KIN

3 ท่ากายภาพที่ควรทำทุกวัน

เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และชีวิตที่ปราศจากอาการปวดเมื่อย

ในโลกยุคใหม่ที่ผู้คนส่วนใหญ่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง และใช้ชีวิตแบบเร่งรีบจนละเลยการดูแลสุขภาพร่างกาย ปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อกลายเป็นสิ่งที่หลายคนคุ้นเคย ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนล่าง หรือแม้แต่เข่า ซึ่งหากละเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังในระยะยาว เช่น Office Syndrome หรือกลุ่มอาการจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ โดยไม่มีการคลายตัวที่เพียงพอ

การทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นหรือ "ท่ายืดกล้ามเนื้อ" เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและได้ผลดี หากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ วันนี้เราขอแนะนำ “3 ท่ากายภาพที่ควรทำทุกวัน” ซึ่งเน้นแก้ปัญหาใน 3 พื้นที่สำคัญ คือ คอและหลังส่วนบน, หลังส่วนล่างและสะโพก, และต้นขากับข้อเข่า

 

ท่าที่ 1: ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน

แก้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ และป้องกันออฟฟิศซินโดรม

เหมาะสำหรับ

• คนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกิน 1-2 ชั่วโมงต่อครั้ง
• ผู้ที่รู้สึกตึงบริเวณต้นคอ สะบัก หรือบ่า
• คนที่มีอาการปวดหัวไมเกรนบางประเภทจากกล้ามเนื้อตึง

วิธีทำ

1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ให้เท้าวางเต็มฝ่าอยู่บนพื้น
2. เก็บคางเข้าหาตัวเบา ๆ ราวกับจะทำคางสองชั้น ค้างไว้ 10–15 วินาที
3. คลายแล้วทำซ้ำ 3–5 รอบ โดยหายใจเข้าออกลึก ๆ ทุกครั้ง

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

• หากนั่งหลังงอ การเก็บคางจะยากขึ้น ควรจัดท่านั่งให้ถูกก่อน
• สามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อด้วยการเอียงคอไปด้านข้างช้า ๆ พร้อมใช้มือช่วยกดเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ
• ควรทำทุก 1–2 ชั่วโมงเมื่อทำงาน

ประโยชน์

• ลดความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
• กระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง
• ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและลดความเสี่ยงการปวดหัวจากกล้ามเนื้อ

 

ท่าที่ 2: ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก

ลดปวดหลังล่าง คลายสะโพก ป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม

เหมาะสำหรับ

• ผู้ที่ต้องนั่งรถหรือนั่งทำงานนาน ๆ
• คนที่มีอาการเจ็บแปลบที่หลังส่วนล่าง หรือบริเวณก้น
• ผู้ที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อต่อสะโพกเพื่อเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

วิธีทำ

1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้มั่นคง
2. ยกขาขวาวางไขว้บนต้นขาซ้าย
3. ใช้มือขวากดเข่าขวาเบา ๆ แล้วเอนตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณก้นและสะโพก
4. ค้างไว้ 10–15 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 4–5 รอบ ก่อนสลับข้าง

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

• หากรู้สึกเจ็บเสียดบริเวณหลัง ควรหยุดทันที
• ท่านี้สามารถใช้ได้แม้ในผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน หากไม่มีอาการรุนแรง
• คนที่นั่งขัดสมาธิได้นาน ๆ อาจไม่มีปัญหาในบริเวณนี้มาก แต่ยังควรทำเพื่อป้องกัน

ประโยชน์

• ช่วยยืดกล้ามเนื้อ Piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกลึก
• ป้องกันการรัดตัวของเส้นประสาท Sciatic nerve ที่ทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงขา
• ลดความเสี่ยงโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

 

ท่าที่ 3: ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและข้อเข่า

เสริมความแข็งแรงขา ลดเสี่ยงเข่าเสื่อม กล้ามเนื้อตึง

เหมาะสำหรับ

• ผู้ที่เดินขึ้น-ลงบันไดแล้วรู้สึกปวดเข่า
• ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง
• ผู้ที่ต้องการเตรียมร่างกายก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

วิธีทำ

แบบที่ 1

1. ยืนเกาะกำแพงหรือพนักเก้าอี้
2. พับเข่าขวาไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับข้อเท้า ดึงเข้าหาสะโพกจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
3. ค้างไว้ 10–15 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 4–5 รอบ

แบบที่ 2

1. นั่งบนพื้นหรือยืน
2. เหยียดขาตรง แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้า ค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาที ทำซ้ำ 3–4 รอบ

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

• ไม่ควรฝืนดึงหากรู้สึกเจ็บข้อเข่า
• ควรประคองตัวให้มั่นคงป้องกันล้มโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
• เหมาะทำหลังตื่นนอน และหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ Quadriceps และ Hamstrings
• ป้องกันการตึงที่ดึงข้อเข่าผิดปกติ
• ช่วยเสริมสมดุลร่างกายโดยรวมให้มั่นคงยิ่งขึ้น

 

ทำไมต้อง "ทุกวัน"?

• กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งสะสมตลอดวัน แม้ไม่ออกแรง
• การยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ช่วยให้สมองสงบและลดฮอร์โมนความเครียด
• ลดความเสี่ยงบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน เช่น สะดุด ล้ม กล้ามเนื้อฉีก
•  

แม้ท่ากายภาพเหล่านี้จะดูเรียบง่าย แต่ประโยชน์ที่ได้นั้นมหาศาล หากคุณให้เวลาเพียงวันละ 10–15 นาที เพื่อลดความเสี่ยงในอนาคต ไม่ว่าจะเป็นอาการเรื้อรัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือข้อเข่าเสื่อม การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องรอให้ป่วยก่อนถึงจะเริ่ม เริ่มวันนี้ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงในวันข้างหน้า