跌倒很常见，但部分风险可以降低

老年人跌倒可能造成骨折、头部受伤、害怕活动、失去信心及独立能力下降。跌倒风险通常由多项因素共同影响，例如肌力不足、平衡或步态问题、部分药物、低血压、视力问题、鞋子、疼痛、神经系统疾病及环境危险。

运动很重要，但不能单独保证不跌倒

设计适当的运动计划可帮助许多老年人降低跌倒风险，尤其是包含渐进式平衡、功能动作及肌力训练的方案。运动应按照目前健康、活动能力、信心、跌倒经历及个人目标调整。对于高风险人士，专业评估及有人监督的渐进训练通常更合适。

跌倒预防运动计划的主要组成

• 平衡及功能训练: 可包括有支撑的重心转移、控制伸手、不同方向踏步、转身及日常转移练习。单脚站立或不稳定平面训练，只应在安全并有适当支撑时进行。
• 肌力及爆发力: 坐站训练、有支撑提踵、墙壁俯卧撑及弹力带训练，可能改善步行、转移及恢复平衡所需能力。阻力与次数应逐步增加。
• 步行及步态训练: 步行有助整体健康及活动能力，但对于平衡差或肌力不足的人士，单靠步行通常不足以处理跌倒风险。步态训练可能需要加入速度变化、转身、障碍察觉及正确使用辅助器具。
• 柔软度及关节活动: 如僵硬影响功能，温和伸展可能支持舒适及活动。单靠伸展并不是完整的跌倒预防计划。
• 有氧活动: 步行、固定式脚踏车、舞蹈或其他适合的有氧活动，可支持心肺健康及耐力。除非临床人员另有指示，强度应保持能够安全呼吸及交谈。

可能适合的运动例子

• 步行: 从可承受时间开始，在平坦、照明良好的路线进行。使用获建议的鞋子或助行器，并避免赶路、不平地面及会增加风险的多任务活动。
• 太极或改良瑜伽: 可提供缓慢、受控制的平衡及身体觉察练习。应选择经过调整的课程，并在需要时使用稳固支撑；并非每个动作都适合所有人。
• 椅上运动及阻力训练: 坐站练习、坐姿抬腿、墙壁俯卧撑及轻阻力训练，可按个人能力选择并逐步增加。
• 水中运动: 水的浮力可减少关节负荷并支持一般体适能，但必须考虑安全进出泳池、转移、监督、皮肤状况、失禁、心肺疾病及感染风险。
• 伸展: 动作应温和、受控制，不可弹震或强迫。如出现锐痛、头晕、麻木或症状加重，应停止。

应多久运动一次？

一般公共卫生建议包括规律有氧活动、每周至少 2 天肌力训练，以及每周至少 3 天强调功能平衡及肌力的多元素活动。这些是人口层面的目标，并非每个人的固定处方。身体虚弱、刚生病、术后或骨折康复期，以及跌倒高风险人士，可能需要时间较短、强度较低并有人密切监督的起始计划。

运动应配合更全面的跌倒风险评估

• 过去跌倒、差点跌倒、害怕跌倒，以及从地面起身困难
• 可能造成嗜睡、低血压、头晕或尿急的药物
• 视力、听力、感觉、足部疼痛、鞋子及助行器
• 站立时血压变化、心律症状、水分及营养
• 居家或照护环境中的照明不足、松动地毯、杂物、台阶及浴室表面
• 骨质疏松、骨折史、神经系统疾病、关节炎及其他健康状况

运动前及运动期间的安全原则

• 穿稳固合脚的鞋，清理活动区域，保持照明充足，并在需要时使用稳固支撑。
• 从低于个人最大能力的水平开始，每次只增加一个项目，例如时间、次数、阻力、速度或任务难度。
• 如无法安全上下地面，不应无人监督进行单脚站立、快速转向或地面运动。
• 如出现锐痛、新发无力、严重头晕、晕厥、胸痛、异常呼吸困难、突发剧烈头痛，或说话、视力、平衡、协调突然改变，应停止运动并及时求助。
• 近期跌倒、骨折、手术、急性疾病或功能明显改变后，应先咨询临床人员再恢复或增加运动。

信心与情绪福祉

害怕跌倒可能令人减少活动，进一步造成无力及社交减少。采用渐进计划、可达成目标、共同决策及尊重的鼓励，可能帮助部分老年人重建信心。运动不能取代抑郁、焦虑或持续跌倒恐惧的评估与治疗。

常见问题

目标是更安全、更有信心地活动

规律并适当渐进的活动可支持活动能力、肌力、平衡、独立性及整体健康。较安全的方法是把个人化运动与药物、视力、鞋子、辅助器具、疾病及环境一并考虑。从小量开始同样有价值，进展应现实、可测量并保持安全。