ขับรถนานปวดหลัง ลดปวดด้วยปรับเบาะ 9 ขั้นตอน
และ 5 ท่ายืดตอนจอดพัก
ปวดเอว ปรับเบาะตรงไหน พักบ่อยแค่ไหน แบบไหนต้องรีบพบแพทย์
อย่างน้อย 15 นาที
ตอนเหยียบแป้นจนสุด
ตึงได้ ห้ามเจ็บ
ขับรถทางไกลหรือขับทั้งวันเพราะงาน แล้วปวดหลัง ปวดเอว ปวดก้น หลายคนดีขึ้นเมื่อตั้งเบาะใหม่และลุกขยับเป็นระยะ
ปวดหลังจากสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่การขับรถ อ่าน วิธีแก้ปวดหลังช่วงเอวแบบไม่ต้องกินยา ส่วนท่าทำต่อที่บ้านอ่าน ท่ายืดหลังก่อนนอน
เนื้อหาในบทความนี้
1. ขับรถปวดหลัง นั่งขับรถแล้วปวดหลัง เกิดจากอะไร
คำตอบสั้น: มักเกี่ยวกับการนั่งท่าเดิมต่อเนื่องนาน ร่วมกับเบาะที่ห่างหรือชิดพวงมาลัยเกินไป หลังจึงโค้ง พิงพนักไม่เต็ม และต้องเหยียดแขนหรือเข่ามากขึ้น ปวดหลังส่วนใหญ่ระบุสาเหตุเดียวไม่ได้
กรมอนามัยอธิบายว่า ถ้าเบาะห่างหรือชิดพวงมาลัยมากเกินไป หลังจะโค้ง พิงพนักไม่ได้ หรือพิงได้แต่ต้องเหยียดแขนและเข่ามากขึ้น เป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง คณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล จัดงานขับรถที่อยู่ท่าเดิมนาน ๆ เป็นปัจจัยเสี่ยงปวดหลังส่วนล่าง WHO ระบุว่าราว 90% ของปวดหลังส่วนล่างเป็นแบบไม่จำเพาะ ปัจจัยร่วมมีทั้งออกกำลังกายน้อย สูบบุหรี่ อ้วน และงานหนัก
2. ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง ปรับเบาะ 9 ขั้นตอนแก้ขับรถนานปวดหลัง
คำตอบสั้น: นั่งให้ก้นชิดพนัก เลื่อนเบาะจนเข่างอเล็กน้อยตอนเหยียบแป้นสุด พนักพิงเอนจากแนวตั้งเล็กน้อย รองเอวด้วยที่ปรับในรถหรือผ้าขนหนูม้วน แล้วจึงปรับพวงมาลัยและกระจก
ปรับเบาะ 9 ขั้นตอน ทำตอนจอดนิ่งก่อนออกเดินทาง
- 1. นั่งชิดพนัก ดันก้นเข้าลึกสุด แผ่นหลังแนบพนัก ไม่นั่งค่อนหน้าเบาะ
- 2. ระยะเบาะ เลื่อนหน้าหรือหลังจนเข่างอเล็กน้อยเมื่อเหยียบเบรก (หรือคลัตช์) จนสุด ไม่ต้องเหยียดขาจนตึง
- 3. ความสูงเบาะ มองเห็นถนนรอบด้านชัด ขอบเบาะไม่กดใต้ข้อพับเข่า
- 4. พนักพิง เอนจากแนวตั้งเล็กน้อย ไม่ตั้งตรงชันและไม่เอนนอน ให้พนักรับหลังได้ยาวถึงระดับไหล่
- 5. รองเอว ใช้ที่ปรับรองเอวของรถ ถ้าไม่มีใช้หมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนวางตรงส่วนเว้าของเอว
- 6. พนักพิงศีรษะ ขอบบนสูงเท่ายอดศีรษะ และใกล้ท้ายทอยที่สุด ช่วยลดการบาดเจ็บคอเมื่อถูกชนท้าย (RoSPA)
- 7. พวงมาลัย ปรับระยะและมุมให้จับได้โดยศอกงอ ไหล่แนบพนัก ไม่เอื้อม เช็ก: หลังแนบพนัก เหยียดแขนพาดขอบบนพวงมาลัย ข้อมือควรถึงขอบพอดี
- 8. จับสองมือ จับพวงมาลัยด้วยมือทั้งสองข้าง ช่วยไม่ให้กระดูกสันหลังบิด
- 9. กระจก ปรับหลังจัดท่านั่งเสร็จ (NHS) มองเห็นโดยไม่หมุนคอมาก ระหว่างทางมองกระจกไม่เห็น แปลว่าตัวทรุด ให้นั่งกลับเข้าที่
นั่งชิดพนัก รองเอว เข่างอเล็กน้อย
3. ขับรถนานแค่ไหนควรพัก และขยับอะไรได้ระหว่างทาง
คำตอบสั้น: เพื่อความปลอดภัยแนะนำให้พักอย่างน้อย 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมง เริ่มปวดให้พักเร็วกว่านั้น ระหว่างจอดนิ่ง ขยับไหล่และบิดตัวเบา ๆ ได้ ห้ามทำขณะรถเคลื่อน
- พักอย่างน้อย 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมง (Highway Code ข้อ 91 ของสหราชอาณาจักร · NHS) เป็นคำแนะนำกันความล้า ใช้เป็นขั้นต่ำ เริ่มปวดหลังให้พักเร็วกว่านั้น
- นอนให้พอ 6–8 ชั่วโมงก่อนขับทางไกล (กรมอนามัย) ง่วงให้จอดในที่ปลอดภัยทันที
- ขยับท่านั่งบ่อย ๆ (NHS) ติดไฟแดงเช็กว่าไม่นั่งหลังค่อม
- เดินทางเกิน 4 ชั่วโมง เพิ่มโอกาสลิ่มเลือดที่ขา ยิ่งถ้าอายุเกิน 60 เคยเป็นลิ่มเลือด ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัด หรือใช้ฮอร์โมน ใส่เสื้อผ้าหลวม ดื่มน้ำ ลุกเดิน (NHS)
- ยกของจากท้ายรถ ย่อเข่า หลังตรง ให้ของชิดตัว ไม่บิดเอวขณะยก (ม.มหิดล)
ขยับในรถ ขณะจอดนิ่งสนิทหรือรถติดหยุดนิ่ง (กรมอนามัย)
- บีบไหล่ นั่งยืดตัว ยกไหล่ขึ้นหาใบหู ค้างนับ 1–2 แล้วลง ทำ 5 ครั้ง
- บิดตัว นั่งตัวตรง มือจับขอบเบาะ บิดลำตัวไปข้างหนึ่ง ค้างนับ 1–5 สลับข้าง ทำประมาณ 5 ครั้ง
- ระวัง เหยียบเบรกหรือเข้าเกียร์จอดก่อน · ปวดหลังเฉียบพลันหรือเคยมีหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ข้ามท่าบิดตัว · ปวดร้าวลงขาให้หยุด
4. 5 ท่ายืดตอนจอดพัก ทำข้างรถได้ใน 5 นาที
คำตอบสั้น: ท่าแอ่นหลัง เอียงลำตัว ยืดต้นขาด้านหน้า ยืดน่อง และยืดสะโพกบนเบาะ ค้าง 10–15 วินาที ทำช้า ๆ ตึงได้แต่ห้ามเจ็บ ยึดรถที่จอดดับเครื่องแล้วไว้กันล้ม
ก่อนเริ่ม: ปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง หรือเพิ่งเกิดอุบัติเหตุ ห้ามยืดเอง ให้อ่านหัวข้อ 5ก่อน · ยืดในจุดพักรถที่พ้นทางรถวิ่ง
ท่าที่ 1 แอ่นหลังยืน (ท่าแรกหลังลงจากรถ)
- ท่าเริ่ม ยืนตรง เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ มือวางที่เอว
- วิธีทำ ค่อย ๆ แอ่นตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึง ตามองตรง ไม่เงยหน้ามาก
- ค้าง/จำนวน 10 วินาที 5–10 ครั้ง (ม.มหิดล)
- หยุดเมื่อ ปวดร้าวลงขาหรือชามากขึ้น · ผิดบ่อย: ทิ้งตัวเร็ว ไม่ใช้มือประคอง
ท่าแอ่นหลังยืน หลังลงจากรถ
ท่าที่ 2 เอียงลำตัว ยืดข้างลำตัว
- ท่าเริ่ม ยืนตรง ประสานมือเหนือศีรษะ แขนตรง
- วิธีทำ เอียงตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงลำตัวด้านขวา แล้วสลับ
- ค้าง/จำนวน 15 วินาทีต่อข้าง (กรมอนามัย)
- ผิดบ่อย บิดตัวแทนเอียง
ท่าที่ 3 ยืดต้นขาด้านหน้า เกาะประตูรถ
- ท่าเริ่ม ยืนข้างรถที่ดับเครื่องและปิดประตูแล้ว มือซ้ายวางบนหลังคาหรือตัวรถ ไม่จับประตูที่เปิดอยู่
- วิธีทำ พับขาขวาไปด้านหลัง มือขวาจับปลายเท้าดึงจนตึงต้นขาด้านหน้า เข่าชี้พื้น
- ค้าง/จำนวน 15 วินาที แล้วสลับข้าง (กรมอนามัย)
- ระวัง ทรงตัวไม่มั่นใจหรือเคยผ่าตัดสะโพก ข้ามท่านี้
ท่าที่ 4 ยืดน่อง มือจับท้ายรถ
- ท่าเริ่ม ยืนหันหน้าเข้าท้ายรถ มือสองข้างวางบนรถ
- วิธีทำ ก้าวเท้าซ้ายไปหน้า ย่อเข่าซ้าย ขาขวาตรง ส้นเท้าขวาแนบพื้น จนตึงน่องขวา
- ค้าง/จำนวน 15 วินาที แล้วสลับข้าง (กรมอนามัย)
- ถูกเมื่อ ตึงน่องขาหลัง · ผิดบ่อย: ส้นเท้ายกลอย
ท่าที่ 5 ยืดสะโพกบนเบาะ (ท่าเลขสี่)
- ท่าเริ่ม เปิดประตู นั่งบนเบาะคนขับหันออกนอกรถ หลังตรง เท้าวางพื้น
- วิธีทำ ยกข้อเท้าขวาวางพาดบนเข่าซ้าย ค่อย ๆ โน้มตัวไปหน้าจนตึงสะโพกด้านหลังและก้น
- ค้าง/จำนวน 10 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง (ม.มหิดล)
- ระวัง มีกระดูกพรุนหรือหมอนรองกระดูกปลิ้น โน้มเพียงเล็กน้อย ไม่ก้มลึก
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง / ครั้ง |
|---|---|---|
| 1. แอ่นหลังยืน | หลังส่วนล่างที่งอนาน | 10 วิ · 5–10 ครั้ง |
| 2. เอียงลำตัว | ข้างลำตัว เอว | 15 วิ/ข้าง |
| 3. ยืดต้นขาด้านหน้า | ต้นขาด้านหน้า สะโพก | 15 วิ/ข้าง |
| 4. ยืดน่อง | น่อง การไหลเวียนที่ขา | 15 วิ/ข้าง |
| 5. ยืดสะโพกบนเบาะ | สะโพกด้านหลัง ก้น | 10 วิ · 5–10 ครั้ง/ข้าง |
ท่า 1, 5 ม.มหิดล · ท่า 2–4 กรมอนามัย · ไม่แนะนำท่าก้มแตะปลายเท้าในผู้มีกระดูกพรุนหรือหมอนรองกระดูกปลิ้น
ยืดน่อง ส้นเท้าหลังแนบพื้น
ถึงบ้านยังตึง ทำต่อด้วย Pelvic Tilt
5. ขับรถแล้วปวดหลังแบบไหนอันตราย เมื่อไรต้องพบแพทย์
คำตอบสั้น: ปวดหลังร่วมกับชาหรืออ่อนแรงขาสองข้าง ชารอบก้น ขับถ่ายผิดปกติ เจ็บหน้าอก หรือหลังอุบัติเหตุรถ โทร 1669 · ปวดร้าวลงขา หรือพักแล้วไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์ ควรพบแพทย์
โทร 1669 หรือไปห้องฉุกเฉินทันที เมื่อปวดหลังร่วมกับ
• ปวด เสียวแปลบ ชา หรืออ่อนแรงที่ขาทั้งสองข้าง (NHS)
• ชารอบอวัยวะเพศหรือทวารหนัก ปัสสาวะลำบาก หรือกลั้นปัสสาวะ/อุจจาระไม่ได้ (NHS)
• เจ็บหน้าอก (NHS)
• เริ่มปวดหลังอุบัติเหตุรถรุนแรง ห้ามยืดหรือนวดเอง (NHS)
• ขาข้างหนึ่งปวดบวม ร่วมกับหายใจลำบากทันที เจ็บหน้าอกเมื่อหายใจเข้า ไอเป็นเลือด ใจเต้นเร็ว หรือหมดสติ อาจเป็นลิ่มเลือดไปปอด ห้ามขับรถไปเอง (NHS)
ปวดจนควบคุมรถได้ไม่ปลอดภัย ให้หยุดขับ จอดในที่ปลอดภัย แล้วขอความช่วยเหลือ
หยุดยืดเอง แล้วนัดพบแพทย์หรือนักกายภาพเมื่อ
• ปวดร้าวจากหลังลงสะโพก ขา หรือเท้า ชาหรืออ่อนแรงที่ขา (ม.มหิดล)
• พักแล้วไม่ดีขึ้นเกิน 2 สัปดาห์ หรือปวดเรื้อรังเกิน 3 เดือน (ม.มหิดล)
• มีไข้ น้ำหนักลด ปวดตลอดเวลาไม่สัมพันธ์กับการขยับ หรือปวดมากกลางคืน (ม.มหิดล · NHS)
• ไม่รอนัด พบแพทย์ภายในวันนั้น: น่องหรือต้นขาข้างเดียวปวดตุบ ๆ บวม ผิวแดงหรือคล้ำ หลังเดินทางไกล ห้ามนวด (NHS)
“ปรับเบาะก่อนออกเดินทาง แล้วลงมายืดทุกครั้งที่พักนะคะ”
ที่โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ช่วยคนที่ขับรถแล้วปวดหลังซ้ำอย่างไร
ปรับเบาะและพักแล้วยังปวดซ้ำทุกครั้งที่ขับ โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 (ซอยแบริ่ง 10) เป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด นักกายภาพจะประเมินหาที่มาของอาการ แล้วออกแบบโปรแกรมเฉพาะคน ผลลัพธ์แต่ละคนแตกต่างกัน
- กายภาพแบบไปกลับ เทคนิคด้วยมือร่วมกับสอนท่ากลับไปทำเอง Shockwave หรือ Laser ใช้เมื่อประเมินว่าเหมาะเป็นรายคน
- สระธาราบำบัดน้ำอุ่น มีนักกายภาพดูแลทุกครั้ง
- ออกใบเสร็จยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- กายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307 · ดูกายภาพบำบัดอาการปวด และกายภาพบำบัด KIN
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
ขับรถแล้วปวดหลังซ้ำทุกครั้ง ทักไลน์หรือโทรหาสาขาได้
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ขับรถนานปวดหลัง แก้ยังไง
ปรับเบาะให้ก้นชิดพนัก เข่างอเล็กน้อยตอนเหยียบแป้นสุด รองเอว และพักอย่างน้อย 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ปวดร้าวลงขาหรือชา ควรพบแพทย์ค่ะ
นั่งขับรถแล้วปวดเอว ปวดหลังส่วนล่าง ควรปรับเบาะยังไง
ใช้ที่ปรับรองเอวในรถหรือผ้าขนหนูม้วนรองส่วนเว้าของเอว พนักพิงเอนเล็กน้อย ไม่ถอยเบาะจนต้องเหยียดขาค่ะ
ขับรถกี่ชั่วโมงควรพัก
แนะนำให้พักอย่างน้อย 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมงของการขับ ถ้าปวดหลังง่ายหรือง่วง ให้พักถี่กว่านี้ค่ะ
หมอนรองหลังในรถ หรือเข็มขัดพยุงหลัง ใช้ได้ไหม
หมอนรองหลังใช้เสริมเมื่อเบาะไม่รับส่วนเว้าของเอว เลือกที่นั่งแล้วสบาย ไม่หนาจนดันตัวไปข้างหน้า ส่วนเข็มขัดหรือสเตย์พยุงหลัง แนวทาง NICE ไม่แนะนำให้ใช้รักษาปวดหลังค่ะ
ขับรถแล้วปวดหลังร้าวลงขา อันตรายไหม
อาจเป็นเส้นประสาทถูกกด ควรพบแพทย์ ร้าวจนเหยียบเบรกไม่ถนัดให้หยุดขับ ถ้าชาหรืออ่อนแรงขาสองข้าง ชารอบก้น หรือขับถ่ายผิดปกติ โทร 1669 ค่ะ
ขับรถปวดหลัง ไปนวดหายไหม
นวดช่วยผ่อนคลายชั่วคราว แนวทาง NICE ให้ใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย ไม่ใช้นวดอย่างเดียว ต้องแก้ท่านั่งขับรถด้วย หลังอุบัติเหตุหรือร้าวลงขาไม่ควรนวดเองค่ะ
- A Guide to Seating — Bradford Teaching Hospitals NHS
- How are you driving? — South West Yorkshire Partnership NHS
- The Highway Code ข้อ 91 — GOV.UK
- แนะ 10 ท่าบริหารกายคนขับรถไกล — กรมอนามัย 2564
- ปวดหลังส่วนล่างจากงาน — คณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล
- Back pain — NHS
- DVT (deep vein thrombosis) — NHS
- Pulmonary embolism — NHS
- Head restraints factsheet — RoSPA
- Low back pain fact sheet — WHO
- Low back pain and sciatica in over 16s (NG59) — NICE
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัย ปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง หรือปวดหลังอุบัติเหตุ ควรพบแพทย์ก่อนออกกำลังกาย