รู้วิธีกล่อมใจให้ผ่อนคลาย ช่วยนอนหลับง่ายขึ้น

หลายคนมีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งสาเหตุมักจะมาจากความเครียด ในชีวิตประจำวัน ปัญหาการงาน การกระทำของผู้คน รวมไปถึงระบบของร่างกายที่อาจผิดปกติ ซึ่งวิธีแก้เบื้องต้นควรเน้นกล่อมเกลาจิตใจ เพื่อทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย รวมไปถึงการจัดสภาพแวดล้อมและปัจจัยต่างๆ ให้เอื้อต่อการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) ว่า เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และสมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น

1. ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น

2. ใช้เตียงนอนหรือห้องนอน สำหรับการนอนหลับเท่านั้น

3. ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้

4. ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า

5. อย่างีบหลับระหว่างวัน

การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (para sympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวิธี ดังนี้

1. การหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ (diaphragmatic breathing) คือการหายใจเข้า-ออก ช้าๆ สบายๆ

2. จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย

3. การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจาก คลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือคลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น จนเข้าสู่คลื่นเธต้าและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ

4. การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง

5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และการผ่อนคลาย จากนั้นผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย จนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

6. การตระหนักรู้ความคิด และอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) และเรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลางและผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด รวมไปถึงภาวะอารมณ์

การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้ง และแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง

ที่มาข้อมูล : Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ดูข้อมูลเพิ่มเติม

♦ ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วย โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก

♦ คลินิกโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหลอดเลือดสมองแตก

♦ คลีนิคกายภาพบำบัด กายภาพบำบัด เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Rehabilitation)

♦ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ (Nursing Home) รับดูแลผู้สูงอายุ ระยะสั้น ระยะยาว

♦ บุคลากร แพทย์ นักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด นักจิตวิทยา ทีมพยาบาล

♦ ข่าวสาร บทความ กิจกรรม "KIN"

♦ "KIN" คือ

♦ บริการ ของ "KIN"

♦ ห้องพักฟื้นฟูของ "KIN"

♦ สัมภาษณ์ญาติ ผู้ป่วยที่เคยมาใช้บริการของ "KIN"