ปวดสะบักหลังซ้าย ปวดสะบักหลังขวา เกิดจากอะไร พร้อม 4 ท่าบริหารลดปวดสะบัก
เจ็บสะบักหลังซ้ายหรือขวาแบบตื้อๆ ปวดเวลาก้มคอหรือยกแขน มักมาจากกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงตัวหรืออักเสบจากท่าทางที่ใช้งานผิดจุดซ้ำๆ บทความนี้ชวนสำรวจสาเหตุที่พบบ่อยของแต่ละฝั่ง พร้อม 4 ท่าบริหารที่นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ลองทำเบื้องต้น
หลายคนที่ค้นคำว่า "ปวดสะบักหลังซ้าย" หรือ "ปวดสะบักหลังขวา" มักมีอาการคล้ายกัน คือปวดตื้อๆ หนักๆ บริเวณกระดูกสะบักข้างใดข้างหนึ่ง บางครั้งร้าวขึ้นไปที่คอหรือไหล่ โดยเฉพาะหลังนั่งทำงานนานๆ หรือหลังตื่นนอน อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงตัวจากการใช้งานผิดท่าซ้ำๆ ไม่ใช่ความผิดปกติของกระดูกโดยตรง และมักบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง แต่หากปวดร้าวลงแขน มีอาการชา หรือปวดร่วมกับแน่นหน้าอก ควรพบแพทย์ก่อนทำท่าบริหารด้วยตนเอง
1. ปวดสะบักหลังซ้าย ปวดสะบักหลังขวา เกิดจากอะไร
คำตอบสั้น: อาการปวดสะบักส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากปัญหาที่กระดูกสะบักโดยตรง แต่มาจากกลุ่มกล้ามเนื้อรอบสะบักที่ตึงหรืออักเสบจากการใช้งานซ้ำๆ ในท่าทางเดิม ส่วนจะปวดฝั่งซ้ายหรือขวามักสัมพันธ์กับพฤติกรรมการใช้งานร่างกายฝั่งนั้นเป็นหลัก
อาการปวดสะบักหลังที่พบบ่อยในคนวัยทำงานมักมีต้นเหตุจากกล้ามเนื้อมัดที่พาดผ่านหรืออยู่รอบกระดูกสะบัก เช่น กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius) กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboid) และกล้ามเนื้อลีเวเตอร์สแคปูลี (Levator Scapulae) กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักและหัวไหล่ เมื่อต้องอยู่ในท่าทางเดิมนานๆ เช่น นั่งก้มหน้าทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก้มดูโทรศัพท์มือถือต่อเนื่อง หรือใช้ไหล่ข้างเดียวยกของหนักซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะเกิดการหดเกร็งสะสมจนกลายเป็นจุดตึงตัว (Trigger Point) ทำให้รู้สึกปวดตื้อบริเวณสะบัก และอาจร้าวขึ้นไปที่ต้นคอหรือหัวไหล่ได้ ส่วนสาเหตุที่บางคนปวดฝั่งซ้ายบางคนปวดฝั่งขวานั้น ส่วนใหญ่สัมพันธ์กับพฤติกรรมการใช้งานร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น คนที่ใช้เมาส์คอมพิวเตอร์หรือยกของด้วยมือขวาเป็นหลักมักมีแนวโน้มปวดสะบักฝั่งขวามากกว่า ขณะที่คนที่สะพายกระเป๋าหนักด้วยไหล่ซ้ายเป็นประจำ หรือนอนตะแคงทับไหล่ซ้ายบ่อยๆ มักมีอาการปวดสะบักฝั่งซ้าย นอกจากนี้ความเครียดสะสมและการนอนหลับไม่เพียงพอก็เป็นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักตึงตัวง่ายขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากปวดสะบักฝั่งซ้ายร่วมกับอาการแน่นหน้าอก เหนื่อยง่าย หรือปวดร้าวลงแขนซ้าย ควรรีบพบแพทย์ทันทีเพราะอาจเป็นสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ ไม่ควรวินิจฉัยด้วยตนเองว่าเป็นแค่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในบางรายอาการปวดสะบักอาจสัมพันธ์กับความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอหรือหมอนรองกระดูกที่กดทับเส้นประสาท ซึ่งมักมีอาการปวดร้าวลงแขนร่วมกับอาการชาหรือรู้สึกอ่อนแรงที่มือ กรณีนี้จำเป็นต้องได้รับการตรวจร่างกายและซักประวัติโดยนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เฉพาะทางเพื่อแยกสาเหตุให้ชัดเจนก่อนเริ่มโปรแกรมฟื้นฟู
2. 4 ท่าบริหารลดปวดสะบักที่ทำได้เอง
คำตอบสั้น: ท่าบริหารเหล่านี้เน้นยืดคลายกล้ามเนื้อรอบสะบักและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เหมาะกับอาการปวดสะบักที่ไม่รุนแรง ควรทำช้าๆ ค้างไว้ 15-20 วินาทีต่อท่า และหยุดทันทีหากปวดมากขึ้น
ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Upper Trapezius Stretch) นั่งหลังตรง ใช้มือข้างตรงข้ามกับฝั่งที่ปวดจับศีรษะเบาๆ แล้วเอียงคอไปด้านนั้นจนรู้สึกตึงบริเวณคอถึงสะบัก ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อข้าง
