居家办公必备：5 个超简单肩关节操，轻松预防肩周炎（冻结肩）

居家办公人士的 5 个简单肩部活动练习

随着智能手机、平板电脑及电脑成为日常生活的一部分，许多人会长时间保持同一姿势。这可能造成肩部及上背部僵硬，但并不直接导致所有“冻结肩”。冻结肩是一种具有多种风险因素的特定疾病，应与普通肌肉紧张区分。

冻结肩可影响办公室工作者、家庭主妇、学生及老年人。它通常会造成疼痛及肩关节活动逐渐减少，并影响日常生活。持续症状应接受评估，因为其他肩部疾病也可能表现相似。

KIN Wellness 物理治疗门诊物理治疗提供 5 个可使用简单家中物品完成的温和肩部活动练习。这些动作可能帮助维持舒适活动，但不能保证预防冻结肩，也不能代替个别评估。

让我们从温和的肩部照护开始。

所需物品：桌子或稳固椅子

动作方法：

1. 站在桌旁，从髋部向前折叠，背部保持舒适。身体不需要完全与地面平行。
2. 用无症状一侧手臂支撑身体。
3. 让有症状一侧手臂自然下垂。
4. 利用身体轻微移动，让手臂进行小幅前后、左右及画圈运动。不要强迫肩关节。
5. 如感觉舒适，每个方向最多进行 10 次。

潜在益处：可能减轻保护性紧张，并促进温和肩部活动。动作不应加重尖锐疼痛、肿胀或放射症状。

所需物品：长毛巾

动作方法：

1. 双手分别抓住毛巾两端。
2. 一只手放在肩上方，另一只手放在背后，只进入舒适范围。
3. 用另一只手轻轻辅助，不要用力拉扯。
4. 最多保持 5–10 秒，并重复少量次数，不要强迫完成 10–15 次。

潜在益处： 根据手部位置不同，可能逐渐支持肩关节内旋或外旋活动。急性疼痛期未必适合该动作。

所需物品： 墙面

动作方法：

1. 面向墙壁站立，保持舒适距离。
2. 将有症状一侧手掌放在墙上。
3. 手指慢慢向上“爬”，直到出现轻微拉伸感。避免耸肩或强忍疼痛。
4. 短暂停留，然后慢慢向下移动。
5. 如感觉舒适，重复 5–10 次。

潜在益处： 可能帮助练习辅助抬肩并维持活动范围。

所需物品： 无需器材

动作方法：

1. 以舒适直立姿势坐着或站立。
2. 将有症状一侧手臂以舒适高度横过身体。
3. 用另一侧前臂或手轻轻支撑上臂，避免直接拉扯手肘。
4. 最多保持 10 秒，如感觉舒适可重复少量次数。

潜在益处： 可能减轻肩后侧及上背部暂时性紧张。如出现夹挤感或尖锐疼痛，应停止。

所需物品： 无需器材

动作方法：

1. 以舒适直立姿势坐着或站立。
2. 双臂只抬到舒适高度。无症状一侧手臂可辅助有症状一侧。
3. 停留 1–5 秒，然后慢慢放下。不要强迫到极限。
4. 如感觉舒适，重复 5–10 次。

潜在益处： 可能帮助维持举臂活动。该动作属于活动度练习，并不是完整的力量训练方案。

肩部健康的其他建议

- 办公时约每小时改变姿势并短暂活动。

- 调整桌面、屏幕、椅子及键盘，使姿势更放松。

- 避免长时间保持同一姿势。

- 搬重物时使用合适的动作及负荷。

- 保持足够饮水及均衡饮食。没有任何单一营养素或补充剂能够预防冻结肩。

- 如为近期轻微软组织拉伤，可在感觉舒适时短时间使用包裹好的冷敷袋。严重疼痛、肿胀或未明确诊断的损伤不应自行按摩。

这些练习在温和进行时可能支持肩部活动，但不能保证增强肩膀或预防冻结肩。应先从少量舒适次数开始，如症状加重应停止。

什么时候应寻求医疗建议？

如症状没有改善，或出现以下情况，应咨询医生或 物理治疗师

- 严重或持续疼痛

- 肿胀、发红、发热、发烧或近期受伤

- 完全无法抬起手臂，或活动范围迅速下降

- 手臂或手部麻木、无力

需要更多建议或适合个人情况的运动计划吗？

请联系 KIN Wellness 物理治疗门诊物理治疗，接受个别评估及合适的康复计划。