1. ปวดคอเกิดจากอะไรได้บ้าง

อาการปวดคอที่พบบ่อยที่สุดในคนวัยทำงานมักเรียกกันว่า "text neck" หรือคอจากการก้มจอ เกิดจากการก้มศีรษะดูโทรศัพท์มือถือหรือจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อต้นคอและบ่าต้องออกแรงเกร็งค้างเพื่อพยุงน้ำหนักศีรษะในมุมที่ผิดธรรมชาติ เมื่อสะสมนานวันเข้ากล้ามเนื้อจะเกิดจุดตึงตัว (Trigger Point) ทำให้รู้สึกปวดตื้อหรือฝืดบริเวณต้นคอ ก้มหรือเงยแล้วรู้สึกติดขัด และอาจร้าวไปที่บ่าหรือขมับได้ นอกจากท่าทางแล้ว ความเครียดสะสม การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนผิดท่าหรือใช้หมอนไม่เหมาะสม รวมถึงพฤติกรรมออฟฟิศซินโดรมที่นั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อรอบคอตึงตัวง่ายขึ้นเช่นกัน ในกรณีส่วนใหญ่อาการปวดคอลักษณะนี้ไม่รุนแรงและบรรเทาได้ด้วยการปรับท่าทางร่วมกับท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากปวดคอร่วมกับอาการร้าวลงแขน ชาที่มือหรือปลายนิ้ว หรือรู้สึกอ่อนแรงเวลาจับสิ่งของ อาจเป็นสัญญาณของหมอนรองกระดูกคอเสื่อมหรือกดทับเส้นประสาท ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการตรวจร่างกายและซักประวัติโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อแยกสาเหตุให้ชัดเจนก่อนเริ่มโปรแกรมฟื้นฟู ไม่ควรฝืนทำท่าบริหารเองต่อไปโดยไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง

2. 4 ท่ากายบริหารลดปวดคอที่ทำได้เอง

ท่าที่ 1 ท่าก้ม-เงยคอช้าๆ (Neck Flexion-Extension) นั่งหลังตรง ค่อยๆ ก้มคอลงจนคางเกือบชิดอก ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ เงยหน้าขึ้นมองเพดานเล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกันช้าๆ 8-10 ครั้ง ช่วยคลายความตึงบริเวณต้นคอด้านหลัง
ท่าที่ 2 ท่าเอียงคอด้านข้าง (Ear-to-Shoulder Stretch) นั่งหรือยืนหลังตรง เอียงศีรษะให้ใบหูเข้าหาไหล่ข้างเดียวกันจนรู้สึกตึงที่คอฝั่งตรงข้าม อาจใช้มือช่วยกดเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับข้างละ 2-3 รอบ
ท่าที่ 3 ท่าหมุนคอมองข้ามไหล่ (Neck Rotation) หันหน้าไปด้านข้างช้าๆ จนรู้สึกตึงที่คอฝั่งตรงข้าม ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วหมุนกลับมาตรงและหันไปอีกฝั่ง ทำสลับข้างละ 2-3 รอบ ช่วยเพิ่มองศาการหมุนคอ
ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างโดยใช้มือช่วย (Levator Scapulae Stretch) หันหน้าเฉียงประมาณ 45 องศาไปด้านตรงข้ามกับฝั่งที่ปวด ก้มมองไปทางรักแร้ฝั่งตรงข้าม ใช้มือกดศีรษะเบาๆ ให้รู้สึกตึงลึกบริเวณโคนคอถึงบ่า ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อข้าง ทั้ง 4 ท่านี้ควรทำอย่างช้าๆ นุ่มนวล ไม่ฝืนหรือกระชาก และควรทำเป็นประจำวันละ 2-3 รอบเพื่อผลลัพธ์ที่ต่อเนื่อง ก่อนเริ่มยืดควรวอร์มอัพเล็กน้อยด้วยการหมุนไหล่หรือเดินเบาๆ 3-5 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงยืดและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บซ้ำ หากทำแล้วรู้สึกปวดมากขึ้น ปวดร้าวลงแขน มีอาการชา หรืออ่อนแรงร่วมด้วย ควรหยุดทำทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเพื่อตรวจประเมินอาการอย่างละเอียดก่อนบริหารต่อ ไม่ควรฝืนทำเองต่อเนื่องโดยไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง