ทำไมมวลกล้ามเนื้อถึงลดลงเมื่ออายุมากขึ้น?

ภาพรวมการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อตามวัย

การลดลงของมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นเป็นกระบวนการธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับทุกคน ในทางการแพทย์เรียกว่า "ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย" (Sarcopenia) ภาวะนี้พบได้บ่อยถึง 1 ใน 3 ของประชากรผู้สูงอายุ และมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต

มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะสูงสุดในช่วงอายุ 30-40 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้สูงถึง 30% ตลอดช่วงชีวิต

กลไกการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่เป็นผลมาจากหลายปัจจัย ได้แก่:

• การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: จำนวนและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง และมีเซลล์ไขมันเข้ามาแทรก
• การเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมน: ระดับฮอร์โมนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนลดลง
• ระบบประสาทที่เสื่อมสภาพ: เซลล์ประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองและกล้ามเนื้อเสื่อมลง ทำให้การสั่งการลดลง
• การเปลี่ยนแปลงของเมแทบอลิซึม: ความสามารถในการสร้างโปรตีนลดลงและมีการสลายโปรตีนเพิ่มขึ้น

ปัจจัยเสี่ยงที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ปัจจัยภายนอกที่ทำให้ภาวะ Sarcopenia แย่ลงได้:

• การขาดการเคลื่อนไหว: การไม่ออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อลีบลง
• ภาวะโภชนาการไม่เพียงพอ: ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
• ปัจจัยด้านวิถีชีวิต: การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

อาการและแนวทางการป้องกัน

อาการที่ควรสังเกต ได้แก่ ลุกนั่งลำบาก, หกล้มบ่อย และเหนื่อยง่าย

แนวทางการป้องกันและดูแล

• การออกกำลังกาย:

  เน้นการออกกำลังกายแบบต้านทาน (Resistance Exercise) เช่น การยกน้ำหนักหรือใช้ยางยืด

• โภชนาการ:

  รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่

• การจัดการปัจจัยเสี่ยง:

  หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และบุหรี่ รวมถึงดูแลสุขภาพช่องปากให้ดี