ปวดสะบักหลังขวา ปวดสะบักหลังซ้าย เกิดจากอะไร
5 ท่ายืดสะบัก และอาการที่ต้องรีบพบแพทย์
ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ แต่ปวดสะบักบางแบบต้องคิดถึงหัวใจก่อน
ซ้ำ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
ไม่ต้องยืด ห้ามขับรถไปเอง
ปวดตื้อที่สะบักข้างใดข้างหนึ่ง มักเป็นหลังนั่งหน้าจอนานหรือตื่นนอน ปวดสะบักหลังขวาและปวดสะบักหลังซ้าย ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อ แต่บางอาการไม่ควรรอ
ถ้าปวดคอเป็นหลักอ่าน ปวดคอจากนั่งทำงาน ถ้ายกแขนไม่ขึ้นอ่าน ท่าบริหารไหล่ติด
เนื้อหาในบทความนี้
1. ปวดสะบักหลังซ้าย ปวดสะบักหลังขวา เกิดจากอะไร
คำตอบสั้น: ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงจากท่าเดิมนาน เช่น ก้มหน้าทำงาน ห่อไหล่ ใช้แขนข้างเดียวซ้ำ ๆ แต่ข้างที่ปวดอย่างเดียวบอกสาเหตุไม่ได้
กล้ามเนื้อรอบสะบัก เช่น ทราพีเซียส รอมบอยด์ ลีเวเตอร์สแคปูลี เมื่อเกร็งค้างนานเกิดจุดกดเจ็บ (Trigger Point) ปวดตื้อและร้าวขึ้นคอหรือลงแขนได้ ม.มหิดล อธิบายว่าศีรษะยื่น ไหล่ห่อ ทำให้อกตึงและกล้ามเนื้อรอบสะบักอ่อนแรง การใช้แขนข้างเดียวซ้ำ ๆ อาจเกี่ยวข้อง แต่ข้างที่ปวดระบุสาเหตุไม่ได้ ทั้งซ้ายและขวาต้องแยกสิ่งเหล่านี้ก่อน
- หัวใจ ปวดได้ทั้งสองข้าง ร่วมกับแน่นหน้าอก เหงื่อแตก หายใจไม่ทัน (ข้อ 2)
- เส้นประสาทคอ ชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขน (ข้อ 3)
- งูสวัด ปวดแสบผิวข้างเดียวแล้วมีผื่นตุ่มน้ำ พบแพทย์หรือเภสัชกรภายใน 3 วันหลังผื่นขึ้น ผื่นใกล้ตา ตั้งครรภ์ ภูมิคุ้มกันต่ำ พบแพทย์ด่วน (NHS)
- ถุงน้ำดีอักเสบ ปวดท้องใต้ชายโครงขวาร้าวไปทางไหล่ขวา หายใจลึกแล้วปวดขึ้น มีไข้ คลื่นไส้ ตัวเหลือง ต้องพบแพทย์ด่วน (NHS)
ท่ายืดคอบ่าด้านข้าง คลายกล้ามเนื้อที่พาดจากคอลงมาถึงสะบัก
2. ปวดสะบักซ้ายหรือขวาแบบไหนอาจเป็นโรคหัวใจ ต้องโทร 1669
คำตอบสั้น: ปวดสะบักหรือหลังส่วนบนข้างใดก็ได้ ร่วมกับแน่นหน้าอก ร้าวไปแขน คอ กราม เหงื่อแตก คลื่นไส้ หรือหายใจไม่ทัน ให้โทร 1669 ทันที ไม่ต้องทำท่ายืด
สถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ ระบุว่ากล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันทำให้แน่นหน้าอก ปวดร้าวไปกราม คอ สะบักหลัง แขนซ้าย และควรได้รักษาภายใน 120 นาที NHLBI ระบุว่าปวดที่แขนข้างเดียวหรือสองข้าง หลัง ไหล่ได้ ผู้หญิงมักอ่อนเพลียผิดปกติหลายวัน ให้เรียกรถพยาบาลแม้ไม่แน่ใจ
โทร 1669 ทันที ถ้าปวดสะบักร่วมกับข้อใดข้อหนึ่ง
• แน่น บีบ หรือหนักที่อก ร้าวไปแขน คอ กราม หรือสะบักหลัง
• เหงื่อแตก คลื่นไส้ หน้ามืด ใจสั่น ผิวซีด หรือแสบกลางอกคล้ายอาหารไม่ย่อยแต่ไม่หาย
• หายใจลำบากขึ้นทันที เจ็บอกหรือหลังส่วนบนตอนหายใจเข้า ไอเป็นเลือด (ลิ่มเลือดอุดปอด)
• ปวดอกหรือหลังส่วนบนรุนแรงขึ้นทันที ร้าวขึ้นคอหรือลงหลัง หมดสติ แขนขาอ่อนแรงข้างเดียว (หลอดเลือดแดงใหญ่ฉีกขาด · HSE)
ที่มา: สถาบันโรคทรวงอก · NHLBI · NHS · HSE · อายุน้อยก็เป็นได้ · กดแล้วเจ็บหรือขยับแล้วปวด ไม่ได้ช่วยตัดโรคหัวใจออก
3. ปวดสะบักร้าวลงแขน ชามือ เกิดจากอะไร
คำตอบสั้น: กล้ามเนื้อรอบสะบักทำให้ปวดร้าวลงแขนได้ แต่ชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรง ต้องให้แพทย์ตรวจเส้นประสาทคอ โดยเฉพาะชาที่แขนร่วมกับปวดคอ ให้นัดพบแพทย์โดยเร็ว
วารสารเวชบันทึกศิริราช (พ.ศ. 2562) อธิบายว่าจุดกดเจ็บในกล้ามเนื้อสะบักส่งอาการร้าวไปแขนและมือได้ จึงต้องแยกจากกระดูกคอเสื่อมก่อนรักษา NHS ให้นัดแพทย์ด่วนเมื่อชาเหมือนเข็มทิ่มที่แขนร่วมกับปวดคอ หรือปวดระหว่างสะบัก คำว่า “สะบักจม” เป็นคำเรียกอาการ ไม่ใช่ชื่อโรค ต้องประเมินคอ ไหล่ สะบัก เส้นประสาท และอวัยวะภายในก่อน ถ้าเดินเซ มือซุ่มซ่ามทันที หรือควบคุมปัสสาวะ อุจจาระไม่ได้ ให้โทร 1669 (NHS)
4. 5 ท่ายืดสะบัก ท่าบริหารลดปวดสะบักที่ทำเองได้
คำตอบสั้น: ท่ายืดค้าง 10–15 วินาที ท่าบีบสะบักค้าง 5–10 วินาที ซ้ำ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ ตามแนวของคณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล ทำช้า ๆ หายใจปกติ ตึงได้แต่ห้ามเจ็บ
ท่าที่ 1 ยืดคอบ่าด้านข้าง (Upper Trapezius Stretch)
- ท่าเริ่ม นั่งหลังตรง เท้าราบพื้น มือข้างที่ปวดจับขอบเก้าอี้ให้ไหล่ข้างนั้นลง
- วิธีทำ เอียงศีรษะไปฝั่งตรงข้ามช้า ๆ มืออีกข้างวางบนศีรษะช่วยยืดเบา ๆ ไม่กด
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงข้างคอถึงบ่า · ผิดบ่อย: หมุนหน้าตาม ยกไหล่
ท่าที่ 2 บีบสะบักเข้าหากัน (Scapular Squeeze)
- ท่าเริ่ม นั่งหรือยืนหลังตรง แขนข้างลำตัว ศอกงอสบาย ๆ
- วิธีทำ ดึงสะบักสองข้างเข้าหากันและลงล่างเล็กน้อย คล้ายหนีบกระดาษไว้กลางหลัง
- ค้าง/จำนวน 5–10 วินาที 5–10 ครั้ง
- ถูกเมื่อ เกร็งกลางหลังระหว่างสะบัก · ผิดบ่อย: ยักไหล่ขึ้นหู หรือแอ่นเอว
ท่าที่ 3 ยืดไขว้แขน (Cross-Body Shoulder Stretch)
- ท่าเริ่ม ยืนหรือนั่ง ยกแขนข้างที่ปวดขึ้นระดับไหล่ พาดไปด้านหน้าลำตัว
- วิธีทำ แขนอีกข้างโอบที่เหนือศอก ดึงแขนเข้าหาอกเบา ๆ ไหล่ไม่ยก ลำตัวไม่บิด
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงหลังไหล่ถึงขอบสะบัก · ผิดบ่อย: ดึงที่ข้อศอกจนเจ็บ
เพิ่งผ่าตัดไหล่หรือไหล่หลุดบ่อย ถามแพทย์ก่อน
ท่ายืดไขว้แขน ยืดหลังไหล่และขอบสะบัก
ท่าที่ 4 เอียงคอมองรักแร้ (Levator Scapulae Stretch)
- ท่าเริ่ม นั่งหลังตรง มือข้างที่ปวดจับขอบเก้าอี้ให้ไหล่ลง
- วิธีทำ หันหน้าเฉียงราว 45 องศาไปฝั่งตรงข้าม ก้มมองรักแร้ฝั่งนั้น มืออีกข้างช่วยเบา ๆ
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
- ถูกเมื่อ ตึงลึกจากโคนคอถึงมุมบนของสะบัก · ผิดบ่อย: ก้มแรงหรือกดศีรษะจนเจ็บ
ก้มแล้วชาหรือร้าวลงแขน ให้หยุดท่านี้ทันที
ท่าที่ 5 ยืดหน้าอกที่วงกบประตู (Doorway Chest Stretch)
- ท่าเริ่ม ยืนกลางวงกบประตู วางศอกและฝ่ามือบนวงกบ ศอกต่ำกว่าไหล่
- วิธีทำ ก้าวเท้าหนึ่งไปหน้า โน้มตัวผ่านวงกบช้า ๆ จนตึงอก ศีรษะตรง
- ค้าง/จำนวน 10–15 วินาที 5–10 ครั้ง
- ถูกเมื่อ ตึงที่อก · ผิดบ่อย: แอ่นเอว
ชาแขนให้หยุด
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง / ครั้ง |
|---|---|---|
| 1. ยืดคอบ่าด้านข้าง | บ่า ขอบบนสะบัก | 10–15 วิ · 5–10/ข้าง |
| 2. บีบสะบัก | กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก | 5–10 วิ · 5–10 |
| 3. ยืดไขว้แขน | หลังไหล่ ขอบสะบัก | 10–15 วิ · 5–10/ข้าง |
| 4. เอียงคอมองรักแร้ | โคนคอ มุมบนสะบัก | 10–15 วิ · 5–10/ข้าง |
| 5. ยืดหน้าอกที่ประตู | อก หน้าไหล่ | 10–15 วิ · 5–10 |
ตามคณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล · วันละ 2–3 รอบ
“ยืดทุกวันและเลิกนั่งท่าเดิมนาน ๆ แต่ปวดสะบักที่มากับแน่นหน้าอก อย่ายืดรอดูอาการค่ะ”
5. วิธีแก้อาการปวดสะบักด้วยตัวเอง นอกจากท่ายืด
คำตอบสั้น: ขยับไหล่เบา ๆ ประคบ ลุกเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ ให้เวลาราว 2 สัปดาห์ ไม่ดีขึ้นให้พบแพทย์
- ขยับไหล่เบา ๆ ไม่พักนิ่ง และประคบร้อนหรือเย็นห่อผ้า 15–20 นาที วันละหลายครั้ง (NHS)
- ลุกเปลี่ยนท่าทุก 40–45 นาที (ม.มหิดล) จอราวระดับสายตา ดูวิธีจัดโต๊ะใน ท่าบริหารเมื่อใช้คอมพิวเตอร์นาน
- สลับไหล่สะพายกระเป๋า หรือใช้เป้สองสาย
ท่ายืดหน้าอกที่วงกบประตู ช่วยคนไหล่ห่อที่ปวดสะบัก
6. ปวดสะบักแบบไหนต้องหยุดทำท่ายืด แล้วพบแพทย์หรือนักกายภาพ
คำตอบสั้น: ปวดมากทันที ยกแขนไม่ได้ ชาไม่หาย มีไข้ ไปโรงพยาบาลด่วน · 2 สัปดาห์ไม่ดีขึ้นให้นัดตรวจ
ไปโรงพยาบาลด่วน เมื่อ (NHS)
• ปวดรุนแรงขึ้นทันที ยกแขนไม่ได้ หรือปวดหลังหกล้ม อุบัติเหตุ
• ชาเหมือนเข็มทิ่มไม่หาย แขนเย็นหรือร้อนผิดปกติ · มีไข้ ไม่สบายทั้งตัว
นัดแพทย์เมื่อ: ไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์ · ปวดระหว่างสะบักร่วมกับชาแขน · ปวดมากตอนกลางคืน หรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ (NHS) · ทำท่าแล้วเจ็บแปลบ ให้หยุดท่านั้น
ที่โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ช่วยคนที่ปวดสะบักเรื้อรังอย่างไร
โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 (ซอยแบริ่ง 10) เป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด นักกายภาพประเมินการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ ข้อต่อ คัดกรองอาการที่ควรส่งพบแพทย์ แล้วออกแบบโปรแกรมเฉพาะคน ผลลัพธ์แต่ละคนแตกต่างกัน
- กายภาพบำบัดแบบไปกลับ ประเมิน ใช้เทคนิคด้วยมือ สอนท่ากลับไปทำที่บ้าน ดูคลินิกกายภาพบำบัด
- Shockwave และ Laser ใช้เมื่อนักกายภาพประเมินว่าเหมาะเป็นรายคน
- ออกใบเสร็จสำหรับยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์
- ไม่สะดวกเดินทาง มีนักกายภาพบำบัดไปที่บ้าน โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107
ปวดสะบักหลังซ้ายหรือขวาเรื้อรัง ให้นักกายภาพบำบัดประเมินและวางท่ายืดที่เหมาะกับคุณ
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ปวดสะบักหลังขวา เกิดจากอะไร
ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงจากท่าเดิมนาน แต่ข้างที่ปวดบอกสาเหตุไม่ได้ ถ้าชาแขน มีผื่นข้างเดียว หรือปวดใต้ชายโครงขวาร่วมไข้ ควรพบแพทย์ค่ะ
ปวดสะบักหลังซ้าย เป็นโรคหัวใจได้ไหม
ได้ค่ะ และปวดสะบักขวาก็เป็นได้ หัวใจขาดเลือดอาจปวดร้าวไปสะบักหลัง แขน คอ กราม ถ้ามีแน่นหน้าอก เหงื่อแตก คลื่นไส้ หรือหายใจไม่ทันร่วมด้วย ให้โทร 1669 ทันทีค่ะ
ท่ายืดสะบัก ควรทำวันละกี่ครั้ง
ท่ายืดค้าง 10–15 วินาที ซ้ำ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ ตามแนวของคณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล ตึงได้แต่ห้ามเจ็บค่ะ
วิธีแก้อาการปวดสะบักหลังด้วยตัวเอง ทำอย่างไร
ยืดสะบักทุกวัน ประคบ 15–20 นาที ลุกเปลี่ยนท่าทุก 40–45 นาที 2 สัปดาห์ไม่ดีขึ้นให้พบแพทย์ค่ะ
ปวดสะบักร้าวลงแขน อันตรายไหม
กล้ามเนื้อทำให้ปวดร้าวได้ แต่ถ้าชา เสียวซ่า หรืออ่อนแรงที่แขน ต้องให้แพทย์ตรวจเส้นประสาทคอโดยเร็วค่ะ
สะบักจม คืออะไร แก้อย่างไร
เป็นคำเรียกอาการปวดตื้อลึกใต้สะบัก ไม่ใช่ชื่อโรค ควรให้นักกายภาพหรือแพทย์ประเมินสาเหตุก่อน ถ้าเป็นจากกล้ามเนื้อ ท่ายืดและปรับท่านั่งทำงานช่วยได้ค่ะ
- สถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เตือนอาการหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (ไทยรัฐ 1 เม.ย. 2566)
- Heart Attack: Symptoms — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
- Heart attack — NHS
- Pulmonary embolism — NHS
- Cervical spondylosis — NHS
- Shoulder pain — NHS
- Shingles — NHS
- Acute cholecystitis — NHS
- Back pain — NHS
- Symptoms of aortic dissection — HSE (Ireland)
- การออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม — คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
- ปวดกล้ามเนื้อสะบักเรื้อรังทำให้ชาลงแขนได้ — วัชระ สุดาชม และคณะ เวชบันทึกศิริราช 12(3) 2562
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ปวดสะบักร่วมกับแน่นหน้าอกหรือหายใจลำบากให้โทร 1669 ผู้ที่เคยผ่าตัดคอหรือไหล่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนทำท่า