KIN

สุขบัญญัติ 10 ประการ สุขภาพดี เริ่มที่ “นอนให้พอ”

หลายคนอาจรู้จัก "สุขบัญญัติ 10 ประการ" ในฐานะหลักการดูแลสุขภาพเบื้องต้นที่โรงเรียนและโรงพยาบาลรณรงค์มาอย่างยาวนาน แต่น้อยคนจะรู้ว่า พฤติกรรมในสุขบัญญัติเหล่านี้ มีผลโดยตรงต่อ คุณภาพการนอนหลับ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคนอนหลับผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea), นอนกรนเสียงดัง, หรือแม้กระทั่ง ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง (Insomnia)

 

วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักสุขบัญญัติ 10 ประการ ผ่านมุมมอง “การนอนหลับเชิงสุขภาพ” พร้อมแนะนำเทคโนโลยี Sleep Test – ตรวจการนอนหลับ สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน หรืออยากดูแลสุขภาพเชิงลึก

 

สุขบัญญัติ 1: ดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล – เพื่อการนอนที่สบายขึ้น

การอาบน้ำก่อนนอน เปลี่ยนชุดสะอาด และห้องนอนที่มีอากาศถ่ายเท ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเข้าสู่โหมดนอนได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน หรือแสงสีฟ้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง

 

สุขบัญญัติ 2: ดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน – เพราะฟันมีผลต่อการนอน

ปัญหาฟัน เช่น กรามลั่น ฟันล้ม หรือขากรรไกรผิดรูป อาจเป็นต้นเหตุของการ นอนกัดฟัน หรือ นอนกรน ซึ่งสัมพันธ์กับโรคหยุดหายใจขณะหลับโดยตรง

แนะนำ: หากมีปัญหานอนกรน ควรตรวจ Sleep Test เพื่อประเมินว่ามีภาวะทางเดินหายใจตีบแคบขณะหลับหรือไม่

 

สุขบัญญัติ 3: ล้างมือบ่อยครั้ง – สัมพันธ์กับสุขอนามัยห้องนอน

การล้างมือและดูแลความสะอาดของเครื่องนอน เช่น ปลอกหมอน ผ้าห่ม เตียงนอน จะลดสารก่อภูมิแพ้ เช่น ไรฝุ่น ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่รบกวนการนอน

 

สุขบัญญัติ 4: กินอาหารถูกสุขลักษณะ – เพราะลำไส้ก็ส่งผลต่อการนอน

อาหารหนักก่อนนอน หรือของทอด มัน เค็ม จะทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก ส่งผลให้ นอนหลับไม่สนิท หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ได้

แนะนำ: งดอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง และควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน

สุขบัญญัติ 5: งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด – ตัวร้ายของการนอนหลับ

แอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกหลับเร็ว แต่ร่างกายจะตื่นบ่อยในช่วงลึกของการนอน ส่วนบุหรี่มีสารนิโคตินที่รบกวนคลื่นสมองขณะนอน

ผลวิจัย: ผู้สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ มีโอกาสเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า

 

สุขบัญญัติ 6: สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น – เพราะจิตใจที่สงบ ช่วยให้หลับลึก

ความเครียดจากครอบครัวหรือปัญหาชีวิตประจำวัน ส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาทและวงจรการหลับ–ตื่น (Circadian Rhythm)

แนวทาง: สร้างบรรยากาศการพูดคุยก่อนนอน หรือทำกิจกรรมเบา ๆ กับคนในบ้าน ลดความเครียดก่อนนอนได้

 

สุขบัญญัติ 7: ป้องกันอุบัติเหตุ – เชื่อไหมว่าสำคัญต่อการนอน

การใช้ยาหลังอุบัติเหตุ หรืออาการปวดหลังจากอุบัติเหตุ อาจทำให้ผู้ป่วยนอนไม่ได้เต็มที่ ส่งผลเสียต่อระบบฟื้นฟูร่างกาย

 

สุขบัญญัติ 8: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – ส่งเสริมการนอนลึก

การออกกำลังกายเพิ่มระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอน) และทำให้ร่างกายเหนื่อยพอดี ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

คำแนะนำ: ออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงเย็น เช่น โยคะ หรือเดินเร็ว ประมาณ 30 นาที

สุขบัญญัติ 9: มองโลกในแง่ดี – ลดปัญหานอนไม่หลับจากภาวะซึมเศร้า

อารมณ์ด้านลบ เช่น ความเครียด ความวิตก เป็นสาเหตุหลักของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง และอาจลุกลามเป็นภาวะซึมเศร้า

แนวทาง: ฝึกสมาธิ หรือใช้แอปช่วยผ่อนคลาย เช่น ASMR, White Noise ก่อนนอน

 

สุขบัญญัติ 10: มีสำนึกต่อส่วนรวม – นอนดีขึ้นเมื่อจิตใจสงบ

ผู้ที่มีจิตสาธารณะ มักมีความสุขทางใจและนอนหลับได้ดีขึ้น เพราะสมองไม่หมกมุ่นกับความเครียดหรือความรู้สึกผิด

 

ตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) คืออะไร?

Sleep Test (Polysomnography) คือการตรวจวินิจฉัยคุณภาพการนอนในเชิงลึก โดยใช้เครื่องมือวัดคลื่นสมอง การหายใจ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และระดับออกซิเจนในเลือดตลอดการนอน 1 คืน

เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเหล่านี้:

• นอนกรนเสียงดัง / หยุดหายใจขณะนอน
• ง่วงกลางวันมากผิดปกติ
• นอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย
• นอนไม่หลับเรื้อรัง
• ปวดหัวหลังตื่น / เหนื่อยแม้นอนครบ 8 ชม.

ตรวจ Sleep Test แล้วได้อะไร?

• รู้ว่า คุณภาพการนอน ของคุณดีหรือไม่
• ตรวจพบความเสี่ยงโรคซ่อนเร้น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• เป็นข้อมูลประกอบการรักษาโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ
• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง

 

เริ่มที่สุขบัญญัติ แล้วไปต่อด้วย Sleep Test

สุขบัญญัติ 10 ประการ คือแนวทางพื้นฐานที่ช่วยปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับที่ไม่ดีต่อเนื่อง หรือมีอาการต้องสงสัย การเข้ารับการตรวจ Sleep Test คือคำตอบที่ดีที่สุด

“การนอนที่ดี = สุขภาพที่ยั่งยืน”

 

หากคุณสนใจตรวจ Sleep Test หรือมีอาการเกี่ยวกับการนอน
สามารถติดต่อคลินิก / โรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือสอบถามกับแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับได้ทันที หรือสอบถามเราได้ศูนย์ตรวจการนอนหลับ เอสเอ็มดีเอกซ์ คิน-ออริจิ้น SMDX KIN-ORIGIN Sleep Center ตรวจการนอนหลับแบบ Full Sleep Test