ท่าที่ 2 ท่าดึงสะบักเข้าหากัน (Scapular Squeeze) นั่งหรือยืนหลังตรง ดึงหัวไหล่ทั้งสองข้างลงและไปด้านหลังคล้ายพยายามหนีบกระดาษไว้ระหว่างสะบัก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อรอมบอยด์ให้แข็งแรงขึ้น
ท่าที่ 3 ท่ายืดไขว้แขน (Cross-Body Shoulder Stretch) ยกแขนข้างที่ปวดขึ้นระดับไหล่ แล้วใช้แขนอีกข้างโอบดึงเข้าหาลำตัวเบาๆ จะรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังไหล่และสะบัก ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบ
ท่าที่ 4 ท่าเอียงคอมองรักแร้ (Levator Scapulae Stretch) หันหน้าเฉียงประมาณ 45 องศาไปด้านตรงข้ามกับฝั่งที่ปวด ก้มมองไปทางรักแร้ฝั่งตรงข้าม ใช้มือกดศีรษะเบาๆ ให้รู้สึกตึงลึกบริเวณโคนคอถึงสะบัก ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อข้าง ทั้ง 4 ท่านี้ควรทำอย่างช้าๆ นุ่มนวล ไม่ฝืนหรือกระชาก และควรทำเป็นประจำทุกวัน วันละ 2-3 รอบ เพื่อผลลัพธ์ที่ต่อเนื่อง ก่อนเริ่มยืดควรวอร์มอัพร่างกายเล็กน้อยด้วยการเดินหรือหมุนไหล่เบาๆ ประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงยืดและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บซ้ำ หากทำแล้วรู้สึกปวดมากขึ้น ปวดร้าวลงแขน หรือมีอาการชาร่วมด้วย ควรหยุดทำทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินอาการอย่างละเอียดก่อนบริหารต่อ
นัดตรวจประเมินอาการปวดสะบักกับนักกายภาพบำบัด KIN
หากลองทำท่าบริหารแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือไม่แน่ใจว่าอาการปวดสะบักของตนเองมาจากกล้ามเนื้อหรือสาเหตุอื่น นักกายภาพบำบัดของ KIN ที่สาขาลาดพร้าว 71 แบริ่ง ราชพฤกษ์ พัทยา และสาขาใกล้บ้านสามารถตรวจประเมินและออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูให้เหมาะกับแต่ละคนได้
สายด่วนกลาง: 091-803-3071
คำถามที่พบบ่อย
ปวดสะบักหลังซ้ายเกิดจากอะไรบ่อยที่สุด
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดสะบักหลังซ้ายคือกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงตัวจากการใช้งานซ้ำๆ เช่น สะพายกระเป๋าหนักด้วยไหล่ซ้าย นอนตะแคงทับไหล่ซ้ายเป็นประจำ หรือนั่งทำงานในท่าที่ไหล่ซ้ายเกร็งค้างนาน อย่างไรก็ตาม หากปวดสะบักซ้ายร่วมกับแน่นหน้าอก เหนื่อยง่าย หรือร้าวลงแขนซ้าย ควรพบแพทย์ทันทีเพื่อตรวจแยกสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ
ปวดสะบักหลังขวาต่างจากปวดสะบักหลังซ้ายหรือไม่
กลไกการเกิดอาการใกล้เคียงกัน คือกล้ามเนื้อรอบสะบักตึงตัวหรืออักเสบจากการใช้งานผิดท่าซ้ำๆ เพียงแต่ฝั่งขวามักสัมพันธ์กับพฤติกรรมการใช้แขนขวาเป็นหลัก เช่น การใช้เมาส์คอมพิวเตอร์ หรือการยกและแบกของด้วยมือขวาต่อเนื่อง หากไม่มีอาการชาหรือปวดร้าวลงแขนร่วมด้วย มักบรรเทาได้ด้วยท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้น
วิธีแก้อาการปวดสะบักหลังด้วยตัวเองเบื้องต้นทำอย่างไร
เบื้องต้นสามารถปรับท่านั่งทำงานให้หลังตรง จอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา ไม่ก้มคอค้างนาน พักเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที ประคบอุ่นบริเวณที่ปวดประมาณ 15-20 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อ และลองทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อสะบักทั้ง 4 ท่าที่แนะนำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หากทำต่อเนื่องแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินหาสาเหตุที่แท้จริง แทนที่จะปล่อยให้ปวดเรื้อรังสะสมนานขึ้น
ปวดสะบักแบบไหนที่ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที
ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันทีหากปวดสะบักร้าวลงแขน มีอาการชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วย ปวดสะบักซ้ายร่วมกับแน่นหน้าอกหรือเหนื่อยง่าย ปวดรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ หรือทำท่าบริหารเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ เพราะอาจมีสาเหตุอื่นที่ต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด
อัปเดตล่าสุด: 23 ส.ค. พ.ศ. 2569 | ทีมแพทย์ KIN | บทความนี้จัดทำเพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล