为什么肌肉对老年人很重要

随着年龄增长，肌肉分解会逐渐多于合成，尤其在40至80岁期间，肌肉量可能减少多达三分之一。强健的肌肉会影响：

• 良好的免疫力

• 稳定的平衡能力

• 预防跌倒

• 顺利进行日常生活

蛋白质：老年人构建肌肉的主要营养素

老年人的蛋白质需求与中年人明显不同。

• 一般老年人：每日每公斤体重1–1.2克

• 活跃或患有慢性病的老年人：每日每公斤体重超过1.2克

能量和重要营养素需求

计算合适的能量需求

老年人每日需要每公斤体重30千卡的能量。

例如：体重50公斤的人每天需要1,500千卡。

充足的能量摄入有助于让蛋白质用于构建肌肉，而不是作为能量来源。

增强肌肉的特殊营养素

乳清蛋白——吸收最好的蛋白质

乳清蛋白对老年人有多项优点：

• 容易消化，不易腹胀

• 有助于有效构建肌肉

• 有助于抗氧化

• 有助于控制血糖

HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

• 一种存在于肌肉中的营养物质

• 在增强并减缓肌肉量分解方面发挥重要作用

• 研究发现有助于增强肌肉并增加去脂体重

亮氨酸（Leucine）

• 对肌肉蛋白质合成很重要的氨基酸

• 老年人所需的亮氨酸是年轻人的2倍

• 可有效刺激肌肉生成

根据慢性病调整饮食

糖尿病患者

• 选择复合碳水化合物：糙米和全麦面包

• 避免甜食：甜点、糖和过甜水果

• 定时进食：分为3次正餐和2–3次加餐

• 控制份量：使用食物交换系统

高血压患者

• 减少钠：避免咸食和腌制食品

• 增加钾：香蕉、木瓜和绿叶蔬菜

• 限制饱和脂肪：选择瘦肉

咀嚼或吞咽困难者

• 软质食物：清蒸鱼、蒸蛋和豆腐

• 糊状食物：米汤、粥和搅拌食物

• 避免：坚硬、黏稠或带籽食物

营养补充品和专用产品

医学营养

对于老年人有咀嚼吞咽困难或营养不良风险等特定问题者，医学营养是一个良好选择。

老年人蛋白奶

食欲不振或饮食种类有限的老年人，可以选择冲调式高蛋白奶，其特点包括：

• 容易饮用，味道好

• 有助于获得充足蛋白质

• 补充必需维生素和矿物质

将蛋白质分配到全天

许多老年人每餐只摄入7–10克蛋白质，数量不足。把蛋白质均匀分配到每餐，有助于提高肌肉构建效率。

合理营养的长期益处

适合老年人构建肌肉的饮食可带来：

• 降低滑倒和跌倒风险

• 维持强健的肌肉量

• 预防肌肉萎缩

• 增强骨骼

• 加快疾病后的恢复

全面照顾老年人营养

合理营养配合规律运动，有助于老年人拥有更好的生活质量，并维持更长时间的独立生活。

良好的老年人营养计划应具有弹性，根据每个人的情况调整，并注重高质量食物，以支持老年阶段的身体变化。