KIN

อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ ร่างกายที่ผ่านช่วงวัยกลางคนเข้าสู่วัยเกษียณจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง เช่น ระบบย่อยอาหารที่ทำงานช้าลง มวลกล้ามเนื้อลดลง การควบคุมน้ำตาลในเลือดและความดันที่ลดประสิทธิภาพลง การเลือกอาหารให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ ป้องกันโรค และเพิ่มคุณภาพชีวิตอย่างยั่งยืน

บทความนี้จะอธิบายถึงอาหารที่ควรกิน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง รวมถึงการให้ความสำคัญกับการกินอาหารให้ตรงเวลา ซึ่งล้วนเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลผู้สูงอายุอย่างถูกวิธี

อาหารที่ควรกิน

1. โปรตีนที่ย่อยง่าย
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีแนวโน้มสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย ควรเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น

• ปลา เช่น ปลาทู ปลานิล ปลากะพง

• ไข่ต้ม หรือไข่ลวก

• เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ

• นมไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตสูตรไม่หวาน

ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60–72 กรัมต่อวัน โดยกระจายไปในทุกมื้ออาหาร

2. ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์มีประโยชน์ทั้งต่อระบบขับถ่าย การควบคุมระดับน้ำตาล และการลดไขมันในเลือด ผักใบเขียว ฟักทอง แครอท แอปเปิล ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ควรรับประทานให้ได้ทุกมื้ออย่างสม่ำเสมอ

3. ธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชอื่นๆ ที่ไม่ผ่านการขัดสี ให้พลังงานที่ค่อยเป็นค่อยไป ลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด และให้ไฟเบอร์เสริมควบคู่ไปด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ลดโรค เพิ่มคุณภาพชีวิต

1. ของมัน ของทอด
อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เช่น หมูสามชั้นทอด ไก่ทอด มันฝรั่งทอด มีผลต่อการเพิ่มไขมันในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. น้ำตาลสูง
ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชานมหวาน และของหวานต่างๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และน้ำหนักตัวเกิน

3. โซเดียมสูง
อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และเครื่องปรุงรสจัด เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส หากบริโภคในปริมาณมากจะทำให้ความดันโลหิตสูงและเกิดภาวะบวมน้ำได้

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

น้ำสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของระบบไหลเวียน ระบบย่อยอาหาร และควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำวันละประมาณ 1.5–2 ลิตร หรือประมาณ 6–8 แก้ว โดยแบ่งเป็นช่วงตลอดทั้งวัน ไม่ควรรอดื่มตอนกระหายเท่านั้น

การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการท้องผูก เวียนหัว ลมแดด หรือความดันโลหิตต่ำได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ระบบรับรู้ความกระหายเสื่อมลง

กินอาหารให้ตรงเวลา เพราะมีผลต่อยาและสุขภาพ

ผู้สูงอายุมักมีการใช้ยาเป็นประจำ เช่น ยาลดความดัน ยาเบาหวาน การกินอาหารไม่ตรงเวลาส่งผลให้

• ยาออกฤทธิ์ผิดช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ

• น้ำตาลในเลือดผันผวน

• เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือรู้สึกอ่อนเพลีย

ควรจัดตารางอาหารให้ชัดเจน เช่น มื้อเช้าเวลา 07.00–08.00 น. มื้อกลางวันเวลา 12.00 น. และมื้อเย็นก่อน 18.00 น. และอาจมีของว่างเล็กๆ ระหว่างมื้อ เช่น กล้วย แอปเปิล หรือธัญพืชอบกรอบไม่หวาน เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก

ข้อควรระวังกรณีมีโรคประจำตัว

ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับเมนูอาหาร เช่น

• ควบคุมโซเดียมหากมีความดันโลหิตสูง

• จำกัดโปรตีนและโพแทสเซียมหากมีโรคไต

• ควบคุมน้ำตาลหากมีเบาหวาน

การเลือกอาหารให้เหมาะกับโรคจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และลดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว

สรุปแนวทางโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

ข้อเสนอแนะสำหรับผู้ดูแล

1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเป็นรายสัปดาห์

2. จัดจานอาหารให้สวยงาม กระตุ้นความอยากอาหาร

3. ใช้นาฬิกาหรือแอปเตือนให้กินอาหารตรงเวลา

4. ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุดื่มน้ำทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง

5. สังเกตอาการผิดปกติจากการกิน เช่น อ่อนเพลีย ปัสสาวะน้อย หรือท้องอืด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ได้ซับซ้อนเกินไป เพียงเลือกกินให้ถูกหลัก เน้นโปรตีนคุณภาพสูง ไฟเบอร์จากพืช หลีกเลี่ยงไขมันและน้ำตาล ดื่มน้ำให้พอ และกินอาหารตรงเวลา ก็สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรค และมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ในทุกวัน

หากผู้สูงอายุมีโรคประจำตัวหรือมีข้อสงสัยในการเลือกอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล