KIN

ปวดหลัง-ไหล่ ไม่ต้องพึ่งยา! เพราะกายภาพบำบัดช่วยได้

อาการปวดหลังและปวดไหล่เป็นปัญหาที่หลายคนเผชิญในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเกิดจากการนั่งทำงานนาน การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือจากภาวะความเครียด การรักษาอาการเหล่านี้ด้วย “กายภาพบำบัด” และ “ท่ากายบริหารที่เหมาะสม” เป็นวิธีที่ได้ผล ปลอดภัย และยั่งยืน

 

อาการปวดหลัง ฟื้นฟูได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง

▸ การกายภาพบำบัดช่วยอย่างไร?

นักกายภาพบำบัดจะประเมินลักษณะอาการ และเลือกใช้วิธีที่เหมาะสม เช่น:

• การประคบร้อน/เย็น
• อัลตราซาวด์บำบัด
• การกระตุ้นไฟฟ้า
• การนวดกล้ามเนื้อ
• การฝึกปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน

▸ ท่ากายบริหารที่แนะนำ

1. นอนหงาย ชันเข่า เกร็งหน้าท้อง เพื่อกดหลังให้แนบพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
2. ดึงเข่าเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. ขยับข้อเท้าขึ้นลง พร้อมเหยียดขาให้ตึง ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก
4. Child’s Pose (โยคะ) ยืดหลังให้ยาว ลดแรงตึงที่กระดูกสันหลัง

 

อาการปวดไหล่ อย่าปล่อยไว้จนข้อไหล่ติด

▸ วิธีรักษาด้วยกายภาพบำบัด

• เริ่มต้นด้วยการประคบร้อนหรือเย็นตามความเหมาะสม
• ใช้เทคนิคการนวด ยืดเหยียด และออกกำลังกายเฉพาะส่วน
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่

▸ ท่ากายบริหารสำหรับปวดไหล่

1. หมุนข้อไหล่ ด้วยแขนที่ห้อยลง หมุนเป็นวงเล็กๆ
2. ไต่กำแพง ไต่มือขึ้นจนรู้สึกตึง แล้วค้างไว้
3. ถูหลังด้วยผ้าขนหนู เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อไหล่
4. เอื้อมจับศอกด้านตรงข้าม ดันแขนขึ้นจนตึง ค้างไว้ 15–30 วินาที
5. ท่าชักรอก ใช้เชือกช่วยดึงแขนข้างที่ปวดขึ้น

 

เมื่อใดควรปรึกษานักกายภาพบำบัด?

• ปวดเรื้อรังเกิน 2 สัปดาห์ หรือมากกว่า 3 เดือน
• ปวดรบกวนการทำงาน นั่ง ยืน หรือหลับ
• ปวดร้าวไปยังขา แขน หรือมีอาการชา อ่อนแรง
• มีอาการบวม ร้อน แดง หรือมีไข้ร่วม
• ปวดโดยไม่รู้สาเหตุ หรือปวดซ้ำแม้ไม่ได้ใช้งานหนัก

การเข้ารับการดูแลตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยวางแผนการรักษาได้ตรงจุด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว

กล้ามเนื้ออักเสบ ปวดตลอดเวลา ควรเข้ากายภาพหรือไม่?

คำตอบคือ ควร โดยเฉพาะเมื่ออาการไม่ทุเลาหลังพัก หรือกลับมาเป็นซ้ำ การดูแลโดยนักกายภาพบำบัดจะช่วย:

• คลายจุดกดเจ็บ
• ลดการอักเสบ
• กระตุ้นการไหลเวียนเลือด
• ฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกครั้ง
• ปรับพฤติกรรมการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน

 

ท่าบริหารที่ช่วยแก้ปวดได้ดีที่สุด

ท่าที่ควรทำประจำ:

• บีบสะบัก ยืดหลังส่วนบน ลดไหล่ห่อ
• Cat-Cow ท่าโยคะคลายหลังส่วนล่าง
• Doorway Stretch ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ลดแรงดึงที่ไหล่
• Angel Wings ช่วยปรับสมดุลหัวไหล่และแผ่นหลัง

ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 1–2 ครั้ง และเพิ่มรอบเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น หลีกเลี่ยงการฝืนหากมีอาการเจ็บเฉียบพลัน

 

นวด กับ กายภาพบำบัด ต่างกันอย่างไร?

อาการปวดหลังและไหล่แม้จะดูไม่รุนแรง แต่หากปล่อยไว้นาน อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว การเข้ารับการกายภาพบำบัดและฝึกท่าบริหารอย่างเหมาะสม สามารถช่วยบรรเทาอาการ ฟื้นฟูร่างกาย และลดโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ หมั่นดูแลร่างกายวันนี้ เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีในวันข้างหน้า