ปวดหลังช่วงเอว ผู้หญิง วิธีแก้
ไม่ต้องกินยา 6 วิธี พร้อมอาการอันตราย
ทั้งช่วงเอวและหลังส่วนบน วิธีไหนมีหลักฐานหนุน และเมื่อไรต้องพบแพทย์
ไม่นอนพักนาน ๆ
NICE · Cochrane
ขับถ่ายผิดปกติ เจ็บหน้าอก
NHS ระบุว่าปวดหลังส่วนใหญ่ดีขึ้นเองได้ในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งที่ช่วยคือดูแลให้ถูกวิธี และรู้อาการที่รอไม่ได้
ไม่แนะนำยา · ปวดตอนตื่นนอนอ่าน ตื่นนอนแล้วปวดหลัง
เนื้อหาในบทความนี้
1. วิธีแก้ปวดหลังช่วงเอว ไม่ต้องกินยา 6 วิธี
คำตอบสั้น: ขยับตัวต่อ ออกกำลังกายเบา ๆ ประคบร้อนหรือเย็น จัดท่านั่งและการถือของ กายภาพบำบัด และทางเลือกเสริมอย่างฝังเข็มหรือครอบแก้ว สองวิธีแรกเป็นหลักของแนวทาง
| วิธี | หลักฐาน |
|---|---|
| 1. ขยับตัว ทำกิจวัตรต่อ ไม่นอนนาน | NHS · NICE แนะนำ |
| 2. ออกกำลังกายเบา ๆ และเดิน | ปานกลาง (ปวดหลังล่างเรื้อรัง) |
| 3. ประคบร้อนหรือเย็น | ร้อน: ผลเล็กน้อยระยะสั้น · เย็น: ไม่พอสรุป |
| 4. นั่งมีพนัก ยกของงอเข่า ถือของสองข้าง | คำแนะนำ NHS |
| 5. กายภาพบำบัด | NICE: ใช้มือร่วมกับออกกำลังกาย |
| 6. ฝังเข็ม ครอบแก้ว นวด | เห็นต่างกัน · ครอบแก้วหลักฐานต่ำ |
NICE NG59 ไม่แนะนำเข็มขัดพยุงหลังสำหรับปวดหลังส่วนล่าง
2. ขยับตัวและออกกำลังกาย 3 ท่าเริ่มต้น ทำเองที่บ้าน
คำตอบสั้น: โก่งหลังเกร็งท้องในท่าคลาน สะพานยกสะโพก และยืดอกสำหรับหลังส่วนบน ทำช้า ๆ เฉพาะช่วงที่ไม่เพิ่มปวด ถ้าเพิ่งปวดรุนแรงให้เริ่มจากเดินเบา ๆ และขยับในท่าสบายก่อน
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง / เวลา |
|---|---|---|
| 1. โก่งหลังเกร็งท้อง | ท้อง หลังส่วนล่าง | 10 ครั้ง ช้า ๆ |
| 2. สะพานยกสะโพก | ก้น หลังส่วนล่าง | ได้ถึง 20 ครั้ง วันละ 2 รอบ |
| 3. ยืดอก (นั่ง) | หลังส่วนบน อก | ค้าง 5 วิ 8–10 ครั้ง |
ท่า 1 ตาม NHS · ท่า 2 ตาม Berkshire NHS · ท่า 3 จุดเริ่มที่นักกายภาพใช้ · Cochrane 2564 (249 การทดลอง): ออกกำลังกายลดปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้ หลักฐานปานกลาง แต่ไม่ได้ทดสอบ 3 ท่านี้
ท่าที่ 1 โก่งหลังเกร็งท้อง (ท่าคลาน)
- ท่าเริ่ม คุกเข่า เข่าใต้สะโพก มือใต้ไหล่ เกร็งท้องเบา ๆ ให้หลังตรง
- วิธีทำ แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นหาเพดาน ปล่อยศีรษะลงเบา ๆ เท่าที่สบาย
- จำนวน ค้างครู่หนึ่ง กลับหลังตรงช้า ๆ 10 ครั้ง
- ถูก / ผิด ถูกคือท้องทำงาน · ผิดบ่อยคือล็อกศอก แอ่นเอวตอนกลับ
- หยุดเมื่อ ปวดเพิ่ม ร้าวลงขา · เจ็บเข่ารองผ้า
ท่าที่ 2 สะพานยกสะโพก (Bridge)
- ท่าเริ่ม นอนหงาย งอเข่า เท้าราบห่างเท่าสะโพก แขนข้างตัว
- วิธีทำ เกร็งท้อง บีบก้น ยกสะโพกจนไหล่ สะโพก เข่า แนวเดียวกัน แล้วลงช้า ๆ
- จำนวน เริ่มน้อย เพิ่มได้ถึง 20 ครั้ง วันละ 2 รอบ หายใจตลอด
- ถูก / ผิด ถูกคือรู้สึกที่ก้น · ผิดบ่อยคือยกสูงจนแอ่นเอว กลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ ปวดเพิ่ม · ตั้งครรภ์เกิน 16 สัปดาห์เลี่ยงนอนหงายเกินสองสามนาที เวียนหัวให้ตะแคงทันที (NHS)
ไหล่ สะโพก เข่า แนวเดียวกัน ไม่แอ่นเอว
ท่าที่ 3 ยืดอก แก้ปวดหลังส่วนบน
- ท่าเริ่ม นั่งหลังตรง เท้าราบพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย
- วิธีทำ หายใจเข้า กางศอก ยืดอกขึ้นเบา ๆ ตามองตรง ไม่แอ่นเอว
- จำนวน ค้าง 5 วินาที 8–10 ครั้ง ทุกครั้งที่พักจากการนั่ง
- ถูก / ผิด ถูกคือตึงที่อกและระหว่างสะบัก · ผิดบ่อยคือดึงศีรษะก้ม
- หยุดเมื่อ ชาร้าวลงแขน · ไหล่ติดหรือเพิ่งผ่าตัดไหล่ถามนักกายภาพก่อน
หยุดทันทีและพบแพทย์หรือนักกายภาพเมื่อ ปวดมากขึ้น (NHS) หรือร้าว/ชาลงขาข้างเดียว อาจเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (ศิริราช) · ขาอ่อนแรงใหม่หรือแย่ลงเร็ว ชาสองข้าง ชารอบก้น ไปห้องฉุกเฉินหรือโทร 1669
เดิน ว่ายน้ำ โยคะ อาจช่วยได้ (NHS) · ท่าเพิ่ม ท่ายืดหลังก่อนนอน · Pelvic Tilt · ท่าบริหารแก้ปวดหลัง
3. ประคบร้อนหรือประคบเย็น แบบไหนดีกับปวดหลัง
คำตอบสั้น: ได้ทั้งสองแบบ ความร้อนมีหลักฐานว่าลดปวดได้เล็กน้อยระยะสั้น ความเย็นข้อมูลยังไม่พอ ยังสรุปไม่ได้ว่าแบบไหนดีกว่า
- ร้อน แผ่นร้อนหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อผ้า คลายข้อฝืดและกล้ามเนื้อเกร็ง (NHS) · Cochrane พ.ศ. 2549 พบหลักฐานระดับปานกลางว่าลดปวดได้เล็กน้อยระยะสั้น และได้ผลเพิ่มเมื่อออกกำลังกายร่วม
- เย็น ถุงน้ำแข็งห่อผ้าลดปวดและบวม (NHS) งานวิจัยยังน้อย ผลเทียบร้อนกับเย็นขัดกัน · กฎ "เย็นก่อน 48 ชั่วโมง" ในฉบับเดิมไม่มีงานวิจัยยืนยัน
- ระวังผิว ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ห้ามประคบจนหลับ ห้ามใช้บนผิวที่ชา ผิวรับความรู้สึกลดลง (เช่น ชาจากเบาหวาน) หรือผิวมีแผล (Berkshire NHS)
ห่อผ้าก่อนวางบนผิว
4. กายภาพบำบัด ฝังเข็ม ครอบแก้ว และนวด ช่วยได้แค่ไหน
คำตอบสั้น: กายภาพที่เน้นออกกำลังกายมีหลักฐานชัด นวดและเทคนิคด้วยมือควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ฝังเข็มแนวทางเห็นต่างกัน ครอบแก้วหลักฐานส่วนใหญ่คุณภาพต่ำ
- กายภาพบำบัด ประเมินหาที่มา คลายกล้ามเนื้อ ขยับข้อต่อด้วยมือ และสอนท่าเฉพาะคน · NICE NG59 ให้ใช้เทคนิคด้วยมือหรือนวดเฉพาะร่วมกับการออกกำลังกาย และไม่แนะนำการดึงหลัง
- ฝังเข็ม ทำโดยแพทย์แผนจีนตามเส้นลมปราณ (ต่างจาก Dry Needling ที่แนวคิดและผู้ทำต่างกัน) · ACP สหรัฐฯ พ.ศ. 2560 นับเป็นทางเลือก แต่ NICE ไม่แนะนำสำหรับปวดหลังส่วนล่าง
- ครอบแก้ว NCCIH สหรัฐฯ: งานวิจัยส่วนใหญ่คุณภาพต่ำ อาจลดปวดได้แต่หลักฐานไม่แข็งแรง · รอยเป็นรอยชั่วคราว สีรอยไม่ได้บอกสภาพร่างกาย อาจทำให้ผิวไหม้หรือติดเชื้อ
5. ปวดหลังช่วงเอว ผู้หญิง และปวดหลังส่วนบน มีสาเหตุเฉพาะอะไร
คำตอบสั้น: ผู้หญิงมีสาเหตุเฉพาะ เช่น ตั้งครรภ์ ปวดประจำเดือน กระดูกพรุนหลังหมดประจำเดือน ปวดหลังส่วนบนอาจสัมพันธ์กับการอยู่ท่าเดิมนาน
- ตั้งครรภ์ เอ็นยืดหลวม NHS แนะนำงอเข่ายกของ หมุนเท้าแทนบิดเอว รองเท้าส้นเตี้ย และท่าที่ 1
- ปวดประจำเดือน ปวดท้องร้าวไปหลังและต้นขา มักไม่เกิน 3 วัน อาบน้ำอุ่น ประคบร้อนที่ท้อง (NHS)
- หมดประจำเดือน เอสโตรเจนลดลง มวลกระดูกลดเร็ว กระดูกสันหลังอาจยุบแม้แค่ไอหรือจาม (NHS) ปวดทันทีหลังไอ จาม หรือล้มเบา ๆ ควรพบแพทย์ ไม่นวดหรือดัดหลังเอง
- กรวยไตอักเสบ ไข้ ปวดหลังส่วนล่างหรือด้านข้าง ปัสสาวะแสบ · นิ่วในไต ปวดสีข้างหรือเอวข้างเดียวเป็นพัก ๆ ร้าวลงขาหนีบ ต้องพบแพทย์ (NHS)
ปวดหลังส่วนบน ผู้หญิง วิธีแก้ อาจสัมพันธ์กับนั่งก้มหน้าจอนานหรือสะพายกระเป๋าข้างเดียว ลุกขยับบ่อย ทำท่าที่ 3 แบ่งของสองข้าง ถ้าปวดตรงกลางระหว่างสะบัก NHS แนะนำให้พบแพทย์ · ดู ปวดสะบักหลังซ้าย-ขวา
ยืดอกบนเก้าอี้ สำหรับหลังส่วนบน
6. ปวดหลังแบบไหนอันตราย เมื่อไรต้องพบแพทย์หรือโทร 1669
คำตอบสั้น: ไปห้องฉุกเฉินทันทีถ้าขาสองข้างชาหรืออ่อนแรง ชารอบก้น ขับถ่ายผิดปกติ เจ็บหน้าอก หรือหลังอุบัติเหตุรุนแรง ดูแลเองหลายสัปดาห์ไม่ดีขึ้นให้พบแพทย์
พบข้อใดข้อหนึ่ง ไปห้องฉุกเฉินทันที หรือโทร 1669
• ปวด ชา หรืออ่อนแรงที่ขาทั้งสองข้าง หรือขาอ่อนแรงแย่ลงเร็ว
• ชารอบอวัยวะเพศหรือทวารหนัก
• ปัสสาวะไม่ออก ไม่รู้สึกปวดปัสสาวะ หรือกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้
• ความรู้สึกบริเวณอวัยวะเพศหรือขณะมีเพศสัมพันธ์เปลี่ยนไปทันที
• ปวดหลังร่วมกับเจ็บหน้าอก หรือหลังอุบัติเหตุรุนแรง
• ตั้งครรภ์แล้วชาที่ขา ก้น หรืออวัยวะเพศ
พบแพทย์โดยเร็ว: ไข้ หนาวสั่น · ปวดรุนแรงทันทีหรือแย่ลงเร็ว · ตั้งครรภ์ไตรมาส 2–3 แล้วปวดหลัง (อาจเจ็บครรภ์ก่อนกำหนด) มีไข้ เลือดออกทางช่องคลอด ปัสสาวะแสบ หรือปวดใต้ชายโครง ติดต่อสูติแพทย์หรือโรงพยาบาลที่ฝากครรภ์ทันที (NHS)
นัดพบแพทย์: หลายสัปดาห์ไม่ดีขึ้น · น้ำหนักลด · มีก้อนหรือหลังผิดรูป · ปวดมากกลางคืน · ไอจามเบ่งแล้วปวดมาก · ปวดระหว่างสะบัก (NHS) · ร้าวหรือชาลงขาข้างเดียว (ศิริราช)
“ปวดหลังส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ถ้าค่อย ๆ ขยับ แต่ต้องรู้สัญญาณที่รอไม่ได้ค่ะ”
ที่โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ช่วยเรื่องปวดหลังอย่างไร
โรงพยาบาลกายภาพบำบัด ซอยแบริ่ง 10 นักกายภาพประเมินหาที่มาของอาการ แล้วออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะคน
- กายภาพแบบไปกลับ เทคนิคด้วยมือร่วมกับสอนท่ากลับไปทำที่บ้าน · Shockwave หรือ Laser ใช้เฉพาะเมื่อประเมินว่าเหมาะเป็นรายคน
- แพทย์แผนจีน ฝังเข็ม ครอบแก้ว ทางเลือกเสริมคู่กับการออกกำลังกาย
- สระธาราบำบัดน้ำอุ่น มีนักกายภาพดูแลทุกครั้ง · ออกใบเสร็จยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- กายภาพที่บ้าน โทร 095-767-6307 · กายภาพบำบัด KIN
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
ปวดหลังช่วงเอวหรือหลังส่วนบนไม่ดีขึ้น ทักไลน์หรือโทรหาสาขาได้
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ปวดหลังช่วงเอว ผู้หญิง วิธีแก้ทำอย่างไร
ถ้าไม่มีอาการเตือน ขยับตัวต่อ ประคบห่อผ้า และทำท่าเบา ๆ ที่ไม่เพิ่มปวด ถ้ามีไข้ ปัสสาวะแสบ หรือวัยหมดประจำเดือนปวดทันทีหลังไอจาม ควรพบแพทย์ค่ะ
ปวดหลังส่วนบน ผู้หญิง วิธีแก้อย่างไร
ลุกขยับบ่อย ทำท่ายืดอกบนเก้าอี้ และแบ่งน้ำหนักของสองข้าง ถ้าปวดระหว่างสะบักควรพบแพทย์ เจ็บหน้าอกร่วมโทร 1669 ค่ะ
ปวดหลังประคบร้อนได้ไหม
ได้ค่ะ ความร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อตึงเกร็งและลดปวดได้เล็กน้อยระยะสั้น ห่อผ้า ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ห้ามใช้บนผิวที่ชาหรือมีแผลค่ะ
ปวดหลังทำไงหาย ต้องนอนพักไหม
ไม่ควรนอนพักนานค่ะ ส่วนใหญ่ดีขึ้นในไม่กี่สัปดาห์เมื่อขยับตัวต่อ หลายสัปดาห์ไม่ดีขึ้นให้นักกายภาพหรือแพทย์ประเมินค่ะ
ปวดหลังช่วงเอว กินยาอะไรดี
บทความนี้ไม่แนะนำยาค่ะ ถามเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนใช้ โดยเฉพาะคนตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือกินยาประจำค่ะ
ฝังเข็ม ครอบแก้ว แก้ปวดหลังได้ไหม
อาจช่วยบางคนแต่หลักฐานไม่ชัดค่ะ แนวทางสหรัฐฯ นับฝังเข็มเป็นทางเลือก แต่ NICE ไม่แนะนำ ครอบแก้วหลักฐานต่ำ ใช้เสริมการออกกำลังกายค่ะ
- NICE NG59 Low back pain and sciatica
- ACP guideline low back pain — Ann Intern Med 2560
- Heat or cold for low back pain — Cochrane 2549
- Exercise for chronic low back pain — Cochrane 2564
- Cupping — NCCIH
- Back pain — NHS
- Back pain in pregnancy — NHS
- Period pain — NHS
- Osteoporosis: causes — NHS
- Kidney infection — NHS
- Kidney stones — NHS
- Exercising in pregnancy — NHS
- Low back pain — Berkshire NHS
- ปวดหลัง แต่ทำไมร้าวลงขา — ศิริราช
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะราย ผู้ตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือมีอาการเตือน ควรพบแพทย์ก่อน ตัวเลขงานวิจัยไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN