Pelvic Tilt คืออะไร ทำยังไง
พร้อม 3 ท่าคู่คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึง
สำหรับคนนั่งนาน ขับรถนาน ทำเองบนเสื่อที่บ้านได้
นอนหงาย ชันเข่า กดหลังแนบพื้น
เริ่มเบา ๆ ไม่กลั้นหายใจ
ดึงเข่าชิดอก · แมว-วัว · ไถลส้นเท้า
ปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง ให้หยุด
คนไข้หลายคนเห็นคำว่า Pelvic Tilt ในเอกสารกายภาพแล้วถามว่าคือท่าอะไร ต้องยกก้นไหม บทความนี้ตอบทีละข้อ พร้อมท่าที่ทำต่อกันได้
ชุดยืดเหยียดทั้งแผ่นหลังอ่านที่ ท่ายืดหลัง ปวดเรื้อรังอ่านที่ แก้ปวดหลังโดยไม่กินยา หรือ ท่าบริหารแก้ปวดหลัง
เนื้อหาในบทความนี้
1. Pelvic Tilt คืออะไร ช่วยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึงอย่างไร
คำตอบสั้น: Pelvic Tilt คือท่ากระดกเชิงกรานเล็กน้อยขณะนอนหงายชันเข่า โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้หลังส่วนล่างแนบพื้น สมาคมนักกายภาพบำบัดสหราชอาณาจักร (CSP) แสดงท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง
นั่งนานหรือยืนแอ่นหลัง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมักทำงานค้างจนตึง ท่านี้ขยับเอวและเชิงกรานเบา ๆ บางคนรู้สึกตึงลดลง ผลต่างกันแต่ละคน CSP แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่ แนวทาง NICE ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างขยับและทำกิจวัตรต่อ และพิจารณาโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละคน
- Posterior pelvic tilt กระดกเชิงกรานไปด้านหลัง หลังส่วนล่างแบนลงแนบพื้น = ท่าที่ฝึกในบทความนี้
- Anterior pelvic tilt เชิงกรานเอียงไปด้านหน้า หลังแอ่นมากขึ้น มักพูดถึงเป็นลักษณะท่าทาง ต้องให้นักกายภาพประเมิน ไม่ควรตัดสินเองจากรูปถ่าย
วางมือบนท้องช่วยรู้สึกว่าหน้าท้องทำงาน
2. วิธีทำ Pelvic Tilt ทีละขั้น ค้างกี่วินาที ทำกี่ครั้ง
คำตอบสั้น: นอนหงายชันเข่า เท้าราบพื้น เกร็งหน้าท้องเบา ๆ กดหลังส่วนล่างลงแนบพื้น ค้าง 5–10 วินาที แล้วคลาย ทำ 5 ครั้งต่อรอบ เป็นการขยับเล็กน้อย ไม่ต้องยกสะโพก และไม่ควรทำให้ปวดมากขึ้น
Pelvic Tilt (ท่าหลัก)
- ท่าเริ่ม นอนหงายบนเสื่อหรือที่นอนแน่น (ที่นอนนุ่มหลังจะจม) ชันเข่า เท้าราบพื้นห่างเท่าสะโพก มือวางบนท้อง
- วิธีทำ หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนล่างและก้นเบา ๆ เชิงกรานกระดกขึ้นเล็กน้อย หลังส่วนล่างแนบพื้น
- ค้างและจำนวน ค้าง 5–10 วินาที หายใจปกติ แล้วคลาย ทำ 5 ครั้งต่อรอบ
- ถูกต้องเมื่อ หน้าท้องส่วนล่างทำงาน หลังผ่อนคลาย ไม่ปวดเพิ่ม
- หยุดเมื่อ ปวดมากขึ้น ปวดร้าวลงขา หรือชาที่ขา
3. ทำ Pelvic Tilt แล้วเจ็บหลัง เกิดจากอะไร ข้อผิดที่พบบ่อย
คำตอบสั้น: มักเกิดจากกดหลังแรงเกิน ยกสะโพก หรือกลั้นหายใจ ท่าที่ถูกขยับเล็กน้อยและไม่เพิ่มความปวด ลดแรงแล้วยังเจ็บให้หยุดและปรึกษานักกายภาพ
- กลั้นหายใจตอนเกร็ง → หายใจออกตอนเกร็ง หายใจปกติระหว่างค้าง
- ยกสะโพกลอยจากพื้น → ก้นแนบพื้นตลอด ท่านี้ไม่ใช่ท่ายกสะโพก
- กดหลังหรือคอลงพื้นแรง ๆ → ใช้แรงราวครึ่งหนึ่ง ไหล่และคอผ่อนคลาย
- เกร็งต้นขาหรือดันเท้าแทนหน้าท้อง → วางมือบนท้อง ให้การขยับมาจากหน้าท้องส่วนล่าง
ปวดร้าวลงขา หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ทำได้ไหม มีอาการร้าวลงขา ชา หรือแพทย์วินิจฉัยว่าหมอนรองกระดูกทับเส้น ให้ประเมินกับแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่ม บางรายต้องเริ่มจากท่าอื่น
4. 3 ท่าคู่ ทำต่อจาก Pelvic Tilt คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึง
คำตอบสั้น: ดึงเข่าชิดอก แมว-วัว และไถลส้นเท้า เริ่มเบา ๆ ตึงได้แต่ไม่เจ็บ ผู้มีกระดูกพรุนเสี่ยงหักสูงควรเลี่ยงท่าก้มงอลำตัวมาก
ท่าที่ 2: ดึงเข่าชิดอก (Knee to Chest)
- ท่าเริ่ม นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง เท้าราบพื้น
- วิธีทำ ยกเข่าข้างหนึ่ง สองมือจับใต้ต้นขา ดึงเข้าหาอกช้า ๆ อีกข้างคงท่าเดิม
- ค้างและจำนวน ค้าง 15–20 วินาที 3 ครั้งต่อข้าง รวมราว 60 วินาทีตามหลักยืดเหยียดของ ACSM
- ถูกต้องเมื่อ ตึงสบาย ๆ ที่ก้นและหลังส่วนล่าง
- ข้อผิดที่พบบ่อย ดึงที่หน้าเข่าแรง ๆ หรือยกศีรษะขึ้นตาม
- หยุดเมื่อ เจ็บเสียวที่หลังหรือสะโพก ผู้เคยผ่าตัดสะโพกหรือข้อเข่าให้ถามแพทย์ก่อน
ดึงเข่าชิดอกทีละข้าง จับใต้ต้นขา
ท่าที่ 3: แมว-วัว (Cat-Cow)
- ท่าเริ่ม ท่าคลาน มือใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก หลังแนวกลาง
- วิธีทำ หายใจออกโก่งหลัง มองสะดือ (แมว) หายใจเข้าแอ่นหลังเล็กน้อย เงยหน้าพอสบาย (วัว)
- จำนวน สลับช้า ๆ 10 รอบ ไม่ต้องค้าง
- ถูกต้องเมื่อ หลังขยับลื่นทีละนิดตามลมหายใจ
- ข้อผิดที่พบบ่อย แอ่นหลังสุดหรือแหงนคอมาก
- หยุดเมื่อ ปวดร้าวลงขา หรือปวดข้อมือ/เข่า · หมอนรองกระดูกช่วงปวดเฉียบพลันหรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ ขยับแค่ช่วงที่สบายและถามนักกายภาพก่อน
ท่าที่ 4: ไถลส้นเท้า (Heel Slide)
- ท่าเริ่ม นอนหงายชันเข่า หลังแนวกลาง
- วิธีทำ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ แบบ Pelvic Tilt ไถลส้นเท้าข้างหนึ่งออกจนขาเหยียด แล้วไถลกลับ
- จำนวน สลับซ้าย-ขวา ข้างละ 5 ครั้ง
- ถูกต้องเมื่อ เชิงกรานนิ่ง หลังส่วนล่างไม่แอ่นขึ้นตอนเหยียดขา
- ข้อผิดที่พบบ่อย ไถลเร็วจนหลังแอ่น หรือกลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ หลังแอ่นจนปวด ให้ไถลออกแค่ครึ่งทางก่อน
ท่าแมว-วัว มือใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก ขยับหลังช้า ๆ ตามลมหายใจ
ทำไมไม่มีท่ายืนก้มแตะปลายเท้า: IOF แนะนำให้ผู้เสี่ยงกระดูกหักสูงเลี่ยงการก้มงอลำตัว จึงใช้ไถลส้นเท้าแทน
5. ตารางสรุป 4 ท่า และควรทำวันละกี่รอบ
คำตอบสั้น: ครบ 4 ท่าใช้ราว 5–10 นาที ทำวันละ 1–2 รอบ สำหรับท่ายืดค้างอย่างดึงเข่าชิดอก ACSM แนะนำยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักรวมราว 60 วินาที อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนอีก 3 ท่าเป็นท่าควบคุมการขยับ ใช้จำนวนครั้งตามตาราง
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ครั้ง / เวลา |
|---|---|---|
| 1. Pelvic Tilt | หน้าท้องส่วนล่าง เชิงกราน หลังส่วนล่าง | ค้าง 5–10 วินาที × 5 ครั้ง |
| 2. ดึงเข่าชิดอก | ก้น สะโพก หลังส่วนล่าง | ค้าง 15–20 วินาที × 3 ครั้งต่อข้าง |
| 3. แมว-วัว | การขยับของกระดูกสันหลังทั้งแนว | สลับช้า ๆ 10 รอบ |
| 4. ไถลส้นเท้า | ควบคุมเชิงกรานขณะขยับขา | ข้างละ 5 ครั้ง |
ตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้น นักกายภาพปรับตามอาการ
คนนั่งหน้าคอมนาน ดูท่าที่โต๊ะทำงานที่ ท่าบริหารป้องกันการปวดเมื่อยเมื่อใช้คอมพิวเตอร์
“Pelvic Tilt ต้องการแค่การขยับเล็ก ๆ ที่ควบคุมได้ ไม่ต้องกดแรง ตึงได้ เจ็บไม่ได้ ทำวันละนิดแต่ทุกวันค่ะ”
6. หยุดทันทีและพบแพทย์เมื่อมีอาการเหล่านี้
คำตอบสั้น: ทำแล้วปวดมากขึ้นให้หยุดและปรึกษานักกายภาพ ส่วนชาหรืออ่อนแรงที่ขาสองข้าง อาการขาแย่ลงเร็ว ชารอบก้น หรือควบคุมปัสสาวะ-อุจจาระเปลี่ยนไป ต้องไปห้องฉุกเฉินทันที ตามคำแนะนำของ NHS สหราชอาณาจักร
หยุดทันทีและพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเมื่อ…
• ปวดร้าวลงขา ชา หรือขาอ่อนแรง ระหว่างหรือหลังทำท่า
• ปวดร้าวลงขาสองข้าง ชาหรืออ่อนแรงขาสองข้าง หรือขาอ่อนแรงแย่ลงเร็ว ไปห้องฉุกเฉินทันที เดินทางเองไม่ปลอดภัยโทร 1669
• ชาใหม่รอบก้น ทวารหนัก หรืออวัยวะเพศ ควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระเปลี่ยนไป (ปัสสาวะไม่ออก หรือกลั้นไม่อยู่) ไปห้องฉุกเฉินทันที
• ปวดไม่ดีขึ้นแม้พัก หรือปวดมากตอนกลางคืน
• มีไข้ รู้สึกไม่สบายตัว หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
• ปวดหลังหลังหกล้มหรืออุบัติเหตุ หรือมีก้อนบวมที่หลัง
ที่มา: NHS Back pain · Cambridge University Hospitals · ไม่ควรกินยาแก้ปวดเพื่อฝืนทำท่า (ไม่ใช่ให้หยุดยาที่แพทย์สั่ง)
ทำแล้วปวดเพิ่มหรือร้าวลงขา ให้นักกายภาพประเมินก่อนทำต่อ
ที่ KIN ลาดพร้าว 71 นักกายภาพบำบัดช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหลังตึงอย่างไร
กายภาพบำบัดแบบไปกลับฝั่งลาดพร้าว 71 อยู่ที่ KIN สหคลินิกเวชกรรมกายภาพบำบัด ซอยนาคนิวาส 20 โทร 084-993-6988 ส่วนการ์ดใหญ่ด้านล่างคือศูนย์ฟื้นฟู KIN ซอยนาคนิวาส 18
- นักกายภาพบำบัดประเมินท่าทางและการขยับของหลังก่อนเลือกท่า
- ออกแบบโปรแกรมเฉพาะคน สอนท่าไปทำต่อที่บ้าน ดูบริการกายภาพบำบัด และ กายภาพออฟฟิศซินโดรม
- เดินทางไม่สะดวก มีกายภาพบำบัดที่บ้าน โทร 095-767-6307 ดูKIN HomeCare
- ทีม KIN Rehabilitation มีแพทย์ 5 ท่าน ครอบคลุม 5 สาขา ทำงานร่วมกับ 8 สาขาวิชาชีพ ประสบการณ์ 9 ปี
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | ลาดพร้าว 71
ทำแล้วยังตึงหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้นักกายภาพประเมินและสอนท่าที่เหมาะกับคุณ
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
Pelvic Tilt คืออะไร
ท่ากระดกเชิงกรานขณะนอนหงายชันเข่า เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ให้หลังส่วนล่างแนบพื้น ฝึกควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลาง บางคนรู้สึกหลังส่วนล่างตึงลดลงค่ะ
Pelvic Tilt ทำยังไงให้ถูก
นอนหงายชันเข่า หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องเบา ๆ ให้หลังส่วนล่างแนบพื้น ค้าง 5–10 วินาที ทำ 5 ครั้ง ไม่ยกสะโพก ไม่กลั้นหายใจค่ะ
Posterior pelvic tilt กับ Anterior pelvic tilt ต่างกันอย่างไร
Posterior คือกระดกเชิงกรานไปด้านหลังจนหลังส่วนล่างแบน เป็นท่าที่ฝึก ส่วน Anterior คือเชิงกรานเอียงไปด้านหน้า หลังแอ่นขึ้น เป็นลักษณะท่าทางค่ะ
คนท้องทำ Pelvic Tilt ได้ไหม
ควรถามแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ก่อนค่ะ NHS แนะนำว่าตั้งครรภ์ระยะหลังให้เลี่ยงการนอนหงายราบนานเกินไม่กี่นาทีค่ะ
หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ทำ Pelvic Tilt ได้ไหม
ต้องให้แพทย์หรือนักกายภาพประเมินก่อนค่ะ ถ้ามีชาหรือขาอ่อนแรงให้หยุดและพบแพทย์ค่ะ
ท่าดึงเข่าชิดอกต่างจาก Pelvic Tilt อย่างไร ทำท่าไหนก่อน
Pelvic Tilt ฝึกควบคุมหน้าท้องและเชิงกราน ดึงเข่าชิดอกเน้นยืดก้นและหลังส่วนล่าง มักทำ Pelvic Tilt ก่อนค่ะ
- Video exercises for back pain — Chartered Society of Physiotherapy (CSP)
- Back Exercises: Pelvic Tilt — UMass Memorial Health Library
- Low back pain and sciatica in over 16s (NG59) — NICE
- ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise ... in apparently healthy adults — Med Sci Sports Exerc 2011
- Back pain — NHS
- Back pain — Cambridge University Hospitals
- Exercise in pregnancy — NHS
- Exercise for individuals with osteoporosis — International Osteoporosis Foundation (IOF)
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือเพิ่งผ่าตัดหลังหรือสะโพก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มท่าใหม่