KIN

สารช่วยนอนหลับ และยานอนหลับ

 

   สถิติบ่งชี้ว่า คนอเมริกันประมาณ 10 ล้านคน ใช้ยานอนหลับและสารช่วยนอนหลับ ปัจจุบันนี้ ไม่มีสารช่วยนอนหลับหรือยานอนหลับที่ทําให้การนอนหลับดีขึ้น แต่มีหลักฐานว่าบางตัวกลับก่อผลเสีย  เช่น เพิ่มอัตราตาย กดระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการเป็นมะเร็ง เป็นต้น

   แอลกอฮอล์ ออกฤทธิ์กดความกังวล (Sedation) โดยกดสมองส่วนคอร์เท็กซ์ หากดื่มก่อน เวลานอนทําให้ตัดขาดจากความคิดและเริ่มหลับได้ง่ายก็จริงแต่ไม่ได้ช่วยปรับปรุงคุณภาพของ การนอนหลับ ในทางตรงกันข้ามแอลกอฮอล์มีข้อเสียที่ 1. ทําเกิดการหลับสลับกับตีนแบบถี่ๆ ระหว่าง กลางคืนซึ่งผู้ดื่มจําไม่ได้เมื่อตื่นขึ้นตอนเช้า 2. แอลกอฮอล์ปิดกั้นการฝัน ทําให้การหลับช่วง REM sleep ซึ่งเป็นช่วงที่จะทําให้คนสุขภาพจิตดีขึ้นสั้นลง

   กัญชา มีผลเสียเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่เป็นสารกดความกังวล แต่ไม่ทําให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และปิดกั้นการฝัน ทําให้การนอน หลับช่วง REM sleep สั้นลง

  ยานอนหลับ ยานอนหลับทุกตัวแท้จริงแล้วก็คือ ยากดความกังวลซึ่งออกฤทธิ์ต่อตัวรับ GABA ทั้งสิ้น ไม่ได้มีผลปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และทุกตัวทําให้ REM sleep สั้นลง ซึ่งก่อผลเสียต่อ คุณภาพการนอนหลับโดยรวม นอกจากนั้นยังถือเป็นยาที่ต้องระวังในแง่ที่จะเกิดการใช้แบบผิดๆ (Abuse) และก่อความผิดปกติในการเคลื่อนไหวในผู้สูงอายุ ทําให้ลื่น ตก หกล้มง่าย

  SteepAid เป็นยาแก้แพ้ในกลุ่มไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) และดอกซีลามีน (Doxylamine succinate) มีฤทธิ์แบบแอนติโคลิเนอร์จิก (Anticholinergic) ซึ่งมีหลักฐานแน่ชัดแล้ว ว่าทําให้เป็นสมองเสื่อมในระยะยาว

   เมลาโทนิน เป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้รักษาอาการนอนไม่หลับและเมาเครื่องบิน (Jet Lag) ไม่มี หลักฐานว่ามีผลเสียต่อร่างกาย แต่งานวิจัยเปรียบเทียบที่เชื่อถือได้พบว่าทําให้นอนหลับได้มากกว่า ยาหลอกเพียง 8 นาทีต่อคืน เท่านั้น

  กล่าวโดยสรุป ข้อมูลปัจจุบันไม่บ่งชี้ให้ใช้ยาหรือสารช่วยการนอนหลับใดๆ เพราะมีผลเสียมากกว่าผลดี

สุขบัญญัติเพื่อการนอนหลับที่ดี

1. ใช้ชีวิตให้จังหวะสม่ําเสมอสอดคล้องกับดวงอาทิตย์ / ออกไปถูกแดดเช้า เที่ยง เย็น / นอน เป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา / นอนหลังอาทิตย์ตก ตื่นก่อนอาทิตย์ขึ้น ให้ศูนย์กลางเวลานอนอยู่ที่เที่ยงคืนพอดี
2. ออกกําลังกายให้หนักทุกวัน
3. เบาเครื่องก่อนนอน ผ่อนคลาย ใส่ชุดนอน หรี่ไฟ เปิดเพลงเบาๆ ไม่ทําเรื่องตื่นเต้น ไม่กินอาหาร 3 ชั่วโมง
4. อาบน้ำเย็นเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย ถ้าหนาวมากอาบน้ำอุ่นนิดๆ ไม่อาบน้ำร้อน
5. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น (เย็นถึง 18 องศาเซลเซียส) และเรียบ ไม่รก ไม่วางโทรศัพท์
6. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนอย่างเดียว ไม่ใช้ทํางาน
7. ทําสมาธิแบบผ่อนคลายร่างกายไปด้วย วางความคิดให้หมด ก่อนล้มตัวลงนอน ถ้ามีความคิด ลุกมานั่งสมาธิใหม่
8. ไม่ข่มตาหลับ ถ้า 30 นาทีแล้วไม่หลับ ให้ลุกไปอยู่ห้องอื่น ง่วงแล้วกลับมาใหม่ 9. เลิกสารกระตุ้น รวมทั้งชา กาแฟ ใกล้เวลานอน
9. เลิกยานอนหลับ กัญชา แอลกอฮอล์ เพราะลด REM sleep

(ขอบคุณข้อมูลจาก : นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ และ พญ.พิจิกา วัชราภิชาต, 2566, “Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี สุขภาพดีได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง”, หน้า 146-148)

 

วิธีทำให้หลับไวขึ้น

  การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างมาก แต่หลายคนกลับประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ซึ่งอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล การใช้สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือแม้แต่สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ห้องนอนที่มีแสงสว่างหรือเสียงรบกวนมากเกินไป เป็นต้น

หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ดู เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น
1. สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอน

การสร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น กิจวัตรประจำวันก่อนนอนอาจประกอบไปด้วยการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือทำสมาธิ เป็นต้น

2. หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นก่อนนอน

สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้นเหล่านี้ในช่วงเวลาใกล้เข้านอน

3. จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม

ห้องนอนควรเป็นสถานที่ที่มืด สงบ และเย็นสบาย เพื่อให้เหมาะแก่การนอนหลับ หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตในห้องนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงเวลาใกล้เข้านอน เพราะอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นได

5. ปรึกษาแพทย์

หากคุณลองปรับใช้วิธีเหล่านี้แล้วแต่ยังคงประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ และรับการรักษาที่เหมาะสม

 

หากต้องการหาศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ สนใจสอบถาม