提升身体柔韧性：9 个必练的拉伸与灵活性动作

9 个温和柔韧性练习

  柔韧性训练可在轻度热身后或其他合适时间进行。拉伸应只有轻微紧绷感，而不应疼痛，并应根据个人健康、活动能力及舒适度调整。以下动作仅为一般示例，并不是适合所有人的固定计划。

 

右臂轻轻向前伸展，掌心向上。左手轻扶右侧手掌或手指，只移动至手臂前侧或前臂出现轻微拉伸感。不要强迫手腕或手肘。保持约 10–20 秒并正常呼吸，然后慢慢放松并换边。

 

右臂举过头顶并屈肘，让手掌靠近上背部。左手轻扶右侧上臂或手肘，不要将手肘强拉到头后或横向拉扯。只在舒适范围内保持约 10–20 秒，然后换边。

 

将左臂以舒适高度横过胸前。用右前臂或右手轻扶左上臂，并温和向身体靠近。避免直接拉扯手肘或造成肩部夹挤感。保持约 10–20 秒，然后换边。

 

直立站姿，双手放在身体后方；如双手无法交握，可使用毛巾。轻轻将肩膀向后，并只将双手抬到胸前出现轻微拉伸感的位置。不要强迫肩部或过度拱起下背部。保持约 10–20 秒，然后放松。

 

站在稳固椅子或桌子旁。膝盖保持轻微弯曲，从髋部温和前倾，双手放在大腿或支撑物上。无需触碰脚趾。在舒适拉伸范围内保持约 10–20 秒，然后缓慢直立。

 

双脚以舒适宽度站立，双手放在髋部或下背部作为支撑。轻轻抬起胸口，只向后倾斜小幅度，不要将头部后仰。如出现头晕、颈痛、下背痛或失去平衡，应立即停止。短暂停留后回到中立姿势。

 

站在墙边或稳固椅子旁。屈曲右膝并抓住脚踝；如难以碰到脚踝，可使用拉伸带。只将脚跟向臀部靠近到大腿前侧出现轻微拉伸感的位置。双膝保持靠近，不要用力拉扯。保持约 10–20 秒，然后换边。

 

将一侧脚跟放在低而稳固的台阶上，或放在地面并保持膝盖轻微弯曲。从髋部温和前倾，并让脊柱保持舒适。避免双腿交叉或强迫双膝完全伸直。保持约 10–20 秒，然后换边。

 

面向墙面或稳固支撑物站立。左脚向前、右脚向后迈步。右脚跟贴地，右膝保持舒适伸直，同时前侧膝盖轻微弯曲。身体向前移动，直到右侧小腿出现轻微拉伸感。保持约 10–20 秒，然后换边。

 

（资料来源致谢：Sant Chaiyodsilp 医生及 Pijika Watcharapichat 医生，2023，《Healthy Life Bible：轻松实现健康生活》，第 103–105 页。）