KIN

5 เทคนิคฝึกสมอง ลดเสี่ยงอัลไซเมอร์

เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งที่หลายคนกังวลไม่แพ้สุขภาพร่างกาย คือสุขภาพสมอง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นภาวะความจำเสื่อมที่ค่อย ๆ รบกวนคุณภาพชีวิตทั้งของผู้ป่วยและคนรอบข้าง แม้โรคนี้จะยังไม่มียารักษาให้หายขาด แต่เราสามารถลดความเสี่ยงได้ด้วยการดูแลสมองอย่างถูกวิธี บทความนี้จะพาคุณไปรู้จัก 5 เทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยฝึกสมองให้กระฉับกระเฉง ชะลอการเสื่อมถอย และเพิ่มโอกาสมีชีวิตที่สดใสในทุกช่วงวัย

 

การฝึกสมองด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้การคิดวิเคราะห์ การจดจำ และการวางแผน ช่วยให้สมองยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดการเสื่อมถอยของเซลล์ประสาทในระยะยาว เช่น:

• เล่นเกมฝึกสมอง เช่น ซูโดกุ ปริศนาอักษรไขว้ หมากรุก เกมจับผิดภาพ เกมคณิตศาสตร์ หรือเกมจับคู่เงา เกมเหล่านี้ช่วยพัฒนาทักษะการวิเคราะห์ แก้ปัญหา และกระตุ้นสมองซีกซ้าย-ขวา
• เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เช่น การเรียนภาษาใหม่ การเล่นเครื่องดนตรีชนิดใหม่ หรือแม้กระทั่งการลองทำอาหารสูตรใหม่
• อ่าน-เขียนสม่ำเสมอ การอ่านหนังสือ การเขียนไดอารี่ หรือการเขียนบันทึกประจำวันช่วยฝึกการใช้ภาษา ความคิดสร้างสรรค์ และความจำระยะยาว
• ฝึกใช้เทคโนโลยีใหม่ เช่น การเรียนรู้ใช้แอปพลิเคชันมือถือ หรืออุปกรณ์อัจฉริยะต่างๆ ที่ต้องใช้ความเข้าใจและการจดจำ
  
  
  

ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องออกกำลัง สมองก็เช่นกัน การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

• การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะ หรือเต้นรำ มีผลต่อความสดชื่นของสมองโดยตรง
• ส่งเสริมการหลั่งสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความจำ และการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท
• ควรทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกาย
  
  
  

การฝึกสมองผ่านการเคลื่อนไหวที่ต้องประสานกันทั้งสองข้างของร่างกาย เป็นการกระตุ้นสมองทั้งสองซีกให้ทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

• ท่าจีบแอล มือขวาทำท่าจีบ มือซ้ายทำรูปตัว L แล้วสลับกัน
• ท่าโป้งก้อย มือหนึ่งชูนิ้วโป้ง อีกมือชูนิ้วก้อย แล้วสลับ
• ท่าแตะหูไขว้ มือซ้ายแตะหูขวา มือขวาแตะหูซ้าย แล้วสลับ
• นวดขมับ-ไหปลาร้า เป็นการผ่อนคลายที่ส่งผลต่อสมองโดยตรง
  
  
  

การอยู่ในสภาพแวดล้อมทางสังคมที่ดี มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น ช่วยลดความเหงา ความเครียด และช่วยให้สมองมีความยืดหยุ่นในการรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ:

• การพบปะพูดคุย การทำกิจกรรมกลุ่ม การทำงานอาสาสมัคร หรือแม้แต่การเล่นกับหลานล้วนช่วยพัฒนาสมอง
• สมองส่วนฮิปโปแคมปัสที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว จะทำงานดีขึ้นเมื่อมีความสุขทางสังคม
  
  
  

ความเครียดเรื้อรังเป็นหนึ่งในปัจจัยเร่งให้สมองเสื่อมเร็วขึ้น ดังนั้นการฝึกสติเพื่อจัดการความเครียดจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

• ฝึกสมาธิวันละ 5-10 นาที
• ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร หรือฟังดนตรี
• พยายามมองโลกในแง่บวก พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ

 

 

เทคนิคฝึกสมองง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกวัย

• เปลี่ยนกิจวัตรเดิม ๆ เช่น ลองใช้มือที่ไม่ถนัด หรือเปลี่ยนเส้นทางเดินทาง
• เล่นเกมฝึกสมอง เพื่อพัฒนาการจำและการคิดวิเคราะห์
• เขียนไดอารี่ เป็นการจัดระบบความคิด และย้อนทบทวนประสบการณ์
• ฝึกคำนวณเลขในใจ หรือฝึกวางแผนรายรับรายจ่าย
• อ่านหนังสือ โดยเฉพาะหนังสือที่มีสาระหรือใช้ภาษาที่ท้าทาย
• ฝึกภาษาใหม่ ช่วยให้สมองปรับตัวและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น
• ฝึกการใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ เช่น เดินในความมืด หรือเดาเสียงรอบตัว

 

 

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ

1. แอโรบิก
   ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก
2. เวทเทรนนิ่ง (แรงต้าน)
   ยกน้ำหนักเบา ๆ หรือใช้ยางยืด ช่วยพัฒนาการประสานงานสมองกับร่างกาย
3. โยคะ-ไทเก๊ก
   เน้นสมดุล ความยืดหยุ่น และการควบคุมอารมณ์
4. Neurobic Exercise
   ท่าที่ใช้สมาธิและการเคลื่อนไหวซับซ้อน เช่น ท่าโป้งก้อย ท่าจีบแอล
5. กิจกรรมทางกายทั่วไป
   เช่น ทำสวน เดินขึ้นลงบันได หรือทำงานบ้าน

การฝึกสมองไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ราคาแพง เพียงแค่ปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน หมั่นทำกิจกรรมที่กระตุ้นสมอง เคลื่อนไหวร่างกาย เข้าสังคม และจัดการกับความเครียดให้ดี ก็ช่วยให้สมองแข็งแรง ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ในทุกช่วงวัย