วิธีลดโซเดียม ป้องกันสโตรก
ลดเค็มอย่างไรให้ทำได้จริง วันละไม่เกิน 2,000 มก.
เปลี่ยนตัวเลขบนฉลากให้เป็นช้อนในครัว และลดเค็มทีละขั้นทั้งบ้าน
กรมอนามัย · องค์การอนามัยโลก
หรือน้ำปลาราว 4 ช้อนชา
กรมควบคุมโรค 2567
SSaSS วารสาร NEJM 2564
ญาติหลายบ้านบอกว่า ที่บ้านไม่ได้ใส่เกลือเลย แต่ความดันคุณแม่ก็ยังสูง เพราะโซเดียมส่วนใหญ่ซ่อนอยู่ในน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส ผงปรุงรส น้ำซุป และอาหารแปรรูป ไม่ใช่แค่เกลือในขวด
เมนูอาหารที่เหมาะกับคนเสี่ยงสโตรกแบบภาพรวมอ่านที่ อาหารสำหรับผู้มีภาวะเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
เนื้อหาในบทความนี้
1. วิธีลดโซเดียม ป้องกันสโตรกได้จริงไหม
คำตอบสั้น: ได้จริง องค์การอนามัยโลกระบุว่าโซเดียมสูงทำให้ความดันสูง และจัดอาหารโซเดียมสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสโตรกที่ปรับแก้ได้ งานทดลอง SSaSS ในวารสาร NEJM ปี 2564 พบว่าการใช้เกลือทดแทนที่มีโซเดียมต่ำลงช่วยลดสโตรกได้ราว 14%
| ผลลัพธ์ (ต่อ 1,000 คน-ปี) | เกลือทดแทน | เกลือธรรมดา | อัตราส่วน |
|---|---|---|---|
| สโตรก | 29.14 | 33.65 | 0.86 (ลดราว 14%) |
| โรคหัวใจหลอดเลือดรุนแรง | 49.09 | 56.29 | 0.87 |
| เสียชีวิตทุกสาเหตุ | 39.28 | 44.61 | 0.88 |
ที่มา: Neal และคณะ NEJM 2564 · 20,995 คน 600 หมู่บ้านชนบทจีน · เคยเป็นสโตรก หรืออายุ 60 ปีขึ้นไปและความดันสูง · ติดตามเฉลี่ย 4.74 ปี
ข้อจำกัด ทำในชนบทจีนที่ใช้เกลือปรุงอาหารเป็นหลัก ทดสอบเกลือทดแทน ไม่ใช่การลดเค็มทุกรูปแบบ และผู้เข้าร่วมรู้ว่าตัวเองอยู่กลุ่มไหน ตัวเลขอาจไม่เท่ากันในครัวไทยที่ใช้น้ำปลาและซอสมาก และไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN
โซเดียมส่วนใหญ่ซ่อนอยู่ในเครื่องปรุง ไม่ใช่แค่เกลือ
2. ควรกินโซเดียมวันละเท่าไร
คำตอบสั้น: กรมอนามัยและองค์การอนามัยโลกแนะนำไม่เกินวันละ 2,000 มก. (เท่ากับเกลือไม่ถึง 5 กรัม) กรมควบคุมโรคแนะนำผู้ป่วยความดันสูงไม่เกินวันละ 1,500 มก. ส่วนแนวทางความดันไทย พ.ศ. 2567 แนะนำโซเดียมไม่เกิน 2 กรัม และระบุว่าการเข้มงวดถึงโซเดียม 1.5 กรัม (1,500 มก.) อาจช่วยลดความดันได้เพิ่ม
องค์การอนามัยโลกประเมินว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกินโซเดียมเฉลี่ย 4,278 มก. ต่อวัน ในปี 2564 หรือมากกว่าเพดานเท่าตัว เพดานของแต่ละคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่กินได้น้อย ผู้ป่วยโรคไตหรือโรคหัวใจ ให้แพทย์กำหนด ความดันกับสโตรกอ่านต่อที่ ความดันโลหิตกับโรคหลอดเลือดสมอง
3. โซเดียม 2,000 มก. เท่ากับเครื่องปรุงกี่ช้อน
คำตอบสั้น: กรมอนามัยเทียบว่าโซเดียม 2,000 มก. เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา น้ำปลา 4 ช้อนชา ซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรส 6 ช้อนชา หรือซอสหอยนางรม 4 ช้อนโต๊ะ นี่คือเพดานทั้งวัน ไม่ใช่ต่อมื้อ
| เครื่องปรุง | ปริมาณที่เท่ากับโซเดียมทั้งวัน (2,000 มก.) |
|---|---|
| เกลือ | 1 ช้อนชา |
| น้ำปลา | 4 ช้อนชา |
| ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส | 6 ช้อนชา |
| ซอสหอยนางรม | 4 ช้อนโต๊ะ |
ที่มา: กรมอนามัย (20 มี.ค. 2566) · มื้อหนึ่งมักใส่เครื่องปรุงหลายชนิด จึงเกินเพดานได้ง่าย
อย่าลืมโซเดียมที่ไม่ได้ปรุงเอง ในหนึ่งวันเรายังได้โซเดียมจากอาหารนอกบ้าน ขนม และอาหารแปรรูป องค์การอนามัยโลกระบุว่าอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมขบเคี้ยว และเครื่องปรุง เป็นแหล่งโซเดียมสำคัญ
4. อ่านฉลากหาโซเดียมแฝงอย่างไร
คำตอบสั้น: ดูตัวเลขโซเดียม (มิลลิกรัม) บนฉลาก GDA หรือฉลากหวาน มัน เค็มด้านหน้าซอง กรมอนามัยยกตัวอย่างว่า ถ้าฉลากระบุโซเดียม 500 มก. คิดเป็นร้อยละ 25 ของทั้งวัน กินหมดแล้วจะเหลือโควตาอีก 1,500 มก.
- ดูทั้งซองหรือต่อหน่วยบริโภค บางยี่ห้อแบ่งหลายหน่วยต่อซอง
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปก้อน ใส่เครื่องปรุงครึ่งเดียว และไม่ซดน้ำจนหมด
- อาหารหมักดอง ไส้กรอก หมูยอ ปลาเค็ม กินเป็นครั้งคราว ไม่ใช่ทุกมื้อ
พลิกดูฉลากก่อนหยิบใส่ตะกร้า ช่วยลดโซเดียมแฝงได้มาก
5. วิธีลดเค็มในครัวไทยให้ทำได้จริง
คำตอบสั้น: ค่อย ๆ ลดทีละน้อยให้ลิ้นปรับตัว ชิมก่อนปรุง ไม่ตั้งเครื่องปรุงบนโต๊ะ ลดน้ำจิ้มและน้ำแกง และใช้หลัก 6:6:1 ของกรมอนามัย คือ น้ำตาลและน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
- ลดทีละขั้น ลดเครื่องปรุงลงสัปดาห์ละนิด ทุกคนในบ้านกินจานเดียวกันได้
- ชิมก่อนปรุงเพิ่ม และเก็บขวดน้ำปลา ซอส พริกน้ำปลาไว้ในครัว ไม่วางบนโต๊ะ
- ไม่ซดน้ำแกงน้ำซุปจนหมด ตักน้ำจิ้มใส่ถ้วยเล็ก จิ้มแทนราด
- เพิ่มรสจากธรรมชาติ มะนาว สมุนไพร พริกไทย กระเทียม ช่วยให้ไม่ต้องพึ่งความเค็ม
- สั่งอาหารนอกบ้าน ขอ "ไม่เค็ม" หรือแยกน้ำซุป น้ำราด
ผู้ป่วยหลังสโตรกที่กินอาหารได้น้อย การลดเค็มต้องไม่ทำให้กินน้อยจนน้ำหนักลด ถ้ากลืนลำบากหรือกินได้น้อย ให้ปรึกษาแพทย์ผู้ดูแล ดูตัวอย่างอาหารบำรุงหลอดเลือดที่ อาหารบำรุงหลอดเลือดสมอง
มะนาวและสมุนไพรช่วยเพิ่มรส โดยไม่ต้องเพิ่มเค็ม
6. เกลือโซเดียมต่ำหรือเกลือทดแทนใช้ได้ไหม
คำตอบสั้น: ในงาน SSaSS เกลือทดแทนสูตรโซเดียมคลอไรด์ 75% ผสมโพแทสเซียมคลอไรด์ 25% ลดสโตรกได้เมื่อเทียบกับเกลือธรรมดา แต่มีโพแทสเซียม ผู้ป่วยโรคไต ผู้ที่เคยมีโพแทสเซียมสูง หรือกินยาประจำ ห้ามเปลี่ยนมาใช้เอง ต้องให้แพทย์ประเมินก่อน
ผลด้านความปลอดภัยของงานนี้คือภาวะโพแทสเซียมสูงที่พบทางคลินิก เหตุการณ์รุนแรงจากภาวะนี้ไม่ต่างจากกลุ่มเกลือธรรมดา แต่งานคัดผู้ไตบกพร่องรุนแรง ผู้ใช้ยาขับปัสสาวะชนิดเก็บโพแทสเซียม และผู้กินโพแทสเซียมเสริมออกตั้งแต่ต้น ผลนี้จึงใช้กับกลุ่มเหล่านี้ไม่ได้ และเป็นผลของเกลือสูตรนี้ในชนบทจีน ไม่ใช่เกลือโซเดียมต่ำทุกยี่ห้อ เกลือทดแทนยังเค็ม ต้องลดปริมาณควบคู่กัน
“ลดเค็มไม่ต้องทำให้อาหารจืดทั้งบ้านในวันเดียว ลดทีละช้อน ชิมก่อนปรุง และพลิกดูฉลาก ทำพร้อมกันทั้งครอบครัว ผู้ป่วยจะทำได้นานกว่าค่ะ”
ที่ KIN ศาลายา ช่วยครอบครัวเรื่องอาหารและการป้องกันสโตรกอย่างไร
KIN Rehabilitation ศาลายา ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองและดูแลผู้สูงอายุ ตรงข้าม HomePro ศาลายา อ.พุทธมณฑล จ.นครปฐม กำลังจะเปิด 15 ธันวาคม 2569 จองสิทธิ์ล่วงหน้าได้แล้ว
- มีส่วนช่วยดูแลผู้สูงอายุและผู้ฟื้นฟูหลังสโตรก ให้ทำตามแผนของแพทย์เจ้าของไข้ได้สม่ำเสมอ ดูโปรแกรมฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง
- ทีมแพทย์ 5 ท่าน ครอบคลุม 5 สาขา ทำงานร่วมกับ 8 สาขาวิชาชีพ พูดคุยเรื่องการดูแลที่บ้านร่วมกับครอบครัว
- จองผ่าน LINE หรือโทรจากกล่องด้านล่าง ระหว่างรอเปิดปรึกษาสาขาที่ให้บริการอยู่ได้ทุกสาขา
จองสิทธิ์ KIN ศาลายา | เปิด 15 ธ.ค. 2569
ปรึกษาการดูแลผู้สูงอายุและการฟื้นฟูหลังสโตรก · ระหว่างนี้ปรึกษาสาขาที่ให้บริการอยู่ได้ทุกสาขา
สาขาอื่นของ KIN Rehabilitation
สายด่วนกลาง: 02-096-4996 | กายภาพบำบัดที่บ้าน 095-767-6307 | ดูแล พยาบาล และเช่าอุปกรณ์ 061-881-9399 | กรณีฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย ตอบโดยทีมแพทย์และสหวิชาชีพ KIN
ลดเค็มช่วยป้องกันสโตรกได้จริงไหม
ได้ค่ะ โซเดียมสูงทำให้ความดันสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสโตรกสำคัญ งานทดลอง SSaSS พบว่าเกลือทดแทนที่โซเดียมต่ำลงช่วยลดสโตรกราว 14% ค่ะ
ควรกินโซเดียมวันละเท่าไร
กรมอนามัยและองค์การอนามัยโลกแนะนำไม่เกินวันละ 2,000 มก. ผู้ป่วยความดันสูงตามคำแนะนำกรมควบคุมโรคไม่เกิน 1,500 มก. ค่ะ
น้ำปลาวันละกี่ช้อนถึงไม่เกิน
โซเดียม 2,000 มก. เท่ากับน้ำปลาราว 4 ช้อนชาทั้งวัน ถ้าใช้ซอสหรือเครื่องปรุงอื่นด้วย ต้องลดน้ำปลาลงอีกค่ะ
อาหารอะไรโซเดียมสูงที่คนมักลืม
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปก้อน อาหารหมักดอง ไส้กรอก ขนมขบเคี้ยว ขนมปัง และน้ำซุปน้ำแกงค่ะ
อ่านฉลากโซเดียมอย่างไร
ดูตัวเลขโซเดียมเป็นมิลลิกรัมบนฉลาก GDA เช่น 500 มก. คือร้อยละ 25 ของทั้งวัน และดูว่าเป็นค่าต่อซองหรือต่อหน่วยบริโภคค่ะ
ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนได้ไหม
งาน SSaSS ในชนบทจีนพบว่าเกลือทดแทนสูตรโพแทสเซียม 25% ลดสโตรกได้เมื่อเทียบเกลือธรรมดา แต่มีโพแทสเซียม ผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่กินยาประจำห้ามเปลี่ยนเอง ต้องถามแพทย์ก่อนค่ะ
- Neal B และคณะ — Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death (SSaSS) — NEJM 2564
- กรมอนามัย แนะวิธี "เช็กโซเดียม" ใน 1 วัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม (20 มี.ค. 2566)
- Sodium reduction และ Stroke fact sheet — องค์การอนามัยโลก (WHO)
- กรมควบคุมโรค รณรงค์วันความดันโลหิตสูงโลก ปี 2567 (17 พ.ค. 2567)
- แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ. 2567 — สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย
ตรวจสอบความถูกต้องทางการแพทย์โดย พญ.กมลฉัตร โชคถนอมทรัพย์ ว.40854 แพทย์ประจำคิน | กำกับดูแลโดย ดร.ธงชัย โชคถนอมทรัพย์ ประธานกรรมการบริหาร | อัปเดตล่าสุด: ต.ค. พ.ศ. 2569 | บทความนี้ให้ข้อมูลเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย เพดานโซเดียมของผู้มีโรคไตหรือโรคหัวใจให้แพทย์กำหนด ตัวเลขงานวิจัยไม่ใช่ผลของผู้ป่วย KIN