4 ท่าลดอาการปวดจากการนั่งนาน สำหรับชาวออฟฟิศ

การนั่งทำงานหรือเรียนเป็นเวลานานเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดเมื่อย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะบัก หากปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่ภาวะออฟฟิศซินโดรมได้ ท่าบริหารและยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้เหมาะสำหรับทำระหว่างวัน เพื่อคลายอาการปวด ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันอาการเรื้อรัง officesyn drome

 

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่า

• นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ใช้มือขวาวางบนศีรษะ กดศีรษะเอียงลงเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอและบ่าซ้าย (ไม่ควรเจ็บ)
• มือซ้ายจับขอบเก้าอี้เพื่อทรงตัว
• ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการก้มหน้า ยื่นคอ หรือนั่งประชุมหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ

 

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่

• ยืนหรือนั่งหลังตรง เหยียดแขนซ้ายข้ามลำตัวไปด้านขวา
• ใช้มือขวาจับข้อศอกซ้ายแล้วดึงแขนซ้ายเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงบริเวณสะบักและหัวไหล่
• ค้างไว้ 10–15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: ลดอาการปวดจากการใช้เมาส์ คีย์บอร์ด หรือพิมพ์งานต่อเนื่องนาน ๆ

 

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

• นั่งตัวตรง ก้มตัวลงไปข้างหน้าช้า ๆ ให้แขนทั้งสองเหยียดลงแตะพื้นหรือห้อยตามสบาย
• พยายามให้หลังส่วนล่างรู้สึกตึง แต่ไม่ควรเจ็บ
• ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง

ประโยชน์: เหมาะกับผู้ที่มีอาการตึงบริเวณหลังส่วนล่าง และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังที่ใช้งานหนักจากการนั่งนาน

 

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch)

• นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งตรง วางส้นเท้าลงบนพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้น
• โน้มตัวไปด้านหน้า เอื้อมมือแตะปลายเท้าหรือหน้าแข้งจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังและน่อง
• ค้างไว้ 20–30 วินาที ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: ช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านหลังซึ่งสัมพันธ์กับอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนาน

ท่าบริหารที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีที่สุด Child’s Pose (ท่าเด็ก)

หนึ่งในท่าที่แนะนำให้ทำบ่อย ๆ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง คือท่า Child’s Pose ซึ่งเป็นท่าโยคะที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำ

• คุกเข่าบนพื้นแล้วนั่งลงบนส้นเท้า
• โน้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากแตะพื้น
• เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำ
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง หายใจลึก ๆ
• ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที ทำซ้ำได้หลายรอบระหว่างวัน

ประโยชน์
ช่วยคลายกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi และกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นท่าที่ปลอดภัยและทำได้แม้ไม่มีพื้นฐานโยคะ

ท่าทางอื่น ๆ ที่ช่วยลดอาการปวดหลัง

นอกจากท่า Child’s Pose ยังมีท่าที่สามารถทำเสริมได้ เช่น:

• Knee-to-Chest: ดึงเข่าชิดอก ขณะนอนราบบนพื้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• Pelvic Tilt: ฝึกการกดหลังแนบพื้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
• Cat-Camel Stretch: ท่าแมวขู่-อูฐ ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นกระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

 

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถหรือเดินเบา ๆ ทุก 30–60 นาที
• ปรับท่านั่งให้เหมาะสม เช่น ศีรษะตรง หลังพิงเต็ม เท้าวางราบบนพื้น เข่ากางงอประมาณ 90 องศา
• หากมีอาการปวดรุนแรง หรือทำท่าแล้วไม่ดีขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักเวชศาสตร์ฟื้นฟู

การทำท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งนาน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นในระยะยาวโดยไม่ต้องพึ่งยา