1. แคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเค

แคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน แหล่งอาหารได้แก่ นม โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช และปลาแซลมอน (กินพร้อมกระดูกอ่อน) ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด รวมถึงงาดำที่มีทั้งแคลเซียมและแร่ธาตุทองแดงที่ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น พบมากในน้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน และปลาทูน่า วิตามินเค ช่วยสร้างออสทิโอแคลซิน (Osteocalcin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูก พบมากในผักคะน้า บรอกโคลี ตับวัว และถั่วเหลือง

2. แมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยเสริมกระดูก

แมกนีเซียม ช่วยในการผลิตพลังงานสร้างโปรตีน ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยดูดซึมแคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง พบมากในธัญพืช กล้วย อะโวคาโด ผักใบเขียว และอาหารทะเล ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในกลไกการสร้างกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก แหล่งอาหารสำคัญ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว บรอกโคลี สาหร่ายทะเล เต้าหู้ และนม นอกจากนี้ มะเขือเทศ เป็นแหล่งของคอลลาเจนที่ช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนได้ด้วย

3. กระดูกพรุน ควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง

นอกจากการเสริมสารอาหารที่ดีแล้ว ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่เร่งการสูญเสียมวลกระดูกด้วย ได้แก่ อาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปและอาหารเค็มจัด เพราะโซเดียมทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น คาเฟอีนปริมาณมาก จากกาแฟหรือชาเข้มข้น อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมหากดื่มมากเกินไป แอลกอฮอล์ ส่งผลเสียต่อเซลล์สร้างกระดูกโดยตรง และ การสูบบุหรี่ ซึ่งลดการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกระดูกและเร่งความเสื่อม

4. ใครควรตรวจมวลกระดูก

กลุ่มที่ควรตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก (Bone Density Test) เป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปโดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักง่าย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือรูปร่างผอมบาง และผู้ที่ใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน หากอยู่ในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจประเมินและวางแผนป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