ท่ากายภาพเบื้องต้น 4 ท่า ทำเองทุกวัน
คลายคอ สะโพก ต้นขา ใน 10 นาที
ท่าง่ายที่นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ทำเองที่บ้านหรือที่ทำงาน พร้อมจุดที่มักทำผิดและข้อห้าม
คอ สะโพก ต้นขา
ครบทุกท่าสองข้าง
เก็บคางนับเป็นครั้ง
ชา ปวดร้าว ให้หยุด
นั่งทำงาน ขับรถ หรือดูโทรศัพท์วันละหลายชั่วโมง จนตึงต้นคอ ก้น และต้นขาทุกเย็น ท่ากายภาพเบื้องต้นในบทความนี้เหมาะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่มีข้อห้าม ใช้แค่เก้าอี้ ทำตอนเช้าหรือระหว่างพักงานก็ได้
ปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์อ่าน ท่าบริหารป้องกันการปวดเมื่อยเมื่อใช้คอมพิวเตอร์ · ปวดหลังส่วนล่างอ่าน ท่า Pelvic Tilt
เนื้อหาในบทความนี้
1. ท่ากายภาพเบื้องต้นคืออะไร ทำไมควรทำเองทุกวัน
คำตอบสั้น: ท่ากายภาพเบื้องต้นคือท่ายืดและขยับข้อต่อแบบง่ายที่ทำเองได้ ช่วยลดอาการตึงจากการนั่งนาน ACSM แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มรวมราว 60 วินาที อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ทำทุกวันได้ถ้าไม่เจ็บ
องค์การอนามัยโลกย้ำว่าขยับเท่าไรก็ดีกว่าไม่ขยับ และทุกวัยควรลดเวลานั่งนิ่ง แต่ท่ายืดเป็นแค่ส่วนเสริม ผู้ใหญ่ยังควรมีกิจกรรมแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ตามแนวทางองค์การอนามัยโลก 2020 ท่ายืดชุดนี้ใช้แทนสองอย่างนี้ไม่ได้
ท่ากายภาพเบื้องต้นทำได้ที่บ้าน ใช้แค่เก้าอี้หนึ่งตัว
2. ท่าที่ 1 เก็บคาง (Chin Tuck) คลายตึงต้นคอ
คำตอบสั้น: นั่งหลังตรง ดึงคางถอยหลังในแนวตรงเหมือนทำคางสองชั้น ตามองตรง ค้าง 2 วินาที ทำ 10 ครั้ง ทำบ่อย ๆ ระหว่างวันได้ ตามเอกสารกายภาพบำบัดของ NHS
วิธีทำท่าเก็บคาง
- ท่าเริ่ม — นั่งหลังตรง เท้าราบพื้น หนีบสะบักเข้าหากันเบา ๆ
- วิธีทำ — ดึงคางถอยหลังในแนวขนานพื้นช้า ๆ ไม่ก้ม ไม่เงย ตามองตรง
- ค้าง / ครั้ง — ค้าง 2 วินาที ทำ 10 ครั้ง ทำซ้ำได้ทุกครั้งที่พักงาน
- ถูกเมื่อ — ตึงเบา ๆ ที่ต้นคอด้านหลัง
- ผิดบ่อย — ก้มหน้าแทนการดึงคาง · ดึงแรงหรือเร็ว · กลั้นหายใจ
- หยุดเมื่อ — เวียนศีรษะ ปวดร้าวหรือชาลงแขน · ปวดคอเรื้อรังอ่าน ท่าแก้ปวดคอจากการนั่งทำงาน
ดึงคางถอยหลังตรง ๆ ไม่ก้มหน้า
3. ท่าที่ 2 ยืดสะโพกท่าเลข 4 บนเก้าอี้
คำตอบสั้น: นั่งเก้าอี้ วางข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้างเป็นรูปเลข 4 โน้มตัวไปข้างหน้าโดยหลังตรงจนตึงที่ก้น ค้าง 30 วินาที ทำ 2 ครั้งต่อข้าง
วิธีทำท่ายืดสะโพกท่าเลข 4
- ท่าเริ่ม — นั่งเก้าอี้มั่นคง ไม่มีล้อ เท้าราบพื้น
- วิธีทำ — วางข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้ายเหนือเข่า มือกดเข่าขวาเบา ๆ โน้มตัวจากสะโพก หลังตรง
- ค้าง / ครั้ง — ค้าง 30 วินาที หายใจปกติ 2 ครั้งต่อข้าง
- ถูกเมื่อ — ตึงที่ก้นและสะโพกด้านนอก
- ผิดบ่อย — หลังค่อม · กดเข่าแรง · กระตุกตัว
- หยุดเมื่อ — เจ็บแปลบในข้อสะโพกหรือเข่า หรือปวดร้าวลงขา · ยกขาวางไม่ได้ ให้วางข้อเท้าต่ำลงบนหน้าแข้ง
- ข้อห้าม — เพิ่งผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกหรือข้อเข่า ห้ามทำจนกว่าแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอนุญาต
โน้มตัวจากสะโพก หลังตรง
4. ท่าที่ 3–4 ยืดต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
คำตอบสั้น: ท่าที่ 3 ยืนเกาะเก้าอี้ พับเข่าไปด้านหลัง ท่าที่ 4 นั่งขอบเก้าอี้ เหยียดขา โน้มตัวหลังตรง ค้าง 30 วินาที 2 ครั้งต่อข้าง
ท่าที่ 3 ยืดต้นขาด้านหน้า (ยืนเกาะ)
- ท่าเริ่ม — ยืนข้างพนักเก้าอี้มั่นคงหรือผนัง มือหนึ่งเกาะไว้ตลอด
- วิธีทำ — พับเข่าขวาไปด้านหลัง จับข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเบา ๆ เข่าชิดกัน ลำตัวตรง
- ค้าง / ครั้ง — ค้าง 30 วินาที 2 ครั้งต่อข้าง
- ถูกเมื่อ — ตึงที่ต้นขาด้านหน้า
- ผิดบ่อย — แอ่นหลัง · เข่ากางออก · ปล่อยมือที่เกาะ
- หยุดเมื่อ — เจ็บในข้อเข่า เป็นตะคริว หรือเริ่มเซ
- ข้อควรระวัง — เข่าเสื่อมรุนแรงหรืองอเข่าได้น้อย ไม่ต้องดึงส้นเท้าชิดก้น งอเท่าที่ไม่เจ็บ · ทรงตัวไม่ดีให้ทำแบบนอนตะแคง (หัวข้อ 5)
มือเกาะไว้ตลอด
ท่าที่ 4 ยืดต้นขาด้านหลัง (นั่งเก้าอี้ แทนท่ายืนก้มแตะเท้าแบบเดิม)
- ท่าเริ่ม — นั่งขอบเก้าอี้มั่นคง เหยียดขาขวา ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้น ขาซ้ายงอ
- วิธีทำ — มือวางบนต้นขาซ้าย โน้มตัวจากสะโพก หลังตรง อกเปิด ไม่ต้องเอื้อมแตะเท้า
- ค้าง / ครั้ง — ค้าง 30 วินาที 2 ครั้งต่อข้าง
- ถูกเมื่อ — ตึงที่ต้นขาด้านหลังและข้อพับเข่า
- ผิดบ่อย — ก้มหลังค่อมเพื่อแตะเท้า ซึ่งผู้มีกระดูกพรุนหรือปัญหาหมอนรองกระดูกควรเลี่ยง · ล็อกเข่าแรง
- หยุดเมื่อ — ปวดร้าวหรือชาลงขา หรือปวดหลังมากขึ้น
ยืดต้นขาด้านหลัง หลังตรง
5. ตารางทำ 10 นาทีต่อวัน และข้อปรับให้เหมาะกับแต่ละคน
คำตอบสั้น: ครบ 4 ท่าใช้ราว 10 นาที ทำวันละ 1–2 รอบ ทรงตัวไม่ดี ปวดเข่า หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรับตามด้านล่าง
| ท่า | ช่วยส่วนไหน | ค้าง / ครั้ง |
|---|---|---|
| 1. เก็บคาง | ต้นคอ | 2 วินาที × 10 ครั้ง |
| 2. ยืดสะโพกท่าเลข 4 | ก้น สะโพก | 30 วินาที × 2 ต่อข้าง |
| 3. ยืดต้นขาด้านหน้า | ต้นขาหน้า | 30 วินาที × 2 ต่อข้าง |
| 4. ยืดต้นขาด้านหลัง | ต้นขาหลัง | 30 วินาที × 2 ต่อข้าง |
ที่มา: เก็บคาง — NHS · ค้าง 30 วินาที — NHS Lothian · รวมราว 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ — ACSM 2011
- ทรงตัวไม่ดีหรือเคยหกล้ม งดท่า 3 แบบยืน ใช้แบบนอนตะแคงแทน: นอนตะแคง ขาล่างงอไปข้างหน้า เอื้อมจับข้อเท้าขาบน (หรือใช้ผ้าคล้อง) ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเบา ๆ ไม่แอ่นหลัง (CSP) · ฝึกทรงตัวที่ ท่าป้องกันการหกล้ม
- ผู้สูงอายุหรือเพิ่งเริ่ม ค้างสั้นลงก่อน · ท่าชุดเต็มอ่าน ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า
- ปวดเข่าหรือเข่าเสื่อม ท่า 3 ใช้ผ้าคล้องข้อเท้า · อ่าน ท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม
- เพิ่งผ่าตัดสะโพก เข่า หรือหลัง งดท่า 2 และท่าโน้มตัว จนกว่าแพทย์อนุญาต
ทรงตัวไม่มั่นใจ ใช้แบบนอนตะแคงแทนท่ายืน
6. หยุดเมื่อไร และเมื่อไรต้องพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
คำตอบสั้น: ตึงได้ แต่ต้องไม่เจ็บ ถ้าเจ็บแปลบ ปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรง ให้หยุดทันที อาการฉุกเฉินด้านล่างให้โทร 1669
หยุดทันที โทร 1669 หรือไปโรงพยาบาลเมื่อ…
• ปวด ชา หรืออ่อนแรงที่ขาทั้งสองข้าง
• ชารอบอวัยวะเพศหรือทวารหนัก · ปัสสาวะไม่ออก เริ่มปัสสาวะลำบาก หรือกลั้นปัสสาวะ/อุจจาระไม่ได้
• เจ็บแน่นหน้าอก · ปวดหลังหลังอุบัติเหตุรุนแรง
• หน้าเบี้ยว พูดไม่ชัด หรือแขนขาอ่อนแรง/ชาซีกเดียวทันที (อาจเป็นสโตรก)
ที่มา: NHS Back pain · สัญญาณสโตรกอ่าน BE FAST · ไทยโทร 1669
พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเร็ว เมื่อ มีไข้หนาวสั่นร่วมกับปวด · ปวดรุนแรงทันทีหรือแย่ลงเร็ว · ปวดร้าวหรือชาลงแขนหรือขาข้างเดียวที่ค่อย ๆ เป็น · ดูแลเองหลายสัปดาห์ไม่ดีขึ้น
“ตึงพอสบายแล้วค้างไว้ ไม่ต้องดึงแรง เจ็บหรือชาเมื่อไร หยุดก่อน แล้วให้นักกายภาพบำบัดช่วยดูท่าค่ะ”
ที่ KIN สุขุมวิท 107 นักกายภาพบำบัดช่วยต่อจากท่าที่ทำเองอย่างไร
ทำเองแล้วยังตึงหรือปวดซ้ำ ๆ โรงพยาบาลคิน สุขุมวิท 107 ซึ่งเป็นโรงพยาบาลกายภาพบำบัด ช่วยประเมินปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการและวางแผนเฉพาะคน
- ประเมินโดยนักกายภาพบำบัด ดูท่าทางและจุดที่ตึง แล้วปรับท่าที่ทำเองให้ถูก
- กายภาพบำบัดแบบไปกลับ โปรแกรมเฉพาะคน มี Shockwave และ Laser ตามที่นักกายภาพประเมิน ดูบริการกายภาพบำบัด
- ออกใบเสร็จสำหรับยื่นเบิกประกันกลุ่มได้ ตามเงื่อนไขกรมธรรม์ · กายภาพบำบัดที่บ้าน (กรุงเทพฯ และปริมณฑล) โทร 095-767-6307
ปรึกษานักกายภาพบำบัด KIN | สุขุมวิท 107
ทำท่ากายภาพเบื้องต้นเองแล้วยังตึงหรือปวด ให้นักกายภาพบำบัดช่วยประเมินและปรับท่า
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ท่ากายภาพเบื้องต้นที่ทำเองที่บ้านมีท่าอะไรบ้าง
มี 4 ท่า คือ เก็บคาง ยืดสะโพกท่าเลข 4 ยืดต้นขาด้านหน้า และยืดต้นขาด้านหลัง ใช้เก้าอี้ตัวเดียว ราว 10 นาทีค่ะ
ทำท่ากายภาพทุกวันได้ไหม
ได้ค่ะ ถ้าไม่เจ็บ แนวทาง ACSM แนะนำให้ยืดอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ทำทุกวันช่วยให้เป็นนิสัยค่ะ
ยืดกล้ามเนื้อต้องค้างกี่วินาที
ท่ายืดทั่วไปค้าง 30 วินาที ทำ 2 ครั้ง รวมราว 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วนท่าเก็บคางค้าง 2 วินาที ทำ 10 ครั้งค่ะ
ใครไม่ควรเริ่มท่ากายภาพเบื้องต้นเอง
ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บ ปวดเฉียบพลันรุนแรง มีไข้ หรือมีอาการชา ปวดร้าว อ่อนแรง ควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดประเมินก่อน ผู้ตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัวควรถามแพทย์ก่อนค่ะ
ทำกายภาพเองแล้วเจ็บ ควรทำต่อไหม
ไม่ควรค่ะ ตึงได้แต่เจ็บไม่ได้ ถ้าเจ็บแปลบ ปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรง ให้หยุดและพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ถ้าชาหรืออ่อนแรงทั้งสองขาให้โทร 1669 ค่ะ
ผู้สูงอายุทำท่ากายภาพเบื้องต้นเหล่านี้ได้ไหม
ทำได้ถ้าไม่มีข้อห้ามค่ะ ค้างสั้นลงก่อน ถ้าทรงตัวไม่ดีให้ยืดต้นขาด้านหน้าแบบนอนตะแคงแทนท่ายืน ถ้าเพิ่งผ่าตัดสะโพกหรือเข่าต้องรอแพทย์อนุญาตค่ะ
- ACSM position stand: Quantity and quality of exercise ... in apparently healthy adults — Med Sci Sports Exerc พ.ศ. 2554
- WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Br J Sports Med พ.ศ. 2563
- Physical activity fact sheet — องค์การอนามัยโลก (WHO)
- Neck Mobility Exercises: Cervical Chin Tuck — เอกสารกายภาพบำบัด NHS สหราชอาณาจักร
- Piriformis Syndrome patient information sheet — NHS Lothian พ.ศ. 2568
- Back pain: when to get help — NHS สหราชอาณาจักร
- Quadriceps stretch on side — Chartered Society of Physiotherapy (CSP)
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้นสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้มีโรคประจำตัว เพิ่งผ่าตัด หรือมีอาการปวดร้าว ชา อ่อนแรง ควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดประเมินก่อน