膝关节退化必练：10 个居家简易膝盖强化运动

   

  维持膝部力量及活动能力对日常生活十分重要。合适运动可能帮助膝骨关节炎人士改善肌力、活动信心及症状，但不能预防所有损伤，也不能阻止所有关节退化。

 

支持膝部力量与功能的运动

膝关节在步行、跑步及日常活动中发挥重要作用。合适的运动计划可包括力量、柔韧性、平衡及有氧活动。具体动作应根据疼痛、活动能力、健康状况及必要时的专业评估进行选择。

 

增强膝关节周围肌肉

较强的大腿、髋部及小腿肌肉可能改善膝部支撑及功能。可考虑有支撑的坐站训练、浅蹲、轻阻力训练或渐进步行。如疼痛、肿胀或不稳加重，应调整动作。

 

支持柔韧性及舒适活动

温和的柔韧性训练可能帮助减少僵硬并维持舒适活动范围。可包括大腿后侧、小腿及股四头肌拉伸。如膝部扭转或深度拉伸引起疼痛，不应强迫进行。

 

改善平衡及身体感知

适当进行平衡训练可能支持更安全的活动并降低跌倒风险。可包括有支撑的单脚站立、前后脚站立或在稳固支撑物旁进行其他练习。健身球只应在合适并有人看护时使用。

 

支持受伤或手术后的康复

受伤或手术后，应依照医生或康复团队的指示进行运动。水中康复、物理治疗及选用的运动设备可能支持恢复，但每个人的进度及时间都不同。

 

管理膝骨关节炎风险及症状

膝 骨关节炎较为常见，尤其随着年龄增加。规律进行平地步行、骑自行车、游泳及力量训练，可能帮助管理症状及功能。运动不能重建已磨损软骨，也不能保证预防骨关节炎。

 

改善日常膝部功能

合适时，坐站训练、台阶训练及渐进步行可能改善日常功能。按摩或包裹好的冷敷袋可能为部分人士提供暂时舒适，但持续疼痛或肿胀仍需要评估。

 

建立活动信心

逐步增加的运动计划可能帮助人们在日常活动中更有信心使用膝部。运动与个人能力及症状匹配时，信心通常会逐渐改善。

 

减轻膝部疼痛

合适运动常用于帮助管理膝骨关节炎的疼痛及功能。力量训练、有氧活动及柔韧性训练可能有帮助；按摩或瑜伽可能适合部分人士，但并非人人适用。如出现剧烈疼痛、肿胀加重、膝关节卡住或反复无力，应停止并接受评估。