5 ท่าบริหารข้อไหล่สุดง่าย ป้องกันไหล่ติดยุคทำงานที่บ้าน

ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ หลายคนต้องอยู่ในท่าทางเดิมๆ เป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ถูกใช้งานไม่สมดุล โดยเฉพาะบริเวณไหล่ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอาการ "ไหล่ติด" หรือ Frozen Shoulder

ไหล่ติดไม่ใช่แค่ปัญหาของคนทำงานออฟฟิศเท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นแม่บ้าน นักเรียน นักศึกษา หรือผู้สูงอายุ อาการนี้ส่งผลกระทบต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความยากลำบากในการเคลื่อนไหว ซึ่งหากปล่อยไว้นานอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

แต่ไม่ต้องกังวลไป! วันนี้ KIN Wellness สหคลินิกกายภาพบำบัด เรามี 5 ท่าบริหารสุดง่ายที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณแข็งเกร็งจนเคลื่อนไหวลำบาก ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยไหน หรือมีไลฟ์สไตล์แบบใด ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรง ยืดหยุ่น และพร้อมรับมือกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มาเริ่มดูแลสุขภาพไหล่ของคุณกันเถอะ!

อุปกรณ์: โต๊ะหรือเก้าอี้

วิธีทำ:

1. ยืนข้างโต๊ะ ก้มตัวให้ลำตัวขนานกับพื้น
2. ใช้มือข้างที่ไม่มีอาการจับโต๊ะไว้
3. ปล่อยแขนข้างที่มีอาการห้อยลงเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา
4. แกว่งแขนเบาๆ ไปมา หน้า-หลัง ซ้าย-ขวา และวงกลม
5. ทำแต่ละทิศทาง 10 รอบ

ประโยชน์: ช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบไหล่ ลดการยึดเกร็งของข้อต่อ ทำให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น

อุปกรณ์: ผ้าขนหนูผืนยาว

วิธีทำ:

1. จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองด้าน
2. ยกแขนข้างที่มีอาการขึ้นเหนือศีรษะ อีกข้างอยู่ด้านหลัง
3. ใช้แขนด้านหลังดึงผ้าเบาๆ ให้รู้สึกยืด
4. นับ 1-10 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้ในมุมที่กว้างขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน

อุปกรณ์: ผนังห้อง

วิธีทำ:

1. ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ห่างประมาณ 20-30 ซม.
2. วางมือข้างที่มีอาการบนผนัง
3. ใช้นิ้ว "ไต่" ขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนมดปีนกำแพง จนรู้สึกตึงที่ไหล่
4. นับ 1-5 แล้วไต่ลงมา
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และหลังส่วนบน เพิ่มการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งและลดการยึดเกร็งของข้อไหล่

อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ:

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง
2. ยกแขนข้างที่มีอาการขึ้นขนานพื้น
3. ใช้มืออีกข้างจับข้อศอก แล้วดึงเข้าหาตัว เหมือนกอดตัวเอง
4. นับ 1-10 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบน ลดอาการเจ็บปวด และอาการตึงในกล้ามเนื้อไหล่

อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ:

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ เหมือนจะแตะฟ้า
3. เหยียดให้สุด นับ 1-5 แล้วลดแขนลง
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน ช่วยลดการยึดเกร็งของข้อต่อไหล่

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการป้องกันไหล่ติด

- พักสายตา และร่างกายทุก 1 ชั่วโมงระหว่างทำงาน

- จัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลัก

- หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไปในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

- ระวังการยกของหนัก หรือการเคลื่อนไหวผิดวิธี

- ดื่มน้ำเยอะๆ และทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง วิตามิน C, D และแคลเซียม

- หากมีอาการปวดหรืออักเสบ ลองประคบเย็นหรือนวดเบาๆ

ลองทำท่าบริหารเหล่านี้ทุกวัน วันละ 10-15 นาที รับรองว่าไหล่ของคุณจะแข็งแรง ห่างไกลจากอาการไหล่ติดแน่นอน!

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์?

หากทำท่าบริหารแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

- ปวดรุนแรง และต่อเนื่อง

- มีอาการบวม แดง หรือร้อนบริเวณไหล่

- ไม่สามารถยกแขนได้เลย

- มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ

ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ?

ติดต่อเราที่ KIN Wellness สหคลินิกกายภาพบำบัด พร้อมทีมนักกายภาพมืออาชีพที่จะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง