3 个适合规律活动的温和物理治疗练习
支持肌肉与关节健康，并减少日常僵硬不适
现代生活常需要长时间使用电脑，并且活动不足。颈部、肩部、下背部及膝部不适较常见，但原因可能很多。持续或加重的症状不应一概视为普通肌肉紧张。Office Syndrome 或因反复、持续活动而缺少姿势变化及恢复所造成的工作相关肌肉骨骼不适。
在动作正确且舒适的情况下，基础活动及拉伸可能帮助部分人士减少僵硬感。以下介绍 3 个可规律进行的温和练习，重点照顾 3 颈部及上背部, 下背部及髋部, 以及大腿与膝部。
动作 1：颈部收下巴练习
可能缓解长时间办公相关的颈肩紧张，但不能保证预防办公室相关肌肉骨骼症状。
可能适合
- 每次连续使用电脑超过 1–2 小时的人士
- 颈部、肩胛骨周围或肩膀出现轻度紧张的人士
- 因颈部肌肉紧张而出现紧张型头部不适的人士。偏头痛或新发严重头痛需要另行医学评估。
动作方法
- 坐在有支撑的椅子上，保持舒适直立，双脚平稳放在地面。
- 轻轻将下巴向后收，像形成小幅双下巴一样。只在舒适范围内保持 10–15 秒。
- 放松后重复 3–5 轮，并保持正常呼吸。
其他建议
- 舒适直立姿势通常会让动作更容易。不要强迫胸部或下背部保持僵硬。
- 如进行侧颈拉伸，应慢慢侧倾头部，让手轻放在头侧，不要按压或拉扯。
- 办公时可考虑每隔 1–2 小时改变姿势或进行温和活动。
潜在益处
- 可能减轻暂时性的颈肩肌肉紧张
- 久坐后可通过温和活动促进局部循环
- 可能减轻肌肉紧张相关不适，但不能治疗偏头痛，也不保证提升专注力。
动作 2：坐姿四字髋部拉伸
可能缓解暂时性的髋部及臀部僵硬，但不能预防脊柱退化。
可能适合
- 长时间坐车或工作的人士
- 存在轻度髋部或臀部紧张的人士。若下背部出现尖锐、放射或严重疼痛，应先接受评估。
- 希望在运动前温和活动髋部的人士
动作方法
- 坐在稳固椅子上，保持舒适直立。
- 将右脚踝放在左侧大腿上，并让右膝保持舒适。
- 支撑右腿，不要向下按压膝盖，从髋部轻轻前倾，直到臀部或髋部出现轻微拉伸感。
- 保持 10–15 秒，然后慢慢回到直立位置。如感觉舒适，最多重复 4–5 轮，再换边。
其他建议
- 如出现尖锐背痛、放射痛、麻木或刺痛，应立即停止。
- 已确诊椎间盘问题或症状放射到腿部的人士，应在进行该拉伸前获得专业建议。
- 能够长时间盘腿坐，并不能证明髋部、脊柱或神经没有问题。
潜在益处
- 可能温和拉伸 Piriformis 及其他深层髋部肌肉。
- 可能减轻 Sciatic nerve 周围的局部肌肉紧张，但不能解除受压坐骨神经或治疗腿部放射痛。
- 该动作不能预防椎间盘突出或神经受压。
动作 3：大腿前侧及后侧拉伸
支持大腿及膝部周围柔韧性；单靠拉伸不能增强腿部力量或预防膝骨关节炎。
可能适合
- 存在轻度膝部或大腿僵硬的人士。上下楼时持续疼痛应接受评估。
- 老年人或腿部力量较弱的人士，但应使用稳固支撑，并在需要时先接受评估
- 运动前准备或运动后整理的人士
动作方法
方式 1
- 站在墙边或扶住稳固椅背。
- 屈曲右膝并抓住脚踝；如难以碰到脚踝，可使用拉伸带。只将脚跟向臀部靠近到大腿前侧出现轻微拉伸感的位置。
- 保持 10–15 秒，然后换边。如感觉舒适，最多重复 4–5 轮。
方式 2
- 坐在稳固椅子上，或站在支撑物旁。
- 伸出一条腿，膝盖保持轻微弯曲，并从髋部向前折叠。无需强迫手触碰脚趾。保持约 10–15 秒。如感觉舒适，重复 3–4 轮。
其他建议
- 如膝部疼痛，不要强迫动作。
- 尤其是老年人或平衡较差人士，应使用稳固支撑。
- 进行较深拉伸前，先做简短温和热身较合适。运动后也应保持舒适范围，不要强拉肌肉。
潜在益处
- 可能改善股四头肌 及 Hamstrings
- 可能减轻暂时性大腿紧张，但不能纠正所有膝痛原因。
- 可能支持动作感知；平衡能力最好通过针对性的平衡及力量训练改善。
这些练习应多久进行一次？?
- 长时间坐着、重复活动或活动不足后，肌肉可能感觉僵硬。
- 规律温和活动可能帮助放松，但并没有证据表明对每个人都能持续降低压力荷尔蒙。
- 拉伸不能消除跌倒、拉伤或其他日常伤害风险。
这些练习虽然简单，但实际益处因人而异。可先从少量舒适次数开始，每次不超过约 10–15 分钟。如疼痛加重，或出现放射痛、麻木、无力、头晕、肿胀或失去平衡，应停止。若出现新发无力、大小便控制异常、严重外伤后剧痛、胸痛或发烧伴不明原因疼痛，应立即就医。
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