KIN

ปวดหลังหลังตื่นนอน แก้ยังไงดี?
อาการปวดหลังหลังตื่นนอนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะนานๆ หรือมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกต้อง หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ตื่นเช้ามาพร้อมกับอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะเป็นบริเวณหลังส่วนล่าง กลางหลัง หรือแม้แต่ช่วงคอ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุ วิธีป้องกัน และแนวทางแก้ไขจากมุมมองนักกายภาพบำบัดแบบครบถ้วน

 

สาเหตุของอาการตื่นนอนแล้วปวดหลัง
อาการนี้อาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 4 กลุ่มหลัก



1. ท่านอนที่ไม่เหมาะสม

ท่านอนส่งผลโดยตรงต่อแนวกระดูกสันหลัง หากเรานอนในท่าที่ทำให้หลังแอ่นหรืองอมากเกินไป กล้ามเนื้อและหมอนรองกระดูกจะเกิดความเครียดสะสมขณะนอน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยเมื่อตื่นขึ้นมา

2. ที่นอนและหมอนไม่รองรับสรีระ

การนอนบนที่นอนที่นิ่มหรือแข็งเกินไปจะทำให้แนวกระดูกสันหลังผิดรูป หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปจะเพิ่มแรงกดบริเวณคอและบ่า ส่งผลให้หลังตึงและปวดเมื่อยตามมา

3. พฤติกรรมระหว่างวัน

หลายคนไม่รู้ตัวว่า "ความตึงของกล้ามเนื้อ" เกิดสะสมจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การนั่งนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ การยกของผิดท่า หรือแม้แต่การขาดการออกกำลังกาย

4. ปัญหาทางสุขภาพ

เช่น ภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อม กล้ามเนื้ออักเสบ กระดูกคด หรือโรคข้ออักเสบเรื้อรัง ซึ่งหากมีอาการร่วม เช่น ชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงขา ควรรีบพบแพทย์


วิธีแก้อาการตื่นนอนแล้วปวดหลัง

แนวทางแก้ไขที่มีประสิทธิภาพควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมพื้นฐานและเสริมด้วยการดูแลร่างกายตามหลักกายภาพบำบัด ดังนี้

1. ปรับท่านอนให้เหมาะสม

• นอนตะแคง: ให้งอเข่าเล็กน้อย และใช้หมอนหนุนระหว่างเข่า เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
• หลีกเลี่ยงท่านอนคว่ำ: เพราะจะทำให้หลังแอ่นและเกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น
  
  

• ที่นอนควรมีความแน่นพอเหมาะ รองรับหลังได้ดี ไม่ยุบตัวง่าย
• หมอนควรพอดีกับระดับคอ ไม่ควรสูงหรือต่ำเกินไป

คำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด: ให้คุณลองนอนหงายบนพื้นเรียบ ถ้าไม่มีอาการปวด ให้เลือกที่นอนที่แน่นขึ้น แต่ถ้านอนพื้นแล้วยังเจ็บ อาจมีปัญหาที่กล้ามเนื้อหรือหมอนรองกระดูกแล้ว ควรพบแพทย์

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอน

ก่อนลุกจากเตียง ควรทำการยืดเหยียดง่ายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังปรับตัวและพร้อมใช้งาน เช่น:

• เหยียดแขนเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้า
• งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• พลิกตัวตะแคง ลุกขึ้นนั่งช้าๆ โดยใช้มือยันพื้น ไม่เกร็งกล้ามเนื้อหลังทันที
  
  

 

ท่าบริหารแนะนำจากนักกายภาพบำบัด

1. ท่า Cat-Cow Stretch: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง
2. ท่า Child’s Pose: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
3. Bridge Exercise: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

 

 

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด?

หากคุณมีอาการดังนี้ ควรรีบไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด:

• อาการปวดหลังไม่หายภายใน 2-3 สัปดาห์
• มีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรง
• ปวดหลังรุนแรงขณะนอนหรือตอนกลางคืน
• ประวัติอุบัติเหตุ หรืออาการรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ

ดูแลหลังตั้งแต่ก่อนนอนจนถึงตื่นนอน

การปวดหลังหลังตื่นนอนอาจดูเล็กน้อยในตอนแรก แต่หากละเลยอาจลุกลามเป็นอาการเรื้อรังได้ การปรับพฤติกรรมพื้นฐาน เช่น ท่านอน การเลือกที่นอน การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในระยะยาว

จำไว้ว่า "การนอน" ไม่ใช่แค่พักผ่อน แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง หากเราเลือกนอนให้ถูกวิธี ร่างกายจะขอบคุณคุณในทุกเช้าที่ตื่นขึ้นโดยไม่มีอาการปวดหลังอีกต่อไป

 

หากคุณต้องการปรึกษา หรือรักษาอาการปวดหลัง แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณที่สุด หรือติดต่อเราได้ที่ช่องทางด้านล่าง