–30 วินาที ซ้ำ 3–5 ครั้ง ยกเว้นท่าคอและอกค้างสั้นกว่า
ท่าที่ 1 หันคอซ้าย-ขวา (คอ)
- ท่าเริ่ม นั่งหลังตรง ไหล่ผ่อน มองตรง
- วิธีทำ หันหน้าไปทางไหล่ซ้ายเท่าที่สบาย กลับตรง แล้วสลับขวา
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 5 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง
- ทำถูก ตึงเบา ๆ ข้างคอ
- ผิดบ่อย หมุนคอเป็นวงกลม หรือแหงนคอสุด
- หยุดเมื่อ เวียนศีรษะ ตาพร่า ชาร้าวลงแขน
ท่าที่ 2 เอียงคอยืดบ่า (คอ บ่า)
- ท่าเริ่ม นั่งหลังตรง มือขวากดไหล่ซ้ายไว้เบา ๆ
- วิธีทำ เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ไหล่ซ้ายอยู่ที่เดิม แล้วสลับข้าง
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 5 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง
- ทำถูก ตึงจากข้างคอลงบ่าด้านตรงข้าม
- ผิดบ่อย ยักไหล่ตาม หรือดึงศีรษะแรง
- หยุดเมื่อ เสียวแปลบหรือชาลงแขน
ท่าที่ 3 กางแขนยืดอก (อก ไหล่)
- ท่าเริ่ม นั่งไม่พิงพนัก ดึงไหล่ไปหลังและลง
- วิธีทำ กางแขนออกข้างลำตัว ยื่นอกไปหน้าและขึ้นเล็กน้อย
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 5–10 วินาที ทำ 5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงพาดกลางอกและหน้าไหล่
- ผิดบ่อย แอ่นหลังล่างมาก หรือแหงนหน้า
- หยุดเมื่อ เจ็บไหล่ แขนชา · เคยผ่าตัดไหล่ถามนักกายภาพก่อน
ท่าที่ 4 บิดลำตัวบนเก้าอี้ (หลังส่วนบน)
- ท่าเริ่ม นั่งค่อนหน้าเก้าอี้ เท้าราบพื้น กอดอกแตะไหล่
- วิธีทำ สะโพกนิ่ง บิดลำตัวส่วนบนไปซ้ายเท่าที่สบาย กลับตรง แล้วสลับขวา
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที ข้างละ 3–5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงข้างลำตัวและกลางหลัง
- ผิดบ่อย บิดกระชาก หรือบิดสะโพกตาม
- หยุดเมื่อ ปวดหลังเพิ่ม · เคยผ่าตัดหลัง/สะโพกถามแพทย์ก่อน · กระดูกพรุนหรือเคยกระดูกสันหลังยุบ ข้ามท่านี้จนกว่านักกายภาพประเมิน ห้ามบิดจนตึงเกินหรือบิดพร้อมก้มตัว
ท่าที่ 5 ยืดต้นขาด้านหลัง (ต้นขาหลัง น่อง)
- ท่าเริ่ม นั่งขอบเก้าอี้ เหยียดขาขวาตรง ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้ากระดกขึ้น ขาซ้ายงอ
- วิธีทำ หลังตรง โน้มตัวไปหน้าจากสะโพกจนตึงหลังต้นขา แล้วสลับข้าง
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที ข้างละ 3–5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงหลังต้นขาและหลังเข่า
- ผิดบ่อย โก่งหลังเอื้อมแตะปลายเท้า
- หยุดเมื่อ ปวดร้าวหรือชาลงขา ปวดหลังล่าง
ยืดต้นขาด้านหลัง ก้มจากสะโพก หลังตรง
ท่าที่ 6 กอดเข่าเข้าหาอก (สะโพก ก้น)
- ท่าเริ่ม นั่งเต็มก้น หลังตรง มือหนึ่งจับขอบเก้าอี้
- วิธีทำ ใช้มือช่วยยกเข่าซ้ายเข้าหาอกเท่าที่สบาย แล้วสลับข้าง
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที ข้างละ 3–5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงก้นและหลังสะโพก
- ผิดบ่อย เอนหลังจนเก้าอี้โยก ดึงจนเจ็บขาหนีบ
- หยุดเมื่อ เจ็บขาหนีบ · เพิ่งผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก ห้ามทำจนกว่าแพทย์อนุญาต
ท่าที่ 7 กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง (ข้อเท้า น่อง)
- ท่าเริ่ม นั่งขอบเก้าอี้ เหยียดขาทั้งสอง ส้นเท้าแตะพื้น
- วิธีทำ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว แล้วชี้ปลายเท้าออก
- ค้าง/ครั้ง ค้างทางละ 10–30 วินาที ทำ 3–5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงน่องตอนกระดก ตึงหน้าแข้งตอนชี้
- ผิดบ่อย ทำเร็วจนเป็นตะคริว
- หยุดเมื่อ ตะคริวรุนแรง · ขาบวม ปวด แดงร้อนข้างเดียว หยุดและพบแพทย์โดยเร็ว
4. 3 ท่ายืนเกาะพนักเก้าอี้ สำหรับคนที่ยืนได้มั่นคง
คำตอบสั้น: ท่าที่ 8–10 มือเกาะพนักเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือผนังตลอด ถ้ายืนแล้วโคลงเคลง ทำแค่ท่า 1–7 และให้นักกายภาพประเมินก่อน
ท่าที่ 8 เอียงตัวยืดข้างลำตัว (เอว)
- ท่าเริ่ม ยืนข้างเก้าอี้ เท้าห่างเท่าสะโพก มือขวาเกาะพนัก
- วิธีทำ ไถมือซ้ายลงตามต้นขาเท่าที่สบาย กลับตรง แล้วหันอีกด้านทำสลับ
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 2–5 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง
- ทำถูก ตึงเอวและสะโพกด้านตรงข้าม
- ผิดบ่อย ก้มไปหน้าหรือบิดตัว
- หยุดเมื่อ เวียนศีรษะ ปวดหลังเพิ่ม
ท่าที่ 9 ยืดน่องเกาะพนักเก้าอี้ (น่อง)
- ท่าเริ่ม ยืนหันหน้าเข้าพนักเก้าอี้ที่ชิดผนัง สองมือเกาะ
- วิธีทำ ก้าวขาซ้ายไปหลังราวหนึ่งช่วงเท้า เข่าเหยียด ส้นติดพื้น งอเข่าหน้าเล็กน้อย แล้วสลับขา
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที ข้างละ 3 ครั้ง
- ทำถูก ตึงน่องขาหลัง
- ผิดบ่อย ยกส้นเท้าหลัง หรือปลายเท้าบิดออก
- หยุดเมื่อ ปวดเอ็นร้อยหวาย เสียหลัก
ท่าที่ 10 ยืดต้นขาด้านหน้า (ต้นขาหน้า)
- ท่าเริ่ม ยืนหลังเก้าอี้ เข่าตรงไม่ล็อก มือขวาเกาะพนักแน่น
- วิธีทำ งอเข่าซ้ายไปหลัง มือซ้ายจับข้อเท้า (ไม่ถึงใช้ผ้าขนหนูคล้อง) ดึงเบา ๆ เข่าชี้พื้น แล้วสลับข้าง
- ค้าง/ครั้ง ค้าง 10–30 วินาที ข้างละ 3–5 ครั้ง
- ทำถูก ตึงหน้าต้นขา
- ผิดบ่อย แอ่นหลัง เข่ากางออก
- หยุดเมื่อ ปวดเข่าหรือหลัง เสียหลัก · เคยผ่าตัดหลัง/สะโพกถามแพทย์ก่อน · ข้อเข่าเสื่อมมากหรือเคยผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ข้ามท่านี้จนกว่านักกายภาพประเมิน
5. ตารางสรุป 10 ท่ากายบริหาร และควรทำกี่วัน
คำตอบสั้น: เวลาค้างและจำนวนครั้งต่างกันตามท่า ดูตาราง ทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (ACSM · NHS) ทำจำนวนครั้งขั้นต่ำครบ 10 ท่าใช้ราว 15–20 นาที
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง x ครั้ง |
|---|---|---|
| 1 หันคอ | คอ | 5 วิ x 3 /ข้าง |
| 2 เอียงคอ | คอ บ่า | 5 วิ x 3 /ข้าง |
| 3 ยืดอก | อก ไหล่ | 5–10 วิ x 5 |
| 4 บิดลำตัว | หลังบน | 10–30 วิ x 3–5 /ข้าง |
| 5 ต้นขาหลัง | ต้นขาหลัง | 10–30 วิ x 3–5 /ข้าง |
| 6 กอดเข่า | สะโพก | 10–30 วิ x 3–5 /ข้าง |
| 7 ข้อเท้า | ข้อเท้า น่อง | 10–30 วิ x 3–5 |
| 8 เอียงตัว (ยืน) | เอว | 2–5 วิ x 3 /ข้าง |
| 9 น่อง (ยืน) | น่อง | 10–30 วิ x 3 /ข้าง |
| 10 ต้นขาหน้า (ยืน) | ต้นขาหน้า | 10–30 วิ x 3–5 /ข้าง |
ที่มา: NIA Workout to Go · NHS · ACSM 2554 แนะนำท่ายืดค้างนิ่งรวมราว 60 วินาทีต่อท่า · จบแล้วนั่งหายใจช้า ๆ 5 รอบ
6. ข้อห้ามของท่ายืดเหยียด และต้องหยุดเมื่อไร
คำตอบสั้น: เจ็บหรือแน่นหน้าอก หายใจลำบาก เหงื่อเย็นแตก ให้หยุดและโทร 1669 ทันที เวียนศีรษะ คลื่นไส้ ปวดข้อหรือตะคริวรุนแรง ให้หยุดและพบแพทย์ (AAFP)
หยุดทันทีและพบแพทย์หรือนักกายภาพเมื่อ
• เจ็บ แน่น หรือจุกกลางอก อาจร้าวไปแขน หายใจลำบาก เหงื่อเย็นแตก โทร 1669 ทันที
• ขาบวม ปวด แดง หรืออุ่นข้างเดียว ให้พบแพทย์โดยเร็ว · ถ้าร่วมกับหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือไอเป็นเลือด โทร 1669
• หน้ามืด เวียนศีรษะ คลื่นไส้ ปวดข้อหรือตะคริวรุนแรง
• ปวดหลังออกกำลังนานเกิน 1–2 วัน
• ชาหรือปวดร้าวลงแขนขา ปวดตอนกลางคืน หรือมีไข้
• หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงซีกเดียว พูดไม่ชัดทันที โทร 1669
ที่มา: AAFP 2560 · NIA · กรมควบคุมโรค · CDC · BHOF (กระดูกพรุน) · อ่าน BE FAST สัญญาณเตือนสโตรก
ให้นักกายภาพประเมินก่อนถ้า เพิ่งผ่าตัดหลัง สะโพก เข่า ไหล่ · กระดูกพรุน · ยืนไม่มั่นคง · อ่อนแรงหลังสโตรก · โรคหัวใจหรือความดันที่คุมไม่ได้
ท่ายืนต้องเกาะพนักเก้าอี้ที่มั่นคงตลอด
“ยืดให้ตึง ไม่ใช่ให้เจ็บ ค้างนิ่ง ๆ หายใจตามปกติ ท่าไหนไม่สบายข้ามไปก่อนค่ะ”
ที่ KIN ลาดพร้าว 71 ช่วยให้ยืดเหยียดได้ถูกท่าอย่างไร
นักกายภาพบำบัด KIN ดูช่วงการเคลื่อนไหวและข้อจำกัดของแต่ละคนก่อน แล้วเลือกท่าที่ปลอดภัยให้ทำต่อที่บ้าน
- กายภาพแบบไปกลับ ที่ KIN สหคลินิกเวชกรรมกายภาพบำบัด ซอยนาคนิวาส 20 ดูบริการกายภาพบำบัด
- Day Care เน้นฟื้นฟู ที่ลาดพร้าว 71 ดูบริการ Day Care
- กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 กรุงเทพฯ และปริมณฑล ดูKIN HomeCare
- ทีมแพทย์ 5 ท่าน ครอบคลุม 5 สาขา · 8 สาขาวิชาชีพ
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | ลาดพร้าว 71
ให้นักกายภาพเลือกท่ายืดเหยียดที่เหมาะกับคุณพ่อคุณแม่
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ค้างท่าละกี่วินาที
ท่าส่วนใหญ่ค้าง 10–30 วินาที ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง ตามคู่มือ NIA ส่วนท่าคอ ท่าอก และท่าเอียงตัวค้างสั้นกว่าตามคู่มือ NHS ดูตารางค่ะ
ท่ากายบริหาร 10 ท่า ควรทำบ่อยแค่ไหน
อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ตาม ACSM และ NHS ทำจำนวนครั้งขั้นต่ำครบ 10 ท่าใช้ราว 15–20 นาทีค่ะ
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่าแบบยืน คนยืนไม่มั่นคงทำได้ไหม
ท่ายืน 3 ท่าต้องเกาะพนักเก้าอี้ตลอด ถ้ายืนโคลงเคลงให้ทำแค่ 7 ท่าบนเก้าอี้ และให้นักกายภาพประเมินก่อนค่ะ
ยืดเหยียดอย่างเดียวพอไหม
ไม่พอค่ะ WHO แนะนำผู้สูงอายุเคลื่อนไหวระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เสริมกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป และฝึกทรงตัวร่วมกับแรงกล้ามเนื้อ 3 วันขึ้นไปค่ะ
ยืดแล้วเจ็บหรือเวียนหัว ต้องทำอย่างไร
ผ่อนกลับทันที เวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ให้หยุดและพบแพทย์ ถ้าเจ็บหรือแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงซีกเดียว หรือพูดไม่ชัด โทร 1669 ทันทีค่ะ
เพิ่งผ่าตัดสะโพกหรือมีกระดูกพรุน ทำได้ไหม
ให้แพทย์หรือนักกายภาพประเมินก่อนค่ะ เพิ่งผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกห้ามท่ากอดเข่าจนกว่าแพทย์อนุญาต กระดูกพรุนข้ามท่าบิดลำตัว และเลี่ยงก้มจากเอวหรือบิดพร้อมก้มค่ะ
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย