KIN

9 ท่าออกกําลังกายแบบยืดหยุ่น

  การออกกําลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility training) หลังจากการอุ่นร่างกายแล้ว การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการฝึก วิธียืดกล้ามเนื้อ แต่ละกลุ่มที่ให้ไว้นี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งในทางปฏิบัติสามารถทําได้หลายวิธีตามความชอบหรือความถนัดของแต่ละคน

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าแขนขวา เหยียด และหงายแขน และมือข้างขวาขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายนิ้วทั้งสี่ของมือขวาแล้วดึงให้แขนขวาแอ่นจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหน้าแขนขวาตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือซ้ายลงให้แขนขวากลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยึดกล้ามเนื้อหน้าแขนซ้ายบ้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อหลังแขนขวา ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้แขนท่อนปลาย ตกลงไปด้านหลังศีรษะ ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ใช้นิ้วทั้งสี่ของมือซ้ายดึงลากข้อศอก ผ่านหลังศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังแขนขวาตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือซ้ายลงให้ข้อศอกขวากลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยึด กล้ามเนื้อหลังแขนซ้ายบ้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย เหยียดแขนซ้ายตรงผ่านหน้าตัวเองไปทางขวา งอแขนขวาขึ้นแล้วใช้แขนขวาดึงรั้งแขนซ้ายที่ประมาณตําแหน่งข้อศอกโดยดึงรั้งไปข้างหลัง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่ซ้ายตึง ดึงรั้งให้ตึงไว้อย่างนั้น นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงคลาย แขนขวาลงให้แขนซ้ายกลับเข้าที่เดิม แล้วสลับข้างไปยึดกล้ามเนื้อไหล่ขวาบ้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอก ประสานสองมือไพล่หลังไว้ พลิกเอาด้านฝ่ามือ หันออกจากตัว แล้วยึดมือที่ประสานนั้นไปข้างหลังจนสุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึง นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงคลายมือที่ประสานออก

วิธียืดกล้ามเนื้อหลัง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้วหายใจออก พร้อมๆ กับก้มลงและวาดสองมือลงไปพยายามสัมผัสกับปลายเท้า จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหลังตึง นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆ เงยหน้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ชูสองมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าเต็มที่ แล้ว หายใจออกพร้อมๆ กับเงยหน้าแอ่นท้อง แอ่นหลัง ปล่อยศีรษะห้อยไปข้างหลังและวาดสองมือไปด้านหลังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยๆ ยกศีรษะกลับมาอยู่ในท่ายืนตรง

วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าขาขวา ยืนบนขาซ้ายข้างเดียว งอเข่าขวาขึ้นจนเข่าพับ ใช้มือขวาจับหลังเท้าขวาส่วนปลายแล้วดึงรั้งปลายเท้าขวาขึ้นมาจนหน้าขาขวาตึงนับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือวางเท้าขวาลง แล้วเปลี่ยนสลับข้างไปยึด กล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายบ้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อหลังขาซ้าย ให้ยืนเอาขาขวาไขว้ไว้หน้าขาซ้าย แล้วเหยียด ขาสองข้าง ก้มหน้าลงให้สุด เอาหลังเข่าขวาตันเข่าซ้ายไปข้างหลังจนกล้ามเนื้อ หลังขาซ้ายตึง นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงค่อยคลายมือ แล้วเปลี่ยนสลับข้างไป ยืดกล้ามเนื้อหลังขาขวาบ้าง

วิธียืดกล้ามเนื้อน่องขวา ก้าวเท้าซ้ายออกไปยาวๆ เหยียดขาขวาตรง ขณะที่ส้นเท้าขวาทาบบนพื้นเต็มฝ่าเท้า งอเข่าซ้ายและโยกตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกว่าน่องขวาตึง นับ 1-10 ในใจช้าๆ แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้างไปยึด กล้ามเนื้อน่องซ้ายบ้าง

(ขอบคุณข้อมูลจาก :นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ และพญ.พิจิกา วัชราภิชาต, 2566, “Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี สุขภาพดีได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง”, หน้า 103-105)