老年人指南 | Healthy & Strong
退休后肌肉有多重要？
力量、营养与防跌倒指南
实用介绍肌少症、安全力量和平衡训练、蛋白质、水分、维生素D、钙和家居安全。
医学审核健康教育内容 | 更新日期：2026年6月26日 | 阅读约11分钟
肌肉是帮助老年人移动并继续有意义活动的健康储备之一，但不能与心肺、神经、营养、药物、视力和家庭环境分开看待。
目标不是运动员外形，而是获得日常生活所需的力量、平衡和信心，并让方案符合疾病、风险和个人偏好。
1. 肌肉如何支持日常生活
肌肉参与从椅子起身、站立、行走、上下台阶、搬物和恢复平衡。这些能力也受到关节、骨骼、神经、心肺、视力、药物和环境影响，因此应在整体评估中看待肌肉健康。
维持独立
适合的训练可支持日常活动并减少协助需求。
支持平衡和防跌倒
结合力量、平衡、协调和爆发力的方案，在按个人风险调整时更有帮助。
支持代谢健康
身体活动和肌肉有助于葡萄糖与能量利用，但不能替代药物、饮食和慢病监测。
支持参与和生活质量
可完成的活动可能改善信心、睡眠、情绪和社会参与。
2. 什么是肌少症？
肌少症是一种肌肉疾病，其中低肌力是关键特征。低肌肉量或质量用于确认诊断，较差体能表现提示更严重。不能仅凭消瘦外观或年龄诊断。
值得评估的表现
从椅子起身困难、走路变慢、反复跌倒、握力下降、熟悉活动异常疲劳或非计划体重下降。
相关因素
缺乏活动、营养不良、慢性病、住院和某些药物可能参与，应寻找共同原因。
专业评估
可按需要使用坐站测试、步速、握力、筛查问卷和身体成分测量。
3. 老年人的身体活动目标
对于一般健康的老年人，国际指南建议每周约150–300分钟中等强度有氧活动，或75–150分钟高强度活动，并至少每周2天进行肌力训练。行动受限或有跌倒风险者应每周至少3天加入强调平衡和力量的多元素活动。
从当前能力开始
过去不活动者可从短时间步行、坐站或轻阻力开始，每次只增加一个要素。
使用功能性动作
按情况选择坐站、提踵、抬腿、推墙、转向和有监督的跨越练习。
留出恢复时间
同一肌群不需要每天重练，应根据疲劳、睡眠和疾病交替或休息。
高风险时先评估
反复跌倒、胸痛、明显气促、晕厥感、心脏病不稳定或近期手术需要个体建议。
4. 家中警示：何时预约评估，何时急诊
预约评估
起身困难、走路变慢、扶家具走、跌倒或差点跌倒、体重下降、食欲差或日常能力降低。
气促不只是肌无力
上楼气促可能与心脏、肺、贫血或体能有关，新发、加重或影响生活时应评估。
急症表现
新发面歪、说话困难、单侧无力或麻木、胸痛、严重气促、晕倒，或背痛伴突发腿无力，需要紧急帮助。
跌倒之后
头部撞击、不能负重、髋痛、意识混乱、呕吐、使用抗凝药或其他异常时应紧急评估。
5. 支持肌肉的营养
老年人需要充足能量和蛋白质，并结合抗阻训练。对许多一般健康老年人，每日每公斤体重约1.0–1.2克蛋白质可作为实用参考，但肾病、肝病、伤口、疾病、体重和实际摄入需要个体调整。
在多餐中分配蛋白质
鱼、蛋、瘦肉、奶类、酸奶、豆腐、豆类或医学营养可按情况选择，不必把训练后1–2小时当作统一规则。
总能量同样重要
总能量不足时，蛋白质可能被用于供能，应监测体重、食欲和实际摄入。
吞咽问题需要评估
饮水后咳嗽、噎食、声音变化、体重下降或反复胸部感染，应进行吞咽评估。
补充品不总是首选
吃得不足时蛋白产品或口服营养补充可有帮助，但应符合疾病、药物、肾功能和吞咽安全。
6. 水分、维生素D和钙
水分需要个体化
老年营养指南常建议女性每日饮料至少约1.6升、男性约2.0升，除非疾病需要不同处理。气候、发热、腹泻、肾心疾病和利尿剂都会影响。
不要只看杯数
杯子大小不同，还应观察尿量、头晕、口干、体重变化、水肿和临床建议。
维生素D
阳光、食物和补充剂作用不同。合适日晒取决于肤色、地点、季节、时间和皮肤癌风险，因此不适合统一规定10–15分钟。
钙
优先从食物获得，并计算饮食与补充剂总量。不必要的高剂量可能有副作用或药物相互作用。
7. 更安全的家庭和跌倒预防
跌倒预防应针对个人因素，而不只是改造房屋。可能包括药物审查、站立血压、视力、足部、鞋、听力、平衡、力量和跌倒史。
照明和路线
清除杂物和电线，增加夜灯，减少眩光，让路线容易辨认。
卫生间和转移
在评估后使用扶手、防滑面、洗澡椅或高度调整，而不是随意安装。
鞋和助行器
鞋应合脚并有良好抓地力，助行器需要正确调高并学习使用。
需要时进行专业家居评估
有跌倒史或严重限制者可由作业治疗师或合适团队评估家庭危险并改造。
8. 安全开始的方法
- 设定实际目标，例如更安全地起身、走到卫生间或上下楼。
- 回顾疾病、药物、血压、疼痛、跌倒和限制。
- 从能保持动作控制并可以说话的强度开始。
- 有跌倒风险时靠近稳定支撑或有人监督。
- 记录次数、用力程度、疼痛和真实日常能力。
- 出现锐痛、明显肿胀、头晕、胸痛或异常气促时停止并求助。
关键总结
规律活动，以合适水平训练力量和平衡，并提供足够能量、蛋白质和水分。应同时评估疾病、药物、跌倒和环境，而不是给所有老年人套用同一公式。
K
KIN Rehabilitation & Homecare临床内容团队
结合康复、物理治疗、营养和老年照护观点编写。
重要说明： 本文为一般信息，不能替代诊断或个体方案。有急性症状、病情不稳定、吞咽问题、肾病或心脏病者，在改变运动、饮食、水分或补充剂前应咨询专业人员。
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