ท่าบริหารไหล่ติด 5 ท่าแบบง่าย
ทำเองที่บ้าน พร้อมข้อห้ามก่อนเริ่ม
ยกแขนไม่สุด ใส่เสื้อลำบาก ฝึก 5 ท่านี้ทุกวันแบบตึงได้แต่ไม่เจ็บ
ไม่ฝืนถึงจุดเจ็บ
แกว่งแขน 10 รอบต่อทิศ
ส่วนใหญ่ไม่ต้องผ่าตัด
หลายคนเริ่มจากปวดไหล่กลางคืน แล้วค่อย ๆ ยกแขนไม่ขึ้น ไหล่ติดหายช้า แต่การบริหารเบา ๆ ทุกวันมีส่วนช่วยให้ไหล่ขยับได้มากขึ้น
บทความนี้เน้นท่าบริหาร อาการ สาเหตุ และการรักษาอ่านที่ ข้อไหล่ติด อาการ สาเหตุ แนวทางการรักษา
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่าบริหารไหล่ติดช่วยอะไร ใครเสี่ยงไหล่ติดบ้าง
คำตอบสั้น: ท่าบริหารไหล่ติดช่วยยืดข้อไหล่ที่หดตึงให้ขยับกว้างขึ้นทีละน้อย ไหล่ติดพบมากในวัย 40–60 ปี ผู้หญิงพบบ่อยกว่าผู้ชาย และผู้เป็นเบาหวานเสี่ยงสูงกว่าคนทั่วไป
เสี่ยงเพิ่มในโรคไทรอยด์ พาร์กินสัน และไหล่ที่ไม่ได้ขยับนานหลังบาดเจ็บ ผ่าตัด หรือสโตรก ไหล่ติดขยับไม่สุดแม้มีคนช่วยยก ต่างจากเมื่อยคอบ่าจากกล้ามเนื้อตึง อ่านท่าคลายที่ ท่าง่าย ๆ ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่
นักกายภาพช่วยแยกไหล่ติดจากปวดไหล่แบบอื่น
2. ก่อนบริหารไหล่ติด: ข้อห้ามและใครต้องพบแพทย์ก่อน
คำตอบสั้น: เพิ่งผ่าตัดไหล่ เคยไหล่หลุด บาดเจ็บจนไหล่ผิดรูป หรือไหล่บวมแดงร้อนมีไข้ ห้ามบริหารเอง ต้องพบแพทย์ก่อน คนที่บริหารได้ให้ยืดถึงจุดตึงแต่ไม่เจ็บ และไม่กลั้นหายใจ
ห้ามบริหารเอง หรือหยุดทันทีแล้วพบแพทย์ ถ้ามีข้อใดข้อหนึ่ง
• เพิ่งผ่าตัดไหล่ ทำตามโปรแกรมของแพทย์และนักกายภาพบำบัดเท่านั้น
• เคยไหล่หลุดหรือไหล่หลวมบ่อย ท่ายกแขนสูงและดึงไปด้านหลังอาจไม่เหมาะ
• ล้มแล้วไหล่ผิดรูป บวม ขยับไม่ได้ ไปห้องฉุกเฉิน
• ไหล่บวม แดง ร้อน มีไข้ โดยไม่ได้บาดเจ็บ อาจติดเชื้อ
• ปวดจนนอนไม่หลับ น้ำหนักลดไม่ทราบสาเหตุ เคยเป็นมะเร็ง
• แขนชา หรือยกแขนไม่ขึ้นและอ่อนแรงทันที
• ปวดมากขึ้นหลังบริหาร หรือทำสม่ำเสมอแล้วไม่ดีขึ้น
ปวดไหล่ร่วมกับเจ็บแน่นหน้าอกหรือหายใจลำบาก โทร 1669 · ที่มา: Northern Health and Social Care Trust
ระหว่างบริหาร อุ่นไหล่ก่อน 10–15 นาทีด้วยน้ำอุ่น ยืดแค่ตึง หายใจปกติ รพ.รามาธิบดีเตือนว่าออกกำลังหนักเกินทำให้ไหล่อักเสบและเจ็บเพิ่ม
3. ท่าบริหารไหล่ติดที่ 1–3: แกว่งแขน ไต่กำแพง ผ้าขนหนู
คำตอบสั้น: เริ่มท่าแกว่งแขนซึ่งเบากว่าท่าอื่น 10 รอบต่อทิศ วันละครั้ง ตามด้วยไต่กำแพงและผ้าขนหนู ท่าละ 10–20 ครั้งต่อวัน แบ่งทำได้
ท่าที่ 1 แกว่งแขนแบบลูกตุ้ม (Pendulum) — ใช้โต๊ะที่มั่นคง
- ท่าเริ่ม: มือข้างดีวางบนโต๊ะ โน้มตัวเล็กน้อย ปล่อยแขนข้างไหล่ติดห้อยหย่อน
- วิธีทำ: โยกตัวให้แขนแกว่งเป็นวงเล็กราว 30 ซม. ไม่ใช้ไหล่เหวี่ยงเอง
- จำนวน: ตามเข็มและทวนเข็มทางละ 10 รอบ วันละครั้ง ดีขึ้นแล้วค่อยขยายวง
- ถูกเมื่อ: ไหล่หย่อน ตึงเบา ๆ · ผิดบ่อย: เกร็งไหล่ ก้มต่ำจนปวดหลัง รีบถือน้ำหนัก
- หยุดเมื่อ: ปวดไหล่มากขึ้น เวียนศีรษะ หรือปวดหลังร้าวลงขา
ท่าที่ 2 ไต่กำแพง (Finger Walk) — ใช้ผนังห้อง
- ท่าเริ่ม: หันหน้าเข้าผนัง ห่างราว 3/4 ช่วงแขน ปลายนิ้วแตะผนังระดับเอว ศอกงอนิด ๆ
- วิธีทำ: ไต่นิ้วขึ้นช้า ๆ จนถึงจุดที่ยกได้สบาย แล้วไต่กลับลง
- จำนวน: 10–20 ครั้งต่อวัน ค่อย ๆ ไต่สูงขึ้นทีละสัปดาห์
- ถูกเมื่อ: ตึงใต้ไหล่ · ผิดบ่อย: ยักไหล่ แอ่นหลัง เขย่งเท้า
- หยุดเมื่อ: เจ็บแปลบในไหล่ หรือชาร้าวลงแขน
ไต่ถึงจุดที่ยกได้สบาย
ท่าที่ 3 ผ้าขนหนูไขว้หลัง (Towel Stretch) — ผ้ายาวราว 90 ซม.
- ท่าเริ่ม: จับปลายผ้าไว้ด้านหลัง มือข้างดีอยู่บนเหนือไหล่ มือข้างไหล่ติดอยู่ล่างระดับเอว
- วิธีทำ: มือข้างดีดึงผ้าขึ้นช้า ๆ ให้มือล่างเลื่อนขึ้น ค้างราว 10 วินาที แล้วผ่อน
- จำนวน: 10–20 ครั้งต่อวัน
- ถูกเมื่อ: ตึงหน้าไหล่ข้างไหล่ติด · ผิดบ่อย: กระชากผ้า บิดตัว กลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ: เจ็บแปลบหน้าไหล่ · ระยะปวดมากให้ข้ามท่านี้ไปก่อน · เคยไหล่หลุดหรือเพิ่งผ่าตัด ห้ามทำเองจนแพทย์อนุญาต
ปล่อยแขนหย่อนตามแรงโยกตัว
4. ท่าที่ 4–5: กอดไหล่ ยืดใต้รักแร้ และตารางสรุปท่า
คำตอบสั้น: ท่ากอดไหล่ค้าง 15–20 วินาที ท่ายืดใต้รักแร้วางแขนบนชั้นระดับอกแล้วย่อเข่า ท่าละ 10–20 ครั้งต่อวัน
ท่าที่ 4 กอดไหล่ข้ามลำตัว (Cross-body Reach)
- ท่าเริ่ม: นั่งหรือยืนหลังตรง มือข้างดีจับใต้ศอกข้างไหล่ติด
- วิธีทำ: พาแขนข้ามหน้าอกไปอีกฝั่ง กดเบา ๆ ให้ไหล่ยืด
- ค้างและจำนวน: ค้าง 15–20 วินาที 10–20 ครั้งต่อวัน
- ถูกเมื่อ: ตึงหลังไหล่ · ผิดบ่อย: บิดลำตัวตาม ดึงแรงจนไหล่ยก
- หยุดเมื่อ: เจ็บแปลบที่หัวไหล่
ท่าที่ 5 ยืดใต้รักแร้ (Armpit Stretch) — ใช้ชั้นวางสูงระดับอก
- ท่าเริ่ม: หันหน้าเข้าชั้นวาง มือข้างดีช่วยยกแขนข้างติดขึ้นวาง
- วิธีทำ: ย่อเข่าช้า ๆ ให้รักแร้เปิด แล้วเหยียดกลับ ค่อย ๆ ย่อลึกขึ้นทีละวัน
- จำนวน: 10–20 ครั้งต่อวัน
- ถูกเมื่อ: ตึงใต้รักแร้ · ผิดบ่อย: ใช้ไหล่ข้างติดยกแขนขึ้นเอง ย่อลึกเร็วเกิน
- หยุดเมื่อ: ปวดเข่า ทรงตัวไม่อยู่ หรือเจ็บไหล่ · ผู้เสี่ยงล้มให้มีคนอยู่ใกล้
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง/เวลา |
|---|---|---|
| 1. แกว่งแขน | ข้อไหล่ทุกทิศ (เริ่มท่านี้) | 10 รอบต่อทิศ วันละครั้ง |
| 2. ไต่กำแพง | ยกแขนไปด้านหน้า | 10–20 ครั้ง/วัน |
| 3. ผ้าขนหนู | เอื้อมมือไปด้านหลัง | ค้าง ~10 วิ · 10–20 ครั้ง/วัน |
| 4. กอดไหล่ | หลังไหล่ | ค้าง 15–20 วิ · 10–20 ครั้ง/วัน |
| 5. ใต้รักแร้ | ยกแขนสูง | 10–20 ครั้ง/วัน |
ที่มา: Harvard Health · เวลาค้างท่า 3 ตาม รพ.รามาธิบดี
5. ไหล่ติดมี 3 ระยะ บริหารแต่ละระยะต่างกันอย่างไร
คำตอบสั้น: ไหล่ติดมักผ่านระยะปวด ระยะติดแข็ง และระยะคลาย ระยะปวดเน้นท่าเบา ระยะหลังจึงเพิ่มการยืด รวมราวหลายเดือนถึง 2–3 ปี
3 ระยะของไหล่ติด (ระยะเวลาตาม AAOS OrthoInfo · แต่ละคนต่างกันมาก)
- ระยะปวด (Freezing) 6 สัปดาห์–9 เดือน: ปวดกลางคืน เน้นแกว่งแขนและยืดเบา ๆ เลี่ยงท่าผ้าขนหนูและท่าที่ทำให้เจ็บ
- ระยะติดแข็ง (Frozen) 4–6 เดือน: ปวดลดแต่ไหล่แข็ง ทำครบ 5 ท่าทุกวัน
- ระยะคลาย (Thawing) หลายเดือนถึง 2 ปี: เพิ่มระยะยืด ฝึกความแข็งแรงตามนักกายภาพ
ข้อมูลของ Harvard Health (ไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN) ระบุว่าผู้มีไหล่ติดมากกว่า 90% ดีขึ้นได้โดยไม่ผ่าตัด กายภาพบำบัดมักใช้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ (NHS)
ประคบร้อนหรือเย็นให้ปลอดภัย รพ.จุฬาลงกรณ์: เย็น 10–15 นาทีช่วงอักเสบ อุ่น 15–20 นาทีเมื่อปวดเรื้อรัง วันละ 2–3 ครั้ง ห่อผ้า ห้ามวางบนผิวตรง ๆ ผิวชาจากเบาหวาน มีแผล หรือกินยาละลายลิ่มเลือด ปรึกษาแพทย์ก่อน
นักกายภาพช่วยปรับระยะยืดให้เหมาะ
“ไหล่ติดหายช้า หลายคนท้อแล้วหยุด หรือรีบดึงแรงจนอักเสบซ้ำ ทำเบา ๆ ทุกวัน ตึงได้แต่อย่าให้เจ็บค่ะ”
6. ทำงานที่บ้าน ขยับไหล่อย่างไรไม่ให้ไหล่ฝืด
คำตอบสั้น: ยังไม่มีหลักฐานว่านั่งทำงานทำให้ไหล่ติดโดยตรง แต่ไหล่ที่แทบไม่ขยับจะฝืดได้ ลุกขยับไหล่เป็นระยะ หลังบาดเจ็บให้ขยับตามที่ทีมรักษาอนุญาต
- ลุกเปลี่ยนท่าเป็นระยะ หมุนไหล่ช้า ๆ · ท่าสำหรับคนใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ อ่านที่ ท่าบริหารป้องกันการปวดเมื่อยเมื่อใช้คอมพิวเตอร์
- เบาหวานหรือไทรอยด์ เริ่มปวดและยกแขนได้น้อยลง ปรึกษาแพทย์เร็ว
ที่ KIN ลาดพร้าว 71 ช่วยคนที่ไหล่ติดอย่างไร
ถ้าไม่แน่ใจว่าทำถูกหรือไหล่ไม่ดีขึ้น นักกายภาพบำบัด KIN มีส่วนช่วยประเมินระยะและปรับท่าให้เหมาะ ฝั่งลาดพร้าว 71 บริการไปกลับอยู่ที่ KIN สหคลินิกเวชกรรมกายภาพบำบัด ซอยนาคนิวาส 20 (ศูนย์ฟื้นฟูในการ์ดด้านล่างอยู่ซอย 18 เดินถึงกัน)
- ประเมินการขยับข้อไหล่โดยนักกายภาพบำบัด ดูคลินิกกายภาพบำบัด KIN
- ประเมินและวางแผนกายภาพตามข้อจำกัดของแต่ละคน
- ไม่สะดวกเดินทาง มีกายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307 · คลินิกซอย 20 โทร 084-993-6988
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | ลาดพร้าว 71
ประเมินไหล่ติดและสอนท่าที่เหมาะกับระยะของอาการ
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่าบริหารไหล่ติดแบบง่ายๆ มีท่าอะไรบ้าง
แกว่งแขน ไต่กำแพง ผ้าขนหนูไขว้หลัง กอดไหล่ และยืดใต้รักแร้ เริ่มจากแกว่งแขน ยืดแค่ตึงไม่เจ็บค่ะ
ไหล่ติดควรประคบร้อนหรือประคบเย็น
ปวดอักเสบประคบเย็น 10–15 นาที ตึงแข็งหรือก่อนบริหารประคบอุ่น 15–20 นาที ห่อผ้าทุกครั้งค่ะ
อาการไหล่ติดเกิดจากสาเหตุอะไร
มักไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด พบมากในวัย 40–60 ปี ผู้หญิง ผู้เป็นเบาหวานหรือไทรอยด์ และไหล่ที่ไม่ได้ขยับนานค่ะ
ไหล่ติดหายเองได้ไหม ใช้เวลานานเท่าไร
ส่วนใหญ่ค่อย ๆ ดีขึ้นในหลายเดือนถึง 2–3 ปี ถ้าปวดมากหรือไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ค่ะ
ไหล่ติดห้ามทำอะไร
ห้ามกระชากจนเจ็บ และห้ามบริหารเองถ้าเพิ่งผ่าตัดไหล่ เคยไหล่หลุด ไหล่บวมแดงร้อนมีไข้ หรือแขนชาอ่อนแรงค่ะ
ผู้สูงอายุไหล่ติดทำท่าเหล่านี้ได้ไหม
ได้ถ้าแพทย์ไม่ห้าม ทำช้า ๆ ข้างโต๊ะที่มั่นคง ผู้เสี่ยงหกล้มควรมีคนอยู่ใกล้ค่ะ
- How to release a frozen shoulder: 5 stretches to use — Harvard Health Publishing (พ.ศ. 2566)
- Frozen shoulder — NHS สหราชอาณาจักร
- Shoulder pain: when to seek help — Northern Health and Social Care Trust
- Rama Exercise: ภาวะข้อไหล่ติด — คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
- ประคบร้อนหรือเย็น — โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดไหล่ เคยไหล่หลุด หรือมีอาการผิดปกติ ต้องให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดประเมินก่อนบริหาร